Wstęp i perspektywa

Nazywam się Jakub Stanisławski, jestem lekarzem, a od lat pasjonuje mnie temat optymalizacji zdrowia. Ten cykl powstał z prostego powodu: podczas wizyt powtarzam pacjentom w kółko te same rzeczy, a czasu na rozmowę jest zawsze za mało. Zamiast powtarzać, postanowiłem spisać i nagrać wszystko raz, porządnie, dla każdego kto ma ochotę posłuchać.

W kolejnych odcinkach dowiesz się, jak stosunkowo niewielkim wysiłkiem zadbać o swoje zdrowie, zapobiec części chorób, czuć się lepiej każdego dnia i wyciągnąć ze swojego ciała oraz głowy więcej, niż wyciągasz teraz. Zajmiemy się fizjologią, chorobami cywilizacyjnymi, prewencją urazów, suplementacją, obalaniem mitów, a pewnie i odrobiną filozofii.

Współczesna medycyna

Przez ostatnie siedemdziesiąt lat, licząc od lat pięćdziesiątych, medycyna zrobiła ogromne postępy w wydłużaniu ludzkiego życia. Średnia długość życia wzrosła w skali świata o około trzydzieści lat. Znaczna część tego postępu wynika z nowych technologii, z poprawy opieki i z protokołów badań przesiewowych, dzięki którym choroby wieku starczego dają się opanować. Dożycie siedemdziesiątki, osiemdziesiątki, dziewięćdziesiątki, a nawet setki jest dziś realne dla coraz większej liczby osób.

Medycyna konwencjonalna skupia się jednak głównie na wydłużeniu życia, czyli na liczbie przeżytych lat. To statystyka wymierna i łatwa do zmierzenia. Jakość tych późniejszych lat jest sprawą drugoplanową. Polegamy przede wszystkim na lekach i leczymy objawy choroby zamiast przyczyn, które leżą u jej podstaw. Większość osób musi w efekcie radzić sobie z chorobami przewlekłymi i ich objawami, a te mocno obniżają komfort życia w miarę starzenia się. Być może żyjemy dłużej, ale niewiele uwagi poświęca się temu, żebyśmy przeżyli te dodatkowe lata w dobrym zdrowiu.

Nie ma co o to obwiniać systemu ochrony zdrowia. Medycyna to nie usługa, a dbanie o Twoje zdrowie jest przede wszystkim Twoim obowiązkiem, nie obowiązkiem Twojego lekarza. Lekarza możesz się poradzić, ale decyzję i tak podejmujesz Ty. W kilkunastu minutach, które ma dla Ciebie przeznaczone, niewiele jest w stanie Ci przekazać.

Świat medyczny od dawna wie, jak żyć zdrowo i jak najdłużej cieszyć się dobrą kondycją, i od dawna próbuje to przekazać. Robi to jednak dość nieefektywnie, choć wygląda na to, że sytuacja powoli się poprawia. Ludzie szukający odpowiedzi sięgają po źródła łatwiej dostępne, najczęściej internetowe. Przy braku szczęścia trafiają na samozwańczych guru, którzy ze zdrowia zrobili biznes i którym bardziej zależy na sprzedaży konkretnego produktu niż na Twoim wyniku.

Przy odrobinie szczęścia, wiedząc gdzie szukać, trafią na źródła godne uwagi, oparte na wiedzy naukowej. W ostatnich latach ta dziedzina posunęła się mocno do przodu i właśnie te materiały chcę Wam pokazać.

Od czego zacząć

Znalezienie tematu na start okazało się sporym problemem. Pierwsze wrażenie jest ważne, a zdrowie to dziedzina o wiele bardziej skomplikowana, niż się wydaje. Wszechobecność łatwej pseudowiedzy tylko pogłębia zamieszanie.

Będziemy rozmawiać szczegółowo o fizjologii, najczęstszych chorobach, chorobach cywilizacyjnych, poszczególnych interwencjach, suplementach diety, optymalizacji zdrowia i biohackingu. Za każdym razem będę jednak podkreślał, jak ważne są podstawy: odpowiednia dieta, wysiłek fizyczny i sen. To zdecydowanie największa część sukcesu. Te trzy rzeczy są fundamentem i bez nich nie ma sensu myśleć o dalszej optymalizacji.

Każdy z nas ma jakieś wyobrażenie o tym, na czym polega właściwy trening i właściwa dieta. Z doświadczenia wiem, że te wyobrażenia różnią się diametralnie od tego, co jest konsensusem wśród ekspertów.

Skoro dopiero zaczynamy, postanowiłem rozwiać te wątpliwości i przygotować skondensowany poradnik startowy. Czyli jak zrobić pierwsze kroki, od wstania z kanapy po realne wzięcie się za siebie. Wytłumaczymy podstawy diety i wysiłku fizycznego bez zbędnego zagłębiania się w szczegóły. Informacje są podstawowe i maksymalnie skompresowane, idealne dla osób początkujących. Jestem jednak przekonany, że nawet jeśli temat interesuje Cię od dłuższego czasu, znajdziesz tu sporo nowego, a przy okazji obalimy kilka mitów. Cały poradnik jest też dostępny w wersji pisemnej w bazie wiedzy. Warto tam zajrzeć, bo informacji jest na tyle dużo, że bez notatek może być ciężko.

Co dokładnie omówimy

• Podejście do tematu. Nie będę Cię motywować, sam tego nie lubię, ale jest kilka rzeczy, z których trzeba sobie zdać sprawę, żeby mieć właściwą perspektywę. To znacznie ułatwia cały proces.
• Podstawy diety i odżywiania. Temat komplikowany w przestrzeni publicznej zupełnie niepotrzebnie. Najwięcej miejsca poświęcimy utrzymywaniu odpowiedniej masy ciała, bo to część, która powoduje najwięcej problemów zdrowotnych i do której publika przywiązuje największą wagę.
• Wysiłek fizyczny. Rodzaje wysiłku, dobór treningu, co warto i czego nie warto robić, na czym się skupić i jak nie spalić się w przedbiegach.
• Higiena snu. Najbardziej niedoceniany filar całej trójki.
• Suplementacja. Część najmniej ważna, a przyciągająca najwięcej uwagi.

Po drodze obalimy kilka mitów i odpowiemy na najczęściej zadawane pytania.

Dla kogo jest ten poradnik

Metody i informacje, które tu przekazuję, są bardzo dobrze poznane i dotyczą jakichś dziewięćdziesięciu dziewięciu procent populacji, w tym Ciebie. Nie zmieniły się prawie w ogóle od kilkudziesięciu lat. Większość dyskusji, które toczą się teraz w internecie, i o których mówi Twój ulubiony trener personalny czy dietetyk, to albo szczegóły istotne wyłącznie dla kulturystów i zawodowych sportowców, albo sztuczne pompowanie tematu i dzielenie włosa na czworo, albo po prostu myślenie życzeniowe w celu wyróżnienia się na rynku.

Te informacje mają charakter uniwersalny i pomogły już milionom ludzi na całym świecie zacząć proaktywnie dbać o zdrowie. Bardzo dużą wagę przywiązuję do analizy badań naukowych i tylko takie informacje biorę pod uwagę. Nie tylko w medycynie zresztą.

Trzeba przy tym pamiętać, że to poradnik. Informacje są skondensowane i uproszczone, a jednocześnie jest ich bardzo dużo. W tych odcinkach skupiam się na tym co i jak, bez rozstrząsania dlaczego i bez cytowania każdej pracy z osobna. Przypisy do oryginalnego dokumentu przekraczają grubo ponad sto pozycji.

Dlaczego warto poświęcić czas

Jeżeli przerasta Cię wysłuchanie dwóch godzin o absolutnych podstawach dbania o zdrowie, mam złą wiadomość: samo dbanie o zdrowie wymaga jeszcze więcej wysiłku. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli się przyłożysz, szybko przekonasz się, że ten wysiłek to najlepsza rzecz, jaką możesz dla siebie zrobić.

Żaden obywatel nie ma prawa być amatorem w sprawach kultury fizycznej. Cóż za hańba dla człowieka zestarzeć się bez ujrzenia, jak piękne i silne może być jego ciało.Sokrates, w przekazie Ksenofonta, Memorabilia

To wolny przekład fragmentu z Memorabiliów, czyli zbioru dialogów sokratejskich spisanych przez jego ucznia Ksenofonta. Już przed naszą erą dbano o zdrowie. Teraz kolej na Ciebie.

Perspektywa wobec zdrowia

Najważniejsza część całej tej dyskusji, ta która pozwala na prawdziwą, długotrwałą zmianę, to obranie właściwej perspektywy wobec własnego zdrowia. Większość ludzi, szczególnie młodych, musi zrozumieć jedno. Cukrzyca, nadciśnienie, niewydolność serca, choroby wątroby, zespół metaboliczny, część nowotworów i całe mnóstwo innych chorób nie pojawiają się z dnia na dzień w gabinecie lekarskim, kiedy masz czterdzieści albo pięćdziesiąt lat.

Na te choroby pracujesz całe życie. Dosłownie, bo nawet okres niemowlęcy, dziecięcy i dorastanie mają ogromny wpływ na Twój rozwój i na to, jak potoczy się reszta. Nie masz wpływu na to, co już było, na swoje geny ani na to, jak Cię wychowano. Masz natomiast pełny wpływ i jesteś wręcz odpowiedzialny za to, jak Twoje życie potoczy się dalej, bez względu na to, w jakiej pozycji jesteś teraz.

Temat może wydawać się odległy, ale tylko dlatego, że zmiany postępują na tyle powoli, że przez lata nie dają objawów. Zabiegany, zestresowany styl życia, skupiony na tym co tu i teraz, sprawia, że kopiesz coraz głębszy dół, nawet o tym nie wiedząc. W momencie pojawienia się objawów problem jest z reguły już na tyle zaawansowany, że trudno go odkręcić. Czasem jest to wręcz niemożliwe. Nic dziwnego, skoro pracowało się na to dziesięć, dwadzieścia albo trzydzieści lat, a lat nie ubywa.

Stan zdrowia ciała ma też ogromny wpływ na psychikę i na zdolności poznawcze. Starzejąc się, tracimy refleks, plastyczność układu nerwowego i zdolność zapamiętywania. Osobę, która nie dba o zdrowie, od byłego sportowca w tym samym wieku da się odróżnić po charakterze kilkuminutowej rozmowy.

Jestem wdzięczny, że miałem okazję studiować medycynę i że pracuję jako lekarz, mając kontakt z pacjentami w różnym wieku i z różnymi chorobami. To pozwoliło mi zrozumieć jedną ważną lekcję. Zdrowie masz tylko jedno i trzeba o nie dbać zawsze, a nie tylko wtedy, kiedy akurat się psuje.

Znakomita większość ludzi chce być zdrowa. Chce dbać o siebie i cieszyć się jakością życia jak najdłużej. Podejmuje próby wyjścia ze status quo. No i właśnie.

Co idzie nie tak

Najczęściej odpowiada za to jeden z trzech powodów.

Ignorancja

Postanawiasz zabrać się za siebie, ale nie wiesz, od czego zacząć. Idziesz biegać, zapisujesz się na siłownię i nie masz pojęcia co robić ani jak. Po krótkim czasie czujesz się zagubiony, brak właściwych zachowań nie przynosi efektów, motywacja spada i wracasz na kanapę.

Ekstremizm

Zabierasz się za to z dnia na dzień, na fali dzikiego postanowienia. Wskakujesz w najnowszy modny plan z ośmioma treningami w tygodniu, cardio i sauną, do tego ośmiotygodniowa dieta oczyszczająca na pięciuset kaloriach albo inny wymysł podpowiedziany przez algorytm. Bardzo szybko organizm zwalnia, łapiesz kontuzję albo się rozchorowujesz, nowe buty do biegania lądują w kącie i wracasz do punktu wyjścia. Brak dyscypliny? Być może, ale problem leży gdzie indziej.

Szukanie prostych rozwiązań

Dbanie o zdrowie jest prostą sprawą, zobaczysz. Ale nie na tyle prostą, żeby wykupienie subskrypcji premium w aplikacji cokolwiek zmieniło. Nie szukaj drogi na skróty i nie daj się omamić ludziom, którzy obiecują niemożliwe. Współpraca z dietetykiem i trenerem to bardzo dobry pomysł, ale oni nie zrobią wszystkiego za Ciebie i sami zgodnie przyznają, że podstaw musisz nauczyć się sam. Właśnie te podstawy tu omawiamy.

Zdrowia nie da się w ten sposób osiągnąć, a nawet jeśli chwilowo się uda, to na krótko. Żadna interwencja, która nie zmieni Twoich nawyków na stałe i nie sprawi, że będziesz dbał o zdrowie regularnie, nie ma większego sensu. Po najlepszej możliwej diecie i najlepiej zaplanowanym treningu, jeśli wrócisz do starych nawyków, wrócisz też do starej formy. Więc po co to wszystko?

To nie jest kwestia wzięcia się w garść na trzy miesiące przed latem, żeby zgubić kilogramy zdobyte po świętach.

To maraton, nie sprint

Bycie zdrowym to długotrwała zmiana stylu życia. To maraton, a nie sprint. To małe kroki, znośne, za którymi idą kolejne. To ten mityczny jeden procent, o który mamy być lepsi każdego dnia. Znośne jest tu słowem kluczem. Nie próbuj obracać swojego życia o sto osiemdziesiąt stopni z dnia na dzień i zmieniać wszystkiego naraz, bo taka rewolucja bardzo często kończy się fiaskiem.

Zmieniaj nawyki powoli. Skup się na sprawach podstawowych, czyli na wysiłku fizycznym i diecie. Nie szukaj prostych rozwiązań i nie daj się omamić suplementom ani aplikacjom. Sęk w tym, że dietę i trening trzeba rozpocząć i nigdy nie kończyć.

• Zdrowa żywność to po prostu Twoja dieta, przynajmniej przez większość tygodnia. Nie epizod, nie kuracja.
• Wysiłek fizyczny to coś jak sprzątanie mieszkania czy wynoszenie śmieci. Dbasz o dom, samochód i ogród, a nie możesz poświęcić kilku godzin w tygodniu na własne ciało?

Kiedy już zaczniesz i zrobisz to prawidłowo, a nie tak jak w trzech scenariuszach wyżej, zobaczysz pierwsze efekty i kontynuowanie stanie się łatwe. Nie przyjdzie Ci do głowy wracać do starych nawyków. Pomyślisz raczej: jak ja mogłem tak żyć i dlaczego nie zabrałem się za to wcześniej?

Jak zacząć konkretnie

To banalnie proste: godzina treningu co drugi dzień i prawidłowa dieta. Tym sposobem jesteś w stanie nie tylko usprawnić ciało, ale też realnie wpłynąć na długość życia, przeżyć te lata w lepszym zdrowiu, pomóc sobie psychicznie, czuć się lepiej każdego dnia, wyglądać młodziej, zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić życie seksualne, być lepszym w każdym sporcie i zyskać pewność siebie. Listę można ciągnąć długo.

Realne tempo zmian wygląda tak. Mężczyzna jest w stanie zrzucić maksymalnie od pół do jednego kilograma tygodniowo albo zbudować od 0,25 do 0,5 kilograma mięśni. Podkreślam: albo, a nie i jedno, i drugie. U kobiet tempo jest nieco niższe ze względu na różnice hormonalne i objętościowe. Szybka matematyka pokazuje, że w skali roku mówimy o kilkudziesięciu kilogramach tkanki tłuszczowej albo o kilku do kilkunastu kilogramów mięśni. To bardzo dużo. Po roku regularnej pracy różnica jest widoczna gołym okiem, po trzech latach jest ogromna. Tempo jest jednak indywidualne i zależy od punktu wyjścia, wieku, snu, stanu zdrowia i konsekwencji.

Zanim wybierzesz tempo, warto poznać własne liczby: ile energii wydatkujesz w ciągu doby i jaki deficyt ma sens w Twoim przypadku. Do tego służy kalkulator poniżej.

W międzyczasie duża część parametrów, o które dopytuje Cię lekarz na wizytach kontrolnych, zwykle wraca do normy. Do tego dochodzi więcej energii i więcej pewności siebie.

Systematyczność i cierpliwość

Rok albo trzy lata wydają się długim czasem? To pomyśl, gdzie byłbyś teraz, gdybyś nie zrezygnował ostatnim razem, kiedy próbowałeś coś ze sobą zrobić. Oprócz treningu i diety niezbędne będą dwie rzeczy.

Systematyczność

Opuszczenie treningu raz na jakiś czas nie jest wielkim problemem i nie ma się czym biczować. Miej tylko świadomość, że każde takie opuszczenie odsuwa Twój wynik w czasie. Czas i wysiłek, który włożysz w doskonalenie się, jest wprost proporcjonalny do rezultatów. Jeśli będziesz stosować się do zasad, które opiszemy, tylko trochę, osiągniesz tylko trochę.

Cierpliwość

Tak jak nikt nie tyje z dnia na dzień, tak samo nie da się z dnia na dzień stać się okazem zdrowia. To bardzo powolny proces, więc nie oczekuj szybkich zmian. Myśl i planuj w kategoriach miesięcy, a nie dni czy tygodni. Nie próbuj przyspieszać tego procesu, bo to po prostu nie działa.

Mit miejscowego spalania

„Ale ja chcę tylko zrzucić trochę brzucha”. Rozumiem, tyle że miejscowe spalanie tłuszczu to mit. Tkanka tłuszczowa redukuje się z całego ciała jednocześnie, a to, gdzie efekt widać najpierw, zależy od genetyki. Najlepszą metodą jest odpowiednia dieta plus trening siłowy ćwiczeniami złożonymi, angażujący muskulaturę całego ciała. Estetyka Twojego ciała jest w perspektywie lat najmniejszym problemem. Zajmij się zdrowiem zgodnie ze sztuką, a wygląd pójdzie z nim w parze.

Najważniejszą i zarazem najtrudniejszą rzeczą jest systematyczność oraz wyrobienie właściwych nawyków. Dlatego na początek skup się na dwóch podstawowych celach: trening co drugi dzień i dieta. Nie rozpraszaj się szczegółami, które na Twoim etapie nie mają żadnego znaczenia. Kiedy nawyk już powstanie, będziesz mieć do końca życia czas na zagłębianie się w niuanse i szukanie rozwiązań dopasowanych do siebie.

Nie szukaj prostych rozwiązań

Dietetyk i trener personalny to kompetentni ludzie, którzy pomogą Ci wejść na właściwe tory. Oni też zgodzą się jednak, że kluczem do zadbania o własne ciało jest zdobycie przynajmniej podstaw wiedzy w tej dziedzinie. Możesz płacić za plany żywieniowe i sesje z trenerem, ale pytanie brzmi: jak poradzisz sobie potem, kiedy zostaniesz sam?

Dlatego zaczynamy od podstaw. W kolejnych częściach po kolei: dieta, wysiłek fizyczny, sen i na końcu suplementacja. Jeśli po drodze pojawią się pytania dotyczące Twojej konkretnej sytuacji zdrowotnej, warto omówić je na konsultacji lekarskiej.