Dieta: fundament, na którym stoi cała reszta

Żywienie to nauka, nie kwestia opinii.

Cząsteczki, które pochłaniasz każdego dnia, dosłownie sprawiają, że możesz teraz czytać ten tekst i przetworzyć zawarte w nim informacje. Jesteś tym, co jesz, w najbardziej materialnym sensie tego zdania. Dieta to najważniejsza część dbania o zdrowie. Można powiedzieć, że ważniejsza od treningu, choć robienie jednego bez drugiego nie ma większego sensu.

Chudnie się w kuchni

Zrób prosty eksperyment. Sprawdź, ile kalorii ma pączek z lukrem, a potem policz, ile minut musiałbyś biegać, żeby to spalić. Weź przy tym poprawkę na to, że większość aplikacji i zegarków mierzących wydatek energetyczny zawyża wynik, według badań od około 25 do nawet 90 procent. Wniosek jest brutalny i prosty: nawet najcięższy, wielogodzinny trening zakończony pizzą i lodami nie sprawi, że schudniesz. Treningiem budujesz formę, wagę regulujesz przy stole.

Zacznijmy od oczywistego

Zanim w ogóle zagłębimy się w kalorie i makroskładniki, zajmijmy się rzeczą oczywistą: fast foodem i słodyczami. Szybkie jedzenie na mieście to prawie zawsze wątpliwa jakość, dużo tłuszczów nasyconych i trans oraz ogromne ilości kalorii w małej objętości. Zacznij zerkać na tabele wartości odżywczych na opakowaniach, a szybko zobaczysz, że nawet produkty, które uważałeś za relatywnie zdrowe, są bombami cukrowymi.

Dotyczy to płatków śniadaniowych, musli, lodów, słodkich jogurtów, a także produktów z etykietą bio i eko. Brązowy cukier to nadal cukier. Podobnie jest ze słodzonymi kawami mrożonymi, które potrafią mieć zatrważającą wartość energetyczną. Musisz zdać sobie sprawę z jednej rzeczy: fakt, że coś jest dostępne w sklepie, nie oznacza, że powinno być spożywane przez ludzi. Papierosy i alkohol też są dostępne. Gdybyśmy kierowali się wyłącznie kryterium zdrowia, przynajmniej połowa asortymentu sklepu spożywczego nie powinna się tam znaleźć.

Przestań pić słodzone napoje i podjadać słodycze. To po prostu niezdrowe, a szczególnie w dużych ilościach. Prawda jest taka, że samo odstawienie słodkich i słonych przekąsek, chipsów, ciastek oraz napojów gazowanych rozwiązałoby problemy zdrowotne sporej części społeczeństwa.

W dużym uproszczeniu wygląda to tak. Cukry proste to bardzo łatwe do przyswojenia źródło energii, a o ich nadmiar nie jest trudno, bo puszka słodzonego napoju gazowanego to blisko 10 łyżeczek cukru. Wchłaniają się szybko i prowadzą do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. To z kolei powoduje duży wyrzut insuliny, hormonu odpowiedzialnego za wchłanianie glukozy do tkanek. Stale wysoka insulina sprawia, że tkanki stają się na nią oporne i przestają reagować tak jak powinny. Tak dochodzimy do popularnego dziś terminu insulinooporność, któremu poświęciliśmy osobny odcinek.

Nieleczona insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu 2. Ta choroba wciąż bywa opisywana jako nieodwracalna, choć dane z ostatnich lat pokazują, że przy dużej redukcji masy ciała możliwa jest remisja. Jeżeli ciężko Ci odmówić sobie czegoś słodkiego, rozwiązaniem mogą być słodziki, naturalne lub syntetyczne. Napój gazowany w wersji bez cukru jest, wbrew powszechnemu przekonaniu, wyraźnie lepszym wyborem niż wersja słodzona, właśnie ze względu na brak kosmicznej ilości cukru. Brak naukowych dowodów na to, żeby aspartam, sukraloza, stewia czy acesulfam K powodowały raka lub inne problemy zdrowotne. Jedynym realnym minusem jest to, że utrzymujesz nawyk jedzenia słodkiego smaku. Temu tematowi poświęciliśmy osobny odcinek o słodzikach.

Nie chodzi o to, żebyś nigdy więcej nie zjadł niczego niezdrowego. Rozsądna porcja raz albo dwa razy w tygodniu nie jest problemem, jeżeli reszta Twojej diety jest w porządku.

Makroskładniki bez owijania

Jedzenie, które pochłaniamy każdego dnia, składa się z bardzo różnych substancji. Najprościej dzielimy je na makroskładniki, czyli to, z czego pokarm składa się głównie i co występuje w dużych ilościach, oraz mikroskładniki, obecne w ilościach minimalnych, czasem wręcz śladowych. Obie te grupy są szalenie ważne.

Białko

Białko ma około 4,5 kcal na gram, ale samo jego wykorzystanie wymaga od organizmu spalenia energii, w tym przypadku nawet 30 procent. Ta energia wydziela się w postaci ciepła i nosi nazwę TEF, czyli termicznego efektu pożywienia. W praktyce zostaje więc około 3,7 kcal, najmniej ze wszystkich makroskładników. Białko jest podstawowym budulcem mięśni i tkanek. Jeżeli masz się czymkolwiek najadać do syta, niech to będzie właśnie białko.

Węglowodany

Około 4,5 kcal na gram, TEF na poziomie 5–10 procent. To podstawowe i najłatwiej przyswajalne źródło energii, w klasycznej piramidzie żywieniowej stanowiące nawet 60 procent dziennego spożycia. Dzielimy je na proste i złożone. Proste to cukry: glukoza, fruktoza, galaktoza oraz dwucukry, między innymi laktoza w mleku i sacharoza z cukiernicy. Mają swoje miejsce w diecie, ale o ich nadmiar jest wyjątkowo łatwo. Węglowodany złożone, obecne w roślinach strączkowych, ziarnach zbóż i ziemniakach, to długie łańcuchy połączonych ze sobą cukrów. Są lepsze, bo rozerwanie tych łańcuchów trwa, co spowalnia wchłanianie glukozy, zmniejsza wyrzut insuliny i daje sytość na dłużej. Mimo wszystko także ich łatwo zjeść w nadmiarze, a nadmiar kalorii jest ważniejszy niż źródło tych kalorii. Jeżeli masz z czegokolwiek zrezygnować, niech będą to właśnie węglowodany, bo w naszej diecie są zdecydowanie nadużywane.

Tłuszcze

9 kcal na gram. To składnik jednocześnie energetyczny i budulcowy, odpowiadający za budowę błon komórkowych i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzielimy je na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. W dużym uproszczeniu: nasycone gorsze, wielonienasycone bardzo dobre. To uproszczenie i nie do końca prawdziwe, wrócimy do niego przy innej okazji. Praktyczny wniosek jest taki, żeby jeść więcej tłuszczów nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a także kwasów omega 3.

Alkohol

Etanol sam w sobie ma 7 kcal na gram, a dodatkowo część napojów alkoholowych zawiera bardzo dużo cukru, więc i kalorii. Jeśli słyszałeś kiedyś określenie „puste kalorie”, to właśnie o to chodzi: te 7 kcal nie służy niczemu poza energią. Węglowodany, białko i tłuszcze mogą zostać wykorzystane inaczej, choćby aminokwasy do budowy mięśni czy kolagenu. Etanol nie.

• Nie ma ilości alkoholu, która jest zdrowa.
• Nie ma ilości alkoholu, która nie jest szkodliwa.
• Częste picie wiąże się z niższymi stężeniami testosteronu i hormonu wzrostu, a tych chcesz mieć sporo, także jako kobieta.

Alkohol jest właściwie trucizną i tak też traktuje go organizm. Jest metabolizowany przez wątrobę w pierwszej kolejności, hamując przy tym inne zachodzące w niej procesy. Najlepszym wyjściem jest odpuścić go w ogóle. Jeżeli już, to lepiej wypić więcej raz na jakiś czas niż codziennie sięgać po małe ilości.

Błonnik, woda, mikroskładniki

Błonnik to w rzeczywistości rodzaj węglowodanów złożonych, których nie trawimy. Zostaje wydalony, a po drodze ma ogromne znaczenie dla zdrowia układu pokarmowego i flory bakteryjnej jelit. Wpływa też na to, jak przyswajana jest reszta pokarmu, a więc pośrednio na całą gospodarkę energetyczną. Najlepszym źródłem są warzywa, owoce, ziarna i zboża.

Jedz więcej błonnika, bardzo szybko zauważysz różnicę w rytmie wypróżnień. Błonnik nie tylko zwiększa objętość stolca, jest też prebiotykiem, czyli jedzeniem dla bakterii zasiedlających nasz przewód pokarmowy. Tych bakterii jest według badań około dziesięć razy więcej niż komórek naszego organizmu. W dużym uproszczeniu: odpowiednia ilość błonnika sprawia, że dobre dla nas bakterie mogą się rozwijać, zajmując miejsce, w którym rozwijałyby się te niekorzystne.

Pij więcej wody. Woda reguluje mniej lub bardziej wszystkie procesy zachodzące w organizmie i jest niezbędna do prawidłowego działania każdego układu w Twoim ciele. Uczucie zmęczenia, ból głowy czy ból stawów mogą być objawami odwodnienia. Mówi się o dwóch litrach dziennie, ale traktuj to jako absolutne minimum. Celuj wyżej, szczególnie w upalne dni i w dni treningowe.

Witaminy i minerały to już mikroskładniki. Są równie ważne co makroskładniki, choć ich dzienne zapotrzebowanie liczy się czasem w mikrogramach. Każdy z nich odpowiada za co innego i jest ich mnóstwo, a omawianie każdego z osobna wykracza poza ramy tego poradnika. Warto natomiast wiedzieć, że publiczność przykłada do tego tematu zdecydowanie zbyt dużą wagę. Jedząc zgodnie z regułami z tego tekstu, zapewnisz sobie odpowiednią ilość witamin i minerałów wszędzie tam, gdzie nie zaznaczam wprost, że sugeruję suplementację.

Jedz więcej białka

Białko to łańcuch zbudowany z mniejszych cząsteczek, aminokwasów, i to ich tak naprawdę potrzebuje Twój organizm. Zapotrzebowanie wyrażamy jednak przez ilość białka, bo tak jest po prostu praktyczniej.

Zalecane przez WHO dzienne spożycie białka dla przeciętnej osoby to 0,6–0,8 g na kilogram masy ciała, ale sporo nowszych badań sugeruje, żeby tę wartość zwiększyć. Pamiętaj też, że razem z dietą powinieneś trenować, a wtedy zapotrzebowanie rośnie i to dość mocno. Sugerowaną wartością minimalną jest 1,6 g białka na kilogram masy ciała. Powyżej tego poziomu wykres zaczyna przypominać asymptotę, zyski są coraz mniejsze. Nie ma jednak problemu, żeby jeść więcej, bo białko i tak pozostaje najlepszym wyborem w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami. Sam sugeruję trzymać się 2 g na kilogram masy ciała. Ważysz 75 kg, jesz 150 g białka dziennie.

Powodów, dla których warto jeść więcej białka, jest sporo:

• Pomaga zbudować tkankę mięśniową i zachować ją w czasie odchudzania.
• Osoby na diecie jedzące dużo białka spalają preferencyjnie tłuszcz, a nie inne tkanki, a o to właśnie chodzi.
• Spośród wszystkich makroskładników daje największe uczucie sytości w przeliczeniu na kalorie.
• Wpływa dodatnio na regenerację i zmniejsza obolałość mięśni po treningu.
• Pomaga ograniczyć efekt jojo.
• Jest niezbędne do syntezy hormonów, neuroprzekaźników, kreatyny i miliona innych ważnych cząsteczek.

Wbrew powszechnej opinii jedzenie dużych ilości białka nie uszkodzi Twoich nerek, jeżeli są zdrowe. Sytuacja wygląda inaczej, gdy nerki są chore, obciążone albo masz tylko jedną.

Przy okazji obalmy popularny mit: nie ma dobrze udokumentowanego limitu białka, powyżej którego organizm w jednym posiłku „nie da rady”. Najczęściej cytowana liczba 30 gramów nie ma solidnego oparcia w danych. Możesz spokojnie zjeść więcej za jednym razem.

Jedz więcej warzyw

• Warzywa mają bardzo mało kalorii w stosunku do swojej masy i objętości, więc dają sytość niskim kosztem energetycznym.
• Są bogate w mikroskładniki: witaminy, minerały, polifenole, co przekłada się na nastrój, odporność, układ sercowo-naczyniowy oraz kondycję skóry, włosów i paznokci.
• Są bogate w błonnik, więc pomagają w perystaltyce jelit, regulują ich rytm i dbają o florę bakteryjną.

Jedz odpowiednią ilość kalorii

Zdradzę Ci teraz największy sekret dietetyki, zupełnie za darmo. Żeby schudnąć, wystarczy jeść mniej, niż potrzebujesz. To wszystko. Reszta to szczegóły wykonawcze.

• Żeby zbudować mięśnie, musisz jeść więcej, niż potrzebujesz.
• Żeby stracić tkankę tłuszczową, musisz jeść mniej, niż potrzebujesz.

Skąd masz wiedzieć, ile potrzebujesz? Twoje ciało podlega prawom fizyki. Dziennie zużywasz określoną ilość energii, którą wyrażamy w kaloriach albo dżulach, a zależy ona od wieku, masy ciała, wzrostu, tempa metabolizmu, ilości aktywnej metabolicznie tkanki, aktywności w ciągu dnia i tego, co zjesz. Nawet jeśli nie ruszasz się sprzed komputera, nadal zużywasz energię, choćby na podtrzymanie pracy układu nerwowego, pokarmowego i krążenia.

Do oszacowania dziennego zapotrzebowania mamy kilka formuł. Najczęściej używaną i jedną z dokładniejszych jest wzór Katcha i McArdle'a. Policz swoje TDEE poniższym kalkulatorem i zapisz wynik w dogodnym miejscu. Zrób to teraz, zanim przeczytasz dalej.

Załóżmy, że do funkcjonowania potrzebujesz 2000 kalorii. To Twoje TDEE, czyli całkowity dzienny wydatek energetyczny. Jeżeli będziesz jeść 2000 kalorii, Twoja waga będzie stała w miejscu. Jeśli mniej, zaczniesz chudnąć. Jeśli więcej, zaczniesz tyć.

To prosta matematyka i nic więcej. Upraszczając, niezależnie od tego, jaką dietę stosujesz, sprawa zawsze rozbija się o kalorie. W internecie znajdziesz mnóstwo osób twierdzących, że da się chudnąć bez deficytu kalorycznego, ale to niemożliwe, a ich argumentacja zwykle wpada w zawiłe sprzeczności. W teorii dałoby się schudnąć, jedząc trzy posiłki dziennie w sieci fast food, i w praktyce też, tylko że każdy zdrowy na umyśle człowiek powie, że to fatalny pomysł. Na potrzeby początkującego przyjmijmy jednak jedno: przede wszystkim zadbaj o odpowiednią ilość kalorii.

Mit budowania mięśni i spalania tłuszczu naraz

Jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni zdarza się realnie tylko wtedy, gdy jesteś zupełnie początkujący, przez pierwsze 2–3 miesiące od wstania z kanapy. Z powodów hormonalnych, zwłaszcza insuliny, oraz przez szlaki biochemiczne, zwłaszcza mTOR, ciało ustawia się w stanie anabolizmu, czyli budowania, albo katabolizmu, czyli rozpadu. Niezależnie od diety podczas chudnięcia stracisz tłuszcz, ale i trochę mięśni, a przy przybieraniu na wadze obok mięśni złapiesz trochę tłuszczu. Takie są prawa natury i żadna odżywka tego nie zmieni. Proporcje zależą przede wszystkim od tego, jak bardzo schodzisz poniżej lub wychodzisz powyżej TDEE, a w mniejszym stopniu od jakości jedzenia. Istnieje kilka technik przesuwających te proporcje w korzystną stronę, ale to temat na osobny materiał.

Głodzenie się nie działa

Skoro masz jeść 2000 kcal, a zjesz 1500, to chudniesz. Wspaniale. To może zjedzmy tylko tysiąc, teoretycznie efekty powinny być dwa razy lepsze. To duży błąd. Poniżej pewnego poziomu organizm wchodzi w tryb oszczędzania i redukuje tempo metabolizmu.

Nie będziesz już potrzebować 2000 kcal, tylko mniej, czując się przy tym fatalnie. Będzie Ci zimno, będziesz zmęczony mimo 8–10 godzin snu, libido spadnie do zera, nastrój też, a tracić będziesz więcej mięśni niż tłuszczu. To ważne, bo celem jest spalenie tłuszczu przy zachowaniu mięśni. Utrata masy mięśniowej obniża TDEE, bo jedno jest wprost proporcjonalne do drugiego. Twoje ciało staje się coraz skuteczniejsze w oszczędzaniu energii i odkładaniu jej jako tłuszcz.

Do tego dochodzi psychika. Głęboka deprywacja kaloryczna może skutkować obniżeniem nastroju i objawami depresyjnymi, a to, jak łatwo się domyślić, nie ułatwia trzymania się diety. Taka dieta sprawi, że będziesz się czuł tragicznie, bardzo ciężko będzie ją utrzymać, a powrót do normalnego jedzenia szybko zakończy się przyrostem masy ciała, być może większym niż na starcie. Metabolizm zdążył zwolnić, więc 2000 kcal jest już powyżej Twojego nowego TDEE. Tak powstaje efekt jojo.

Wszystkie diety detoks i dwutygodniowe kuracje sokowe to zły pomysł. Cieszą się popularnością, bo na początku działają: duży deficyt na starcie powoduje szybki spadek wagi przez zużycie glikogenu, a razem z nim utratę wody. Na tym koniec. Nie gubisz przy tym wiele tłuszczu, jesteś po prostu lżejszy o wodę, a długofalowo obniżasz sobie metabolizm.

Realnie celuj w maksymalnie 500 kcal deficytu dziennie, jeżeli chcesz schudnąć. Jeżeli masz dużą otyłość, powyżej BMI 35, wartość tę można zwiększyć do maksymalnie 1000 kcal, bo przy takiej masie ciała kalkulatory z reguły zawyżają TDEE. Jeżeli chcesz przybrać na wadze, bo trenujesz i zależy Ci na mięśniach, celuj w maksymalnie 500 kcal nadwyżki dziennie.

Jak to wprowadzić w życie

1. Kup wagę łazienkową. Waż się codziennie rano, po porannej toalecie, przed śniadaniem. Waga waha się mocno z dnia na dzień, więc licz średnią tygodniową. Zawieś nad wagą kartkę i długopis albo notuj w telefonie.
2. Kup wagę kuchenną, koszt to około 50–100 zł, i faktycznie z niej korzystaj. Ważenie jedzenia przed zjedzeniem to jedyny sposób, żeby wiedzieć, ile naprawdę jesz.
3. Zainstaluj aplikację do liczenia kalorii, jest sporo darmowych. Skanuj kody kreskowe wszystkiego, co jesz, a produkty bez kodu wyszukuj ręcznie.

Nie zapominaj o sosach, maśle, oliwie i oleju, które dodajesz do jedzenia. Nie musisz być przy tym pedantem, wystarczy, że trafisz w okolice 50–100 kcal powyżej lub poniżej celu. Jeżeli wydaje Ci się, że to dużo pracy, to naprawdę nie jest: kilka minut dziennie, a w zamian dostajesz pełną kontrolę nad procesem chudnięcia, tycia lub utrzymywania wagi.

W praktyce wystarczy, że przyłożysz się do liczenia kalorii przez kilka miesięcy. Potem nauczysz się szacować wartość energetyczną posiłku na oko i oceniać, ile zjadłeś, po tym, jak się czujesz.

Deficyt 500 kcal dziennie daje deficyt tygodniowy na poziomie 3500 kcal, czyli mniej więcej tyle, ile powinno odpowiadać utracie około 0,5 kg. Jeżeli nie chudniesz w tym tempie, najpierw sprawdź, czy dobrze liczysz kalorie i czy wliczasz absolutnie wszystko: sosy, przekąski, kostkę czekolady, garść orzechów.

Jeżeli masz pewność, że liczysz poprawnie, a waga nadal stoi, najprawdopodobniej Twoje realne zapotrzebowanie różni się od tego z kalkulatora. To nie znaczy, że kalkulator jest do niczego i masz go wyrzucić. Licz dalej, po prostu weź poprawkę na tę różnicę: zejdź o 100–200 kcal niżej i sprawdź, jak reaguje organizm.

Popularne diety

Carnivore, keto, dieta niskotłuszczowa, jeden grejpfrut dziennie, post przerywany, zone, protein power i cokolwiek jest akurat na topie. Większość z nich koncentruje się na proporcjach tłuszczów, węglowodanów i białka albo na jednym wybranym produkcie. Brak naukowych dowodów na to, żeby którakolwiek z nich była lepsza od pozostałych, co udokumentowano wielokrotnie i to dawno temu. Jeżeli jednak konkretne podejście Ci odpowiada i działa, nie ma przeciwwskazań, żeby je kontynuować.

Niektóre z nich, jak post przerywany czy keto, mają ciekawe właściwości potwierdzone badaniami i na pewno wrócimy do nich osobno. Większość informacji krążących o nich w internecie jest jednak mocno wydmuchana.

Eksperci od żywienia, lekarze i dietetycy, którzy poświęcają leczeniu zaburzeń masy ciała całe życie zawodowe, zgadzają się w jednym: najlepiej działa ta dieta, której jesteś w stanie przestrzegać. Szukaj więc czegoś dla siebie i eksperymentuj, aż znajdziesz model, przy którym wytrzymasz miesiące, a nie tygodnie. Dieta to odpowiednia ilość białka i kalorii plus systematyczność i cierpliwość.

Ile posiłków dziennie

To, ile zjesz dziennie posiłków, nie ma większego znaczenia, jeżeli jesteś zdrowy i nie zmagasz się z insulinoopornością czy cukrzycą. Jedzenie 5 czy 8 posiłków nie różni się istotnie od jedzenia jednego czy dwóch, a zjedzenie ogromnego śniadania od niejedzenia go w ogóle. To kwestia wygody i tego, co akurat Tobie pasuje. Skup się na odpowiedniej ilości kalorii i białka.

Wyjątkiem jest refluks, czyli cofanie się treści żołądkowej do przełyku. Wtedy wskazane jest jedzenie częściej, ale mniejszych porcji. Idea nieprzekraczania jakiejś magicznej godziny to również mit, jedzenie po dwudziestej nie jest automatycznie zamieniane w tłuszcz. Nie warto natomiast jeść tuż przed snem, właśnie ze względu na refluks i na to, że pełny żołądek pogarsza jakość snu. Ostatni posiłek najlepiej zjeść przynajmniej półtorej do dwóch godzin przed zaśnięciem, a po nim wyjść na spacer.

Okno okołotreningowe

To gorący temat, mocno nakręcany przez ludzi, którzy chcą Ci sprzedać swój produkt. Nie trać czasu na szukanie złotej proporcji i idealnego źródła kalorii. Sprawa jest prosta: zjedz białko i węglowodany 1–3 godziny przed treningiem oraz po nim, najlepiej w ciągu półtorej godziny. Nawet jeśli się odchudzasz, posiłek przed treningiem pozwoli Ci trenować ciężej i dłużej, a ten po treningu maksymalizuje syntezę białka i ogranicza jego rozpad. Nawet jeśli nie jesteś głodny po wysiłku, wypij koktajl albo zjedz owoc.

Praktyka: zakupy i gotowanie

Skoro wiesz już, na czym polega dobrze ułożona dieta, kilka wskazówek, jak wprowadzić to w życie. Fast food to zło, ale jeżeli już musisz z niego skorzystać, wybieraj mniejsze zło: zamiast klasycznej kanapki wrap z kurczakiem, zamiast frytek sałatka, zamiast słodzonego napoju jego wersja bez cukru. Jeżeli masz wybór, zamiast baru z burgerami wybierz sałatkownię albo kanapkarnię, gdzie sam składasz zestaw, i dopłać do dodatkowej porcji mięsa. Jeżeli masz zjeść batona, niech to będzie przynajmniej baton proteinowy, co i tak nie zmienia faktu, że najlepiej nie jeść go wcale.

Jedzenie w restauracjach jest z reguły odrobinę lepsze jakościowo, ale często niewiele, a do tego podawane w proporcjach, które nie są optymalne, gdy dbasz o zdrowie: za mało części głównej, za dużo dodatków. Ze względów zdrowotnych warto ograniczyć także jedzenie na mieście. Podobnie z cateringiem dietetycznym: to najczęściej słaby pomysł. Jeżeli z różnych powodów musisz z niego korzystać, poszukaj oferty celowanej w osoby trenujące, bo tam zwykle jest więcej białka. Zamów mniej kalorii, niż potrzebujesz, na przykład rezygnując ze śniadania, i uzupełnij dzień samodzielnie, choćby jajkami czy proteinową owsianką.

Przede wszystkim jednak naucz się gotować. To najlepszy, najtańszy i naprawdę prosty sposób, żeby zadbać o swoje zdrowie. Taka umiejętność przyda się na całe życie, a może nawet okaże się pasją. Wystarczy dowolna książka kucharska albo profil z przepisami i do przodu.

• Jeżeli to warzywo, najlepiej zjedz je surowe.
• Warzywa mrożone wcale nie są złym wyborem. Zamraża się je zaraz po zbiorze, więc oprócz walorów smakowych nie tracą większości wartości odżywczych.
• Przygotowując jedzenie, częściej wybieraj gotowanie, gotowanie na parze, piekarnik lub frytkownicę beztłuszczową.
• Grillowanie, także na grillu elektrycznym, jest w porządku, ale uważaj, żeby nie przypalać jedzenia.
• Smaż na małej ilości oliwy lub oleju. Wbrew obiegowej opinii smażenie na oliwie z oliwek nie jest niezdrowe, bo to jeden z najbardziej stabilnych termicznie olejów, zaraz za nim jest olej kokosowy.
• Kup głęboką patelnię typu wok i gotuj na zapas. Pakuj jedzenie i zabieraj do pracy albo do szkoły. Taniej i zdrowiej niż zamawianie pizzy czy kupowanie czegokolwiek w automacie.

Dobre źródła białka

• Ryby, najlepiej tłuste.
• Drób, przy czym piersi mają mniej tłuszczu niż reszta kurczaka czy indyka.
• Czerwone mięso.
• Nabiał: twarogi, serki wiejskie, jogurty, kefiry, mleko. Bardzo tanie źródło białka, bogate dodatkowo w wapń.
• Jajka. Zarówno białko, jak i żółtko to doskonałe źródło białka, witamin, minerałów i tłuszczów. Są bogate w cholesterol, ale cholesterol w diecie to nie to samo co poziom cholesterolu mierzony we krwi.
• Fasola i inne rośliny strączkowe. Mają sporo węglowodanów, ale złożonych, a do tego dużo białka i błonnika.

Staraj się jeść białko w każdym posiłku. Weganie nie mają łatwo, ale rośliny strączkowe, tofu, seitan i soja to najlepsze dostępne źródła, są też sproszkowane białka roślinne, podobne w użyciu do serwatkowego. Soja ma złą opinię ze względu na zawarte w niej fitoestrogeny, czyli cząsteczki podobne do estrogenu, hormonu obecnego i niezbędnego u obu płci. Wnioski z nowszych metaanaliz wskazują, że o ile nie jesz soi w bardzo dużych ilościach, codziennie i do każdego posiłku, nie ma się czym przejmować.

Pełnoziarniste pieczywo, makarony, biały i brązowy ryż, ziemniaki i bataty gotowane lub z piekarnika, owsianka, fasola i ciecierzyca to doskonałe źródła węglowodanów. Jak już wspominałem, bardzo łatwo zjeść ich za dużo, dlatego jeszcze raz: licz kalorie.

Wszystkie warzywa to świetny pomysł i powinieneś jeść ich jak najwięcej. Tych zielonych nie musisz nawet wliczać do bilansu, bo ciężko przekroczyć zapotrzebowanie ogórkiem czy sałatą. Owoce są znakomitym źródłem błonnika, witamin i minerałów, więc zjedz przynajmniej jedną porcję dziennie i traktuj je jako deser zamiast ciastek czy batonów. Skoro o słodyczach mowa: czekolada powyżej 70 procent kakao jest właściwie korzystna ze względu na polifenole i, o dziwo, błonnik. Jest za to bardzo kaloryczna, więc znów, licz kalorie. Podobnie z orzechami: są zdrowe i bogate w minerały, ale należą do najbardziej kalorycznych produktów, jakie znajdziesz. Przy budowaniu masy sprawdzają się świetnie, przy redukcji lepiej ich unikać.

Najlepszym źródłem tłuszczów będzie oliwa z oliwek, na której spokojnie można smażyć, a także olej rzepakowy i ryby. Tłuszcze nasycone, wbrew obiegowej opinii, również nie są niezdrowe same w sobie. To głównie połączenie tłuszczów nasyconych z nadmiarem kalorii odpowiada za niekorzystne zmiany w naczyniach krwionośnych. Jeżeli pilnujesz bilansu kalorycznego, nawet masło czy bekon nie są problemem.

Wegetarianie, weganie, kobiety

To, że nie jesz mięsa, nie znaczy jeszcze, że masz zdrową dietę. Najważniejsze jest trzymanie się opisanych wyżej reguł. Do tego dochodzi kilka punktów, na które trzeba zwrócić szczególną uwagę.

• Witamina B12. Kobalamina pochodzi od bakterii i nie ma jej zbyt wiele w produktach roślinnych, a niskie poziomy mogą skutkować anemią megaloblastyczną. Suplementacja jest tu standardem.
• Kwasy omega 3, szczególnie DHA. Powinni je suplementować właściwie wszyscy, ale weganie zwłaszcza. W soi, orzechach i nasionach jest sporo niezbędnych kwasów tłuszczowych, ale brakuje właśnie DHA.
• Wapń. Najbogatszym źródłem jest nabiał, więc bez niego warto sięgać po soję, migdały, fasolę, płatki owsiane i sezam oraz przemyśleć suplementację.
• Żelazo. Jest w orzechach, sałatach i pełnym ziarnie, ale przyswaja się dużo gorzej niż to z czerwonego mięsa. Do jego wchłaniania niezbędna jest witamina C, tej akurat na diecie roślinnej nie brakuje. Kontroluj okresowo morfologię krwi.

Na koniec kilka informacji dla kobiet. Przede wszystkim dotyczy Cię wszystko, co napisałem wyżej, a poza tym warto pamiętać o trzech rzeczach.

• Miesiączka oznacza utratę krwi, a razem z nią żelaza. Rekomendowana podaż żelaza dla kobiet jest o około 50 procent wyższa niż dla mężczyzn, a kobiety zmagają się z anemią częściej. Przy obfitych miesiączkach lub wcześniejszym rozpoznaniu anemii zadbaj o żelazo w diecie i rozważ suplementację.
• Kobiety są ze względów hormonalnych bardziej podatne na osteoporozę, dlatego przyjmuje się, że potrzebują więcej wapnia i witaminy D. Najlepszą bronią przeciw tej chorobie jest regularny trening siłowy.
• Kwas foliowy, jedna z witamin z grupy B, jest rekomendowany każdej kobiecie w wieku rozrodczym. Jego niedobór to najczęstsza przyczyna wad cewy nerwowej u płodu.

Cztery rzeczy do zapamiętania

To był duży materiał, więc na koniec sprowadźmy go do czterech punktów. W innych częściach poradnika poruszamy bardziej zaawansowane zagadnienia, ale to poniżej pozostaje prawdziwe zawsze i uniwersalnie.

1. Jedz odpowiednią ilość kalorii i licz je. Jeżeli masz zmienić w swojej diecie jedną rzecz, niech to będzie właśnie ta. Nauczy Cię przy okazji bardzo dużo o jedzeniu.
2. Jedz więcej białka. Kalorie i białko to dwa fundamenty diety, a gdy o nie zadbasz, reszta puzzli sama trafia na miejsce.
3. Jedz więcej błonnika i pij więcej wody. Dwie proste zmiany, po których szybko poczujesz różnicę.
4. Odstaw słodycze, fast food i słodzone napoje, ogranicz alkohol. Nie musisz schodzić do zera, ale miej świadomość, że żadna ilość alkoholu nie jest zdrowa. Na deser jedz owoce, napoje wybieraj bez cukru.

Te cztery punkty w większości przypadków wystarczą, żeby dieta zaczęła działać. Nie zapominaj przy tym o jakości jedzenia: więcej produktów nieprzetworzonych, więcej gotowania w domu, więcej różnorodności i kolorów na talerzu. Jeśli mimo trzymania się tych zasad efekty nie przychodzą albo masz choroby przewlekłe, warto omówić swoją sytuację na konsultacji lekarskiej, gdzie da się uwzględnić wyniki badań i historię zdrowia.