Insulinooporność: co to jest, a czym nie jest

Ten tekst nazywa się „insulinooporność”, ale w rzeczywistości jest o metabolizmie węglowodanów. Nie da się rozmawiać o insulinooporności bez rozmowy o gospodarce węglowodanowej i odwrotnie. Postaram się przybliżyć stan wiedzy na temat insulinooporności i insulinowrażliwości, pokazać metody, które naprawdę działają, i wyjaśnić, gdzie kończy się nauka, a zaczyna internetowa legenda.

Mogłoby się wydawać, że jeśli jesteś młody i zdrowy, to problem cię nie dotyczy. W praktyce rozmawiamy tu o podstawowej części metabolizmu węglowodanów, a to kwestia, która dotyczy każdego. Jeżeli zależy ci na długim życiu w zdrowiu albo na szeroko pojętym atletyzmie, rozwiązania z tego artykułu są dobrym pomysłem także dla ciebie.

Każdy może i powinien dążyć do zmniejszenia insulinooporności tkanek. Odpowiednia insulinowrażliwość pozwala uniknąć dużych wahań poziomu cukru we krwi, co ma spory wpływ na zdrowie całego organizmu, a szczególnie mózgu w miarę starzenia się. Wysoka insulinowrażliwość ułatwia też osiągnięcie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i zapobiega rozwojowi chorób z wiekiem, bo mechanizmy stojące na straży prawidłowego poziomu cukru wraz z latami tracą na efektywności.

Żeby zrozumieć temat, musimy krótko porozmawiać o chemii i biologii ciała: o trzustce, insulinie i glukagonie, o mechanizmach pilnujących poziomu cukru we krwi i o badaniach stosowanych w diagnostyce hiperglikemii. Nie da się też mówić o insulinooporności bez wspomnienia o cukrzycy. Potem przejdziemy do tego, co możesz z tym zrobić: krótkich i całkowicie darmowych zachowań, które bywają skuteczniejsze i bezpieczniejsze niż jakakolwiek farmakologia, nie mówiąc już o suplementach.

Metabolizm węglowodanów w skrócie

Węglowodany to związki organiczne, które w naszym organizmie pełnią rolę głównego źródła energii. Są też materiałem budulcowym roślin i zwierząt, budują DNA i RNA. To łańcuchy złożone z węgla, wodoru i tlenu. Dzielimy je na trzy podstawowe grupy.

• Węglowodany proste, czyli cukry o 3 do 7 atomach węgla. Proste dlatego, że nie rozpadają się na prostsze cząsteczki.
• Disacharydy, czyli dwie cząsteczki połączone wiązaniem glikozydowym. To na przykład sacharoza, słodki cukier z cukiernicy, albo laktoza z mleka.
• Węglowodany złożone, czyli skrobia, glikogen i wiele innych. Znajdziesz je w ziarnach, warzywach i owocach, które większość z nas je codziennie.

Wszystkie węglowodany, które zjesz, nieważne czy proste, czy złożone, zostaną najpierw zamienione w cukry proste, najczęściej w glukozę, i w tej postaci wchłonięte. Z jelit trafiają do każdej komórki ciała.

Ciało magazynuje glukozę na później w procesie glikogenogenezy, czyli syntezy glikogenu z glukozy. Zachodzi to w wątrobie i w mięśniach. Głównym sygnałem do startu tego procesu jest insulina, wydzielana przez trzustkę pod wpływem wysokiego stężenia glukozy we krwi.

Gdy stężenie glukozy spada, bo jest zużywana na bieżąco głównie przez mózg, a w czasie wysiłku także przez mięśnie, trzustka wydziela inny hormon: glukagon. Ten działa odwrotnie, uruchamia glikogenolizę i podnosi poziom cukru we krwi.

Glukoza jest niezbędna do życia i każdy z nas potrzebuje jej odpowiedniego poziomu bez przerwy. Nawet na diecie ketogenicznej 30-40% zapotrzebowania energetycznego mózgu to nadal glukoza. Jeżeli długo pozostajesz na czczo, wyczerpujesz zapasy glikogenu ciężkim treningiem albo jesteś w ketozie, organizm tworzy nowe cząsteczki glukozy w procesie glukoneogenezy. Aminokwasy z rozpadu białka, glicerol i ketony z rozpadu tłuszczu, a także mleczan i pirogronian z pracy mięśni mogą być źródłem energii, ale żadne z nich nie jest tak dobre jak glukoza.

Zapasy glikogenu, glukagon i glukoneogeneza to mechanizmy, które zapewniają, że nigdy nie zabraknie ci glukozy. Insulina jest ich lustrzanym odbiciem. To hormon wydzielany przez trzustkę, który pilnuje, żebyś nigdy nie miał zbyt wysokich stężeń glukozy we krwi.

Stężenie insuliny rośnie w odpowiedzi na rosnące stężenie glukozy. Insulina sygnalizuje komórkom, żeby wchłaniały glukozę: albo do magazynowania przez wątrobę i mięśnie, albo do zużycia tu i teraz. Hamuje przy tym produkcję nowej glukozy przez wątrobę.

Czym jest insulinooporność

Te dwa określenia dotyczą spektrum jednej i tej samej właściwości naszych komórek. Walcząc z insulinoopornością, po prostu zwiększamy insulinowrażliwość tkanek. To nie jest osobna jednostka chorobowa, którą się „ma” albo „nie ma”, tylko suwak, który można przesuwać w obie strony.

Insulinooporność to stan, w którym tkanki mimo dużych ilości insuliny wydzielanej przez trzustkę nie są w stanie wystarczająco efektywnie wyłapywać cząsteczek glukozy z krwi. Jej stężenie rośnie, prowadząc do hiperglikemii.

Glukoza jest dość reaktywna. We krwi chętnie łączy się z różnymi tkankami wiązaniami glikozydowymi, prowadząc do glikacji ich cząsteczek i do uszkodzeń. Jednocześnie powoduje stres oksydacyjny i przewlekły stan zapalny oraz upośledza procesy fizjologiczne, które chronią nas przed chorobami sercowo-naczyniowymi: miażdżycą, nadciśnieniem, zawałami i udarami. Na tym lista się nie kończy, bo dochodzą jeszcze nowotwory, neuropatia, demencja, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i choroby nerek.

Od insulinooporności do cukrzycy

Tutaj warto się zatrzymać. Problem bywa maskowany bardzo długo, bo w odpowiedzi na utrzymujące się wysokie stężenie glukozy trzustka wydziela coraz więcej insuliny. Może to trwać latami, aż dojdzie do wyczerpania komórek trzustki, która przestaje nadążać za zapotrzebowaniem. Dopiero wtedy pojawiają się faktyczne objawy, a objawy insulinooporności to stan przedcukrzycowy i w końcu cukrzyca.

Dodatkowo poziom cukru we krwi jest regulowany nie tylko przez insulinę, choć to najważniejszy czynnik. Wpływają na niego także adrenalina, kortyzol, hormon wzrostu i szereg szlaków zapalnych.

Gdy pojawiają się pierwsze problemy dające się wychwycić w badaniach laboratoryjnych, oznacza to, że zawodzi nie tylko szlak insulinowy, ale też pozostałe mechanizmy. Problem przestaje więc dotyczyć samego poziomu cukru, a rozlewa się na mnóstwo innych kwestii zdrowotnych związanych z kortyzolem czy hormonem wzrostu. A skoro zaburzenia tych hormonów same mogą nasilać insulinooporność, mamy klasyczny problem jajka i kury.

Dlaczego w ogóle pojawia się taki problem

Nie wiadomo. Wszystkie systemy fizjologiczne dążą do homeostazy, czyli do stabilności, więc ewolucyjnie na insulinooporność też powinniśmy patrzeć przez pryzmat dążenia do stabilności. Przez ostatnie miliony lat ewolucji właściwie nigdy nie mieliśmy do czynienia z ciągłą nadpodażą kalorii. Insulinooporność w najlepszym wypadku miała chronić naszych przodków w tych krótkich chwilach, kiedy udało im się zdobyć duży nadmiar jedzenia. Pozwalała odłożyć tę dodatkową, ciężko zdobytą energię jako tkankę tłuszczową na gorsze czasy. W tamtym kontekście była wręcz pomocna.

Badania i ich granice

Musimy porozmawiać o badaniach laboratoryjnych, które zleci ci lekarz i które możesz wykonać także samodzielnie w dowolnym laboratorium. Najczęściej zlecane jest oznaczenie glukozy na czczo. Po prostu mierzymy ilość glukozy krążącej w krwiobiegu po minimum 8 godzinach bez jedzenia, najlepiej rano, przed śniadaniem.

• poniżej 99 mg/dl to norma, choć u osoby zdrowej celowalibyśmy niżej, około 70-80 mg/dl
• 100 do 125 mg/dl to stan przedcukrzycowy
• 126 mg/dl lub więcej oznacza cukrzycę typu 2

Mamy tu jednak dwa problemy. Po pierwsze, ten test nie mówi nam nic o insulinooporności. Nawet mając insulinooporność, możesz mieć prawidłowe stężenie cukru we krwi, bo trzustka wydziela więcej insuliny i problem jest maskowany, przynajmniej przez jakiś czas.

Po drugie, ilość i rodzaj jedzenia wpływają na poziom glukozy, dlatego test wykonujemy na czczo. Mimo to wynik potrafi się różnić z dnia na dzień, więc pojedynczy pomiar nie jest niezawodny. Dlatego mamy do dyspozycji inny test: pomiar hemoglobiny glikowanej HbA1c. To marker metabolizmu glukozy, który całkiem dobrze szacuje średnie stężenie glukozy we krwi z ostatnich 3-4 miesięcy.

• poniżej 5,7% to norma
• 5,7% do 6,4% to poziom podwyższony
• powyżej 6,5% to poziom zbyt wysoki, który może świadczyć o cukrzycy typu 2

Ten test też ma ograniczenia. Nie jest wiarygodny przy anemii, przy dietach i suplementach, które zmniejszają glikację tkanek, ale nie obniżają samej glukozy, a także w stanach przyspieszających obrót krwinek czerwonych, takich jak hiperbilirubinemia czy hipertriglicerydemia. Krwinki czerwone w zdrowym organizmie żyją około 4 miesięcy, a u osób z cukrzycą tym krócej, im wyższe są poziomy cukru.

Jeżeli którykolwiek z wyników będzie niejasny, lekarz skieruje cię na doustny test obciążenia glukozą. Mierzy on w prosty sposób zdolność do szybkiego uprzątnięcia z krwi sporej ilości glukozy. Polega na wypiciu roztworu z 75 g glukozy i pomiarach poziomu cukru w godzinie 0, 1 i 2. Wynik po dwóch godzinach poniżej 140 mg/dl jest prawidłowy, 140-199 mg/dl oznacza stan przedcukrzycowy, a 200 mg/dl i powyżej wskazuje na cukrzycę.

Pierwszym krokiem powinno być zrobienie testu glikemii na czczo i wykluczenie już występujących problemów ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą. Można też zmierzyć poziom insuliny na czczo. Żaden z wcześniejszych testów nie powie nam wiele o samej insulinooporności, bo na jej początku problem jest maskowany przez dodatkową insulinę, a to napędza sprzężenie zwrotne: więcej insuliny oznacza większą insulinooporność.

Opracowano więc kilka formuł szacujących insulinooporność na podstawie insuliny i glukozy na czczo. Najczęściej używany jest współczynnik HOMA-IR i rzeczywiście możesz wykonać takie badanie komercyjnie, w laboratorium blisko domu.

Czy wynik zmieni twoje postępowanie?

Przed każdym badaniem warto zadać sobie to pytanie. HOMA-IR to wskaźnik opracowany na potrzeby badań naukowych, do uproszczonej oceny insulinooporności, i w nauce jest już zastępowany przez ulepszony HOMA2. Nie ma użyteczności klinicznej z prostego powodu: nie ustalono dla niego wartości referencyjnych.

• Jeżeli masz otyłość, przyjmujemy, że masz insulinooporność. Twoim zadaniem jest walka z otyłością, która w dużej mierze pokrywa się z walką z insulinoopornością.
• Jeżeli masz nadwagę i podejrzewasz u siebie insulinooporność, to niezależnie od wyniku testu twoim zadaniem będzie dojście do prawidłowej masy ciała.
• Jeżeli jesteś w dobrej formie i nie podejrzewasz u siebie problemu, to i tak chcesz w niej pozostać, a dbanie o insulinowrażliwość jest jednym z kroków w tę stronę.

Podsumowując, badanie poziomu insuliny na czczo ma sens głównie przy podejrzeniu insulinooporności wtórnej do innych chorób. To badanie zostawmy do zlecenia lekarzom, którzy te choroby leczą.

Jako ciekawostkę dodam, że złotym standardem w mierzeniu insulinowrażliwości jest badanie o uroczej nazwie: hiperinsulinemiczna klamra euglikemiczna. Do organizmu wprowadza się jednocześnie wystandaryzowaną ilość insuliny i tyle glukozy, ile potrzeba do utrzymania normoglikemii. Dopiero w ten sposób możliwie obiektywnie szacuje się wchłanianie glukozy do tkanek. Im mniej glukozy potrzeba do utrzymania stałego, prawidłowego poziomu we krwi, tym bardziej insulinooporni jesteśmy.

Co robić z wynikiem

Jeżeli martwisz się, że możesz mieć insulinooporność albo cukrzycę, pierwszym krokiem jest rozmowa z lekarzem. Zanim jednak do niej dojdzie, przez przynajmniej tydzień prowadź dziennik diety. Zapisuj dokładne ilości wszystkiego, co jesz, z podziałem na kalorie, węglowodany, cukry, tłuszcze i białko. Najprościej skorzystać z jednej z bezpłatnych aplikacji do liczenia kalorii.

Możesz się mocno zdziwić. Mamy ogromną tendencję do zapominania o tym, co zjedliśmy, i do złego szacowania, ile i czego jemy, szczególnie będąc na diecie. Dlatego jak mantrę powtarzam, żeby liczyć kalorie. To jedyny skuteczny sposób, by ocenić, co naprawdę dzieje się z naszą dietą, a przy okazji nauczyć się bardzo wiele o jedzeniu.

Taki dziennik pomoże nie tylko tobie. Pozwoli też lekarzowi ocenić twoją dietę i wskazać, co da się poprawić. Na pierwszej wizycie lekarz zleci odpowiednie badania, przynajmniej glukozę na czczo. Dalsze postępowanie zależy od wyników.

Jeżeli jesteś zdrowy

Nie masz ani stanu przedcukrzycowego, ani cukrzycy, a martwisz się o insulinooporność. Powinieneś regularnie uprawiać wysiłek fizyczny, jeść zróżnicowaną dietę z minimalnie przetworzonej żywności, bogatą w białko, warzywa i owoce, i przemyśleć wprowadzenie jednego z podejść opisanych niżej. Nawet jeżeli w ogóle się nie martwisz, i tak powinieneś robić to samo.

Dlaczego? Bo insulina to najbardziej anaboliczny, czyli budujący, i antykataboliczny, czyli hamujący rozpad, hormon w naszym organizmie. Dziś skupiamy się głównie na jej negatywnych efektach, co wydaje się logiczne, skoro trzeba kontrolować insulinę, żeby schudnąć. To prawda przy nadwadze i otyłości. Ale żaden hormon nie jest zły sam w sobie. Insulina jest niezbędna do życia, a u osób zdrowych i szczupłych prawidłowa reakcja na niskie stężenia tego hormonu chroni mięśnie przed katabolizmem w czasie diety i umożliwia zejście do niższego poziomu tkanki tłuszczowej.

Jeżeli rozpoznano u ciebie stan przedcukrzycowy

Do powyższego dochodzi zwracanie uwagi na indeks glikemiczny żywności. Dąż do jak najniższego i unikaj potraw o wysokim indeksie. Wprowadź też w życie zachowania opisane w dalszej części tekstu i przemyśl suplementację jednego ze związków, o których piszę niżej. Wspomnij o tym lekarzowi.

Jeżeli rozpoznano u ciebie cukrzycę

Zasady są te same: regularny wysiłek fizyczny, zróżnicowana dieta z minimalnie przetworzonej żywności bogata w białko, warzywa i owoce, uwaga na indeks glikemiczny oraz zachowania opisane niżej. O suplementacji i leczeniu porozmawiaj ze swoim lekarzem prowadzącym, bo tu wchodzą interakcje, których nie da się rozstrzygnąć w artykule.

Czynniki ryzyka

Dokładne przyczyny insulinooporności nie są w pełni poznane ani wytłumaczone, ale dekady pracy ekspertów pozwoliły wyodrębnić czynniki ryzyka.

• otyłość, a szczególnie otyłość brzuszna
• niski poziom aktywności fizycznej
• chroniczny stres
• problemy ze snem
• zespół Cushinga, nadciśnienie, przyjmowanie glikokortykosteroidów
• ciąża, infekcje i ciężkie choroby
• rodzinna historia cukrzycy oraz zespół policystycznych jajników

Przede wszystkim nadmierna podaż kalorii wydaje się być niemal nierozerwalnie związana z insulinoopornością, a rozwiązanie jednego problemu najczęściej rozwiązuje też drugi. Podstawowym elementem łączącym wszystkie domniemane mechanizmy insulinooporności jest właśnie nadmierna podaż składników odżywczych. Jeżeli chcesz zgłębić temat, świetną pracą przeglądową jest „Mechanisms of insulin action and insulin resistance”, link znajdziesz w źródłach.

Dosłownie każdy mechanizm omawiany w przeglądach naukowych tłumaczony jest nadmierną podażą kalorii, nieważne czy z węglowodanów, tłuszczów, czy nawet białka. Tyczy się to również stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego wywołanego tak zwanym nutrient stress. One też są powodowane przez nadmiar energii. Próba rozdzielania insulinooporności od nadwagi jest atrakcyjna, bo pacjentom łatwiej zaakceptować, że są insulinooporni, niż że są otyli. W praktyce te problemy są ze sobą nierozerwalnie związane.

Dieta i deficyt kaloryczny

Pierwszy i najważniejszy czynnik w naszym zasięgu to zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej. Jeżeli twoje BMI przekracza 30, a nawet 27, albo masz wysoki procent tkanki tłuszczowej, albo masz jej mniej, ale zgromadzoną wokół narządów, jako tkankę trzewną, to pierwszym krokiem do rozwiązania problemu insulinooporności będzie redukcja masy ciała.

Podstawy dietetyki i jedno z najlepszych dostępnych podejść do chudnięcia omawiam szeroko w artykule o diecie, więc od razu odsyłam cię tam. Wspomnę tylko, że niezbędne będzie liczenie kalorii, jedzenie mniej, niż potrzebujesz, i zwiększenie podaży białka.

Ze względu na problem z wchłanianiem cukru dobrym pomysłem będzie, oprócz jedzenia mniej, znaczne ograniczenie węglowodanów na rzecz białka. Najprawdopodobniej nadużywasz węglowodanów i jesz za mało białka. Możesz nawet przemyśleć dietę ketogeniczną, czyli drastyczne obniżenie ilości spożywanych węglowodanów i wejście w stan ketozy.

Dieta ketogeniczna bywa trudna do wprowadzenia, a jeszcze trudniejsza do utrzymania, ale faktycznie jest skuteczna. Artykuł naukowy wydany w „Nutrients” w 2023 roku, napisany przez polskich badaczy, doskonale podsumowuje temat i tłumaczy, jak zmienia się gospodarka węglowodanowa pod wpływem ketozy. Stosowanie diety ketogenicznej pozwala części osób z cukrzycą na ograniczenie leczenia. Link jak zwykle w źródłach.

Podobnie działają diety oparte na postach przerywanych i oknach żywieniowych, czyli intermittent fasting. To metoda szeroko uznana za korzystną dla profilu metabolicznego, nie tylko węglowodanowego. Sprawdza się u osób z cukrzycą, ze stanem przedcukrzycowym, z insulinoopornością, z zespołem metabolicznym, a także u osób zdrowych. Wiele osób, w tym ja, preferuje taki tryb jedzenia. W skrócie polega on najczęściej na jedzeniu tylko w oknie 4-8 godzin w ciągu dnia.

Na ten moment nie potrafimy jednak odróżnić skutków postu przerywanego czy ketozy od skutków samej utraty masy ciała. Takie diety po prostu znacznie ułatwiają chudnięcie. Co ciekawe, w części badań udało się uzyskać remisję cukrzycy i pacjenci mogli odstawić insulinę. Remisję choroby jeszcze do niedawna uznawanej za nieuleczalną.

Rodzaj diety nie ma tu jednak decydującego znaczenia. Możesz stosować dowolną, byleby systematycznie utrzymywać deficyt kaloryczny.

Prawda o indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny liczymy dla całej potrawy łącznie, a nie dla pojedynczego składnika. Możemy go obniżyć, manipulując kolejnością jedzenia. Jeżeli jesz schabowego z ziemniakami i surówką, to zaczynając od warzyw, potem mięso, a dopiero na końcu ziemniaki, obniżysz prędkość wchłaniania węglowodanów, bo najpierw do jelit trafi błonnik, białko i tłuszcz.

Tę narrację słyszałeś pewnie wielokrotnie, ale niestety nie znajduje ona potwierdzenia w badaniach klinicznych. Zna ją cały świat dzięki nośności jednego badania, które faktycznie wykazało niższy wyrzut insuliny. Problem w tym, że patrzono w nim tylko na 3 godziny po posiłku. Kiedy weźmiemy pod uwagę cały, dłuższy czas trawienia, wyrzut insuliny się równoważy. Potwierdzili to ci sami badacze w randomizowanym badaniu klinicznym, w którym przez wiele miesięcy porównywano oba podejścia. Nie wykazano wpływu na markery zdrowia metabolicznego: glukozę na czczo, HbA1c, HOMA-IR ani wskaźnik Matsudy. Znaczenie ma oczywiście ilość spożywanego pokarmu.

Zmiana kolejności jedzenia to jednak nadal dobry pomysł. W tym samym badaniu wykazano, że pacjentom po prostu łatwiej zjeść w ten sposób więcej białka i warzyw. Mama miała rację: mięso zjedz, ziemniaki zostaw.

Błonnik, cynamon, ocet

Jeżeli jest coś naprawdę niedocenianego, o czym prawie nikt nie mówi, to jest to błonnik. Poprawia kontrolę cukru we krwi zarówno u osób zdrowych, jak i u osób z cukrzycą, a jego wysokie spożycie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Obie te rzeczy wielokrotnie potwierdzono badaniami.

Błonnik to rodzaj węglowodanu odpornego na trawienie, który przechodzi przez nasze jelita w dwóch postaciach.

• Błonnik nierozpuszczalny zostaje wydalony, pomagając przy wypróżnianiu i wiążąc po drodze część niekorzystnych substancji, na przykład karcynogenów.
• Błonnik rozpuszczalny tworzy rodzaj żelu i spowalnia trawienie oraz wchłanianie pokarmu. Bakterie jelitowe, trawiąc go, wydzielają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na insulinowrażliwość.

Adekwatny dzienny poziom spożycia błonnika, ustalony w 2005 roku przez Institute of Medicine, to 38 g dla dorosłego mężczyzny i 25 g dla kobiety. Statystyczny Polak je może 10 g. Więcej, nawet do 50 g dziennie, daje lepsze efekty, szczególnie u osób z zaawansowanym problemem.

Błonnik znajdziesz przede wszystkim w warzywach i owocach, ale też w produktach pełnoziarnistych. Bardzo dużo mają go fasole, groch i inne rośliny strączkowe, a przy okazji to dobre źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Owsianka to cesarz śniadań, ma sporo błonnika. Do tego codziennie zjedz dużą porcję warzyw i przynajmniej jeden owoc. Gorzka czekolada ma sporo magnezu i błonnika, ale też sporo kalorii, więc z umiarem. To samo dotyczy orzechów.

Suplementacja błonnika

Prawdopodobnie i tak będziesz mieć trudność ze zjedzeniem takiej ilości błonnika, więc rozważ 3-5 g babki płesznik albo 2 g beta glukanu na 15 minut przed posiłkiem. To bardzo tani i łatwo dostępny suplement, znajdziesz go nawet w zwykłym sklepie spożywczym. Znacznie pomoże opóźnić wchłanianie glukozy.

Suplementacja 10-15 g błonnika przez 8 tygodni obniżała w badaniach poziom cukru na czczo nawet o 23 mg/dl, a hemoglobinę glikowaną u osób z cukrzycą nawet o 1,5 punktu procentowego. HOMA-IR spadał nawet o 3,5 punktu u osób z wynikiem powyżej 5,5. To naprawdę bardzo dużo, a zwiększenie spożycia i suplementacja są banalnie proste i tanie.

Cynamon

Kolejnym łatwo dostępnym dodatkiem, który może pomóc, jest cynamon. Brakuje tu naprawdę dobrych badań, ale te dostępne są obiecujące. Niektóre związki chemiczne obecne w cynamonie pomagają w syntezie insuliny, inne zwiększają insulinowrażliwość tkanek. Cynamon spowalnia opróżnianie żołądka i pracę enzymów trawiennych, przez co redukuje i spowalnia wchłanianie glukozy.

Efekt jest wielopoziomowy i najsilniejszy u osób z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym, a także u osób z podwyższonym ryzykiem cukrzycy z innych powodów, na przykład z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby czy zespołem policystycznych jajników. Brakuje natomiast badań pokazujących, że regularne spożywanie cynamonu zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinooporności w przyszłości. Po prostu takich badań nie ma.

Jeżeli przeciwwskazań nie masz, rozsądną ilością jest około 500 mg, czyli pół grama, razem z posiłkiem zawierającym węglowodany. Ja dosypuję sobie zawsze do owsianki albo do deserów proteinowych. Warto brać przez dwa tygodnie, potem zrobić dwutygodniową przerwę. Herbata z cynamonem teoretycznie jest dobrym sposobem przyjęcia tej substancji, bo kumaryna opada na dno i zostaje w fusach, ale nie wiadomo, jak wpływa to na resztę korzystnych związków.

Ocet jabłkowy

Kolejną substancją zdolną poprawić insulinowrażliwość tkanek i opóźnić wchłanianie glukozy, którą najprawdopodobniej masz teraz w kuchni, jest ocet jabłkowy. Kwas octowy, podobnie jak cynamon, opóźnia opróżnianie żołądka i utrudnia wchłanianie węglowodanów w jelitach, zmniejszając zapotrzebowanie na insulinę. Dodatkowo zwiększa przepływ krwi i wychwyt glukozy przez tkanki.

Prac naukowych na ten temat jest mało i nie są najlepszej jakości, ale mimo wszystko są obiecujące. Efekty są raczej słabe, wbrew temu, co usłyszysz w internecie, i wykazano je tylko w populacjach z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. To jednak bezpieczne, a ocet jabłkowy jest smacznym dodatkiem do gotowania, więc po prostu używaj go częściej. Najczęściej sugerowany sposób to 1-2 łyżki stołowe, czyli 15-30 ml, rozpuszczone w szklance wody tuż przed śniadaniem i kolacją, albo po prostu dodanie octu do sałatki.

Ruch, także ten minimalny

Wchłanianie glukozy zachodzi we wszystkich tkankach, ale głównie w mięśniach i wątrobie. Zależnie od tego, czy jesteśmy w spoczynku, czy w wysiłku, mięśnie mogą wchłaniać od 25-30% do nawet 80% glukozy. To ogromna część, która wręcz prosi się o wykorzystanie. Brak aktywności fizycznej, na przykład u chorych unieruchomionych po operacjach, powoduje wczesną insulinooporność już po jednym dniu leżenia.

Jednym z najlepszych sposobów walki z insulinoopornością jest regularny wysiłek fizyczny. Pracujące mięśnie zużywają glukozę i muszą ją skądś wziąć, żeby uzupełnić zapasy. Jeżeli nie wiesz, jak się za to zabrać, mam dla ciebie osobny materiał o treningu, oparty na najlepszej dostępnej wiedzy naukowej.

Żeby walczyć z insulinoopornością, nie musisz od razu wbijać na siłownię, choć to na pewno najlepsza droga i do tego warto dążyć. Wystarczy zwiększyć aktywność: te mityczne 6 czy 10 tysięcy kroków dziennie, codzienne spacery z psem, schody zamiast windy, przerwy na rozciąganie w czasie pracy siedzącej. Cokolwiek, co sprawi, że będziesz używać mięśni trochę więcej i trochę częściej.

Mamy mnóstwo badań potwierdzających, że nawet krótkie, kilkuminutowe przerwy na rozciąganie czy spacer w trakcie długiego siedzenia, co pół godziny lub godzinę, bardzo silnie i pozytywnie wpływają na poziom cukru oraz zwiększają insulinowrażliwość w porównaniu z samym siedzeniem. Link do metaanalizy znajdziesz w źródłach.

Spacer po posiłku

Wspaniałą darmową metodą na zmniejszenie skoków cukru po posiłku jest krótki spacer. Skoro jednym z głównych celów insuliny są mięśnie, to ich użycie, nawet bez ciężkiego treningu, znacznie zmniejsza poposiłkowe piki glukozy. Co ciekawe, według badań efekt zwykłego, przyjemnego spaceru po posiłku jest porównywalny z lekami stosowanymi w leczeniu cukrzycy typu 2. Nie ma tu skomplikowanych protokołów: po większym posiłku wystarczy 10-20 minut spaceru. Będziesz się lepiej czuć, nie tak ociężale, a kontrola cukru wyraźnie się poprawi.

Wspięcia na palce siedząc

Nie zawsze da się wyjść na spacer, szczególnie gdy jemy w pracy i zaraz wracamy do biurka. Okazuje się, że nawet siedząc, możemy zrobić coś, co poprawi insulinowrażliwość. Opublikowana w „iScience” we wrześniu 2022 roku praca zespołu doktora Hamiltona opisuje prostą interwencję, którą badacze nazwali soleus pushups, czyli pompki łydkowe. To po prostu wspięcia na palce w pozycji siedzącej.

Wyniki są zaskakujące. Wykonując łatwe, niepowodujące zmęczenia skurcze jednego małego mięśnia płaszczkowatego, stanowiącego zaledwie około 1% masy ciała, uzyskano po dwóch godzinach 50% lepszą kontrolę poposiłkowej glikemii, przy 60% mniejszym wydzielaniu insuliny w porównaniu z grupą kontrolną. Nie znamy żadnego leku, który zbliżyłby się wynikami do wspięć na palce.

W praktyce nie jest to takie proste do wprowadzenia, bo według eksperymentu maksymalny efekt wymaga wykonywania wspięć niemal bez przerwy przez 2-4 godziny. Nawet 10-minutowa sesja daje jednak znaczną część tego efektu. Wydaje się to nieprawdopodobne, ale lektura oryginalnej pracy wyjaśnia, skąd bierze się tak silny efekt. Osobiście jestem trochę sceptyczny, choć trudno się do czegokolwiek w tym badaniu przyczepić.

Technika jest prosta. Siedząc, wysuń kolano lekko do przodu, tak żeby kąt między łydką a udem był nieco ostrzejszy niż 90 stopni. Stopy płasko na ziemi, podnosisz piętę tak wysoko, jak się da, sekunda lub dwie pauzy na górze i opuszczasz. Wejście w rytm zajmuje chwilę, ale potem powinieneś bez problemu wytrzymać 10 minut i więcej.

Mówimy o tym w kontekście gospodarki węglowodanowej, ale w badaniu sprawdzano również wpływ na gospodarkę lipidową, czyli cholesterol i triglicerydy, i efekty były równie silne. Czy naprawdę oczekuję, że będziesz to robić? Nie. Piszę o tym po to, żeby pokazać, jak wiele może zmienić tak mała, prosta i krótka interwencja. I jak łatwo można ruszyć problem z miejsca zwykłą, lekką dawką ruchu.

Stres i sen

Na straży prawidłowego poziomu cukru stoi nie tylko insulina, ale też szereg innych hormonów, między innymi kortyzol. Ten hormon jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, a jego właściwy rytm dobowy sprzyja zdrowiu. Przewlekle podwyższony poziom stresu, typowy dla współczesnego stylu życia, jest jednak bardzo niezdrowy. Dlatego każda interwencja obniżająca stres pomoże także w insulinooporności. Zebrałem je w osobnym tekście o stresie.

Sen to sprawa arcyważna. Będzie niezmiernie pomocny zarówno w kontroli poziomu stresu, jak i w gospodarce węglowodanowej. To naprawdę jeden z najważniejszych kroków w drodze do sukcesu, a przy okazji do ogólnego zdrowia i długowieczności. Staraj się spać przynajmniej 8 godzin, najlepiej kładąc się każdego dnia o tej samej porze. Jak zadbać o prawidłowy i efektywny sen, opisuję szeroko w artykule o higienie snu.

Do przyczyn insulinooporności, na które nie mamy bezpośredniego wpływu, należą między innymi zespół Cushinga, czyli zespół objawów wywołanych wysokim poziomem kortyzolu, najczęściej przy leczeniu glikokortykosteroidami, a także zaburzenia hormonów tarczycy, zarówno nadczynność, jak i niedoczynność. Żeby zbadać ten obszar, konieczna jest wizyta u lekarza.

Suplementy i leki

Jak zwykle przypominam, że suplementy to raczej mało efektywne podejście. Dużo więcej zyskasz, sięgając po interwencje związane z dietą, regularnym wysiłkiem fizycznym, redukcją stresu i snem. Zdecydowanie najpierw spróbuj tych. Suplementy trzeba brać w ciągłości, przez długi czas, a niektóre dają pełny efekt dopiero po kilku miesiącach.

Jeżeli decydujesz się wprowadzać suplementy, rób to pojedynczo, dając każdemu tydzień lub dwa. Najlepiej udowodnionym wsparciem w regulacji metabolizmu węglowodanów jest wspomniany już błonnik. Pokarm to najlepsze i preferowane źródło, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby dodatkowo przyjmować go jako suplement. Najlepiej przebadane formy to babka płesznik 10-15 g dziennie, beta glukan 5-10 g dziennie i surowa guma guar 10-20 g dziennie, a także otręby owsiane.

Berberyna

Berberyna to alkaloid występujący naturalnie w korze, liściach, gałęziach i korzeniach wielu roślin, między innymi berberysu. Tradycyjnie stosowana w medycynie ajurwedyjskiej i tradycyjnej medycynie chińskiej. Badania sugerują, że w obniżaniu poziomu cukru u osób z cukrzycą jest porównywalnie silna z niektórymi lekami na receptę.

Mechanizm działania berberyny polega na stymulowaniu AMPK, czyli kinazy aktywowanej adenozynomonofosforanem. To podstawowy regulator wewnątrzkomórkowych mechanizmów energetycznych związanych z węglowodanami, tłuszczami i metabolizmem białka. Działa więc na poziomie samej komórki. Tak podstawowe miejsce działania warunkuje szerokie spektrum efektów: od gospodarki węglowodanowej, przez wpływ na neurotransmitery i działanie neuroprotekcyjne, po działanie kardioprotekcyjne i przeciwzapalne.

Muszę jednak podkreślić, że brakuje solidnych badań potwierdzających część z tych właściwości. Dostępne prace dotyczą głównie potencjalnych mechanizmów, często badanych in vitro lub na zwierzętach, a mechanizm molekularny nie równa się twardemu wynikowi z badań na ludziach kontrolowanych placebo. Jednocześnie akurat pod kątem kontroli glikemii berberyna jest przebadana całkiem nieźle. Typowo stosuje się 1-2 g dziennie w podziale na 3-4 dawki, zaczynając od mniejszej ilości i zwiększając ją stopniowo.

Leki działające na AMPK

Przez stymulację AMPK działa też pewna substancja lepiej poznana od berberyny: lek na receptę stosowany w cukrzycy typu 2, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością. Hamuje produkcję glukozy w wątrobie, czyli glukoneogenezę, i zmniejsza insulinooporność tkanek obwodowych. Wykazano też związek ze zmniejszeniem ryzyka niektórych nowotworów oraz korzystny wpływ na inne schorzenia. Część lekarzy i badaczy uważa tę substancję za jeden z kluczy do spowolnienia starzenia.

Jest jednak haczyk. Dostępne są badania sugerujące, że ten lek zaburza odpowiedź organizmu na adaptacje do wysiłku fizycznego, w tym hipertrofię mięśni i wzrost pułapu tlenowego. Z tego powodu sam go nie stosuję, bo trenuję często i ciężko. To temat na osobny materiał, a decyzję o włączeniu jakiegokolwiek leku podejmuje lekarz podczas konsultacji, po ocenie twojego stanu zdrowia.

Osobną grupą są leki z klasy analogów GLP-1, zarejestrowane najpierw w leczeniu cukrzycy typu 2, a od niedawna także w leczeniu otyłości. Ich mechanizm polega na spowalnianiu opróżniania żołądka i perystaltyki jelit, a więc na zmniejszaniu szybkości wchłaniania pokarmu. Jeśli uważałeś, to zauważysz, że działają podobnie do cynamonu i octu jabłkowego, tylko znacznie silniej. Poświęciłem im osobny artykuł.

Magnez, cynk, inozytol

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej zwiększają wydalanie magnezu, cynku i chromu z moczem i potem. Nawet przy odpowiedniej podaży w diecie osoby z tymi zaburzeniami mogą mieć niedobory, a niedobór z kolei dalej pogarsza insulinowrażliwość tkanek i wydzielanie insuliny z trzustki.

Magnez może zwiększać insulinowrażliwość, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym i jednoczesnym niedoborem tego pierwiastka. Około 15% populacji w krajach rozwiniętych może mieć niedobory magnezu, a wśród osób z cukrzycą nawet 50%. Mamy tu błędne koło: niedobór magnezu powoduje zaburzenia insulinowrażliwości i stan zapalny, a powstała insulinooporność obniża poziom magnezu we krwi. Suplementacja pomaga jednak wyraźnie tylko przy niskich poziomach magnezu. Najwięcej magnezu znajdziesz w nasionach dyni, chia, w szpinaku, orzechach, fasoli i mleku sojowym. Jeśli sięgasz po tabletki, zwykle zaczyna się od 200 mg cytrynianu, glukonianu lub glicynianu magnezu.

Cynk to kolejny pierwiastek, którego niedobór zaburza wrażliwość na insulinę. Około 20% ludzi na świecie może mieć niskie poziomy cynku, choć w krajach rozwiniętych prawdopodobnie mniej ze względu na wysokie spożycie mięsa. Tu również mamy błędne koło: insulinooporność i cukrzyca same obniżają poziom cynku, a niski cynk zaburza metabolizm glukozy i wydzielanie insuliny. Zanim zaczniesz suplementację, dobrze sprawdzić, czy jest potrzebna, najlepiej testem laboratoryjnym. Typowe ilości to 5-10 mg dziennie u osób zdrowych i maksymalnie 20 mg u osób z cukrzycą.

Inozytol jest szczególnie pomocny u kobiet z zespołem policystycznych jajników i w tej populacji badania pokazują wyjątkową skuteczność. Występuje w większości pełnych ziaren i w cytrusach, a insulinooporność może obniżać jego poziom we krwi. Najczęściej stosuje się formę mio-inozytolu, 2-4 g dziennie z jedzeniem, przy czym pełny efekt pojawia się dopiero po około 6 miesiącach. Kwasy omega 3, które szerzej omawiam w tekście o suplementach, również wpływają korzystnie na gospodarkę węglowodanową.

Podsumowanie

Insulinooporność to inaczej niska insulinowrażliwość tkanek. Insulinowrażliwość to bardzo ważna część metabolizmu węglowodanów i dotyczy każdego, nie tylko osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym, nadwagą czy otyłością. U osoby zdrowej dbanie o ten aspekt nie przynosi aż tylu korzyści i nie jest konieczne, ale i tak zachęcam. Stosując opisane tu zachowania, zabezpieczasz się przed problemami w przyszłości.

Jeżeli podejrzewasz u siebie insulinooporność, stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, koniecznie zgłoś się do lekarza. Nieleczony problem bywa na początku maskowany, bo trzustka po prostu wydziela więcej insuliny. Z czasem jej wydolność się kończy i dopiero wtedy widzimy podwyższony poziom cukru. Jeżeli nadal nic z tym nie zrobimy, sprawa nieuchronnie przełoży się na cukrzycę typu 2.

Glukoza jest wysoce reaktywna i w dużym stężeniu reaguje z tkankami, uszkadzając je. Nieleczona cukrzyca typu 2 prowadzi do bardzo przykrych powikłań: stopy cukrzycowej i amputacji, zaburzeń widzenia i ślepoty, chorób nerek i dializ. Zwiększa też ryzyko sercowo-naczyniowe i ryzyko demencji. Insulina, choć jest głównym strażnikiem poziomu cukru, nie odpowiada za niego sama. Zaburzając insulinowrażliwość, możesz jednocześnie rozregulować poziomy kortyzolu i hormonu wzrostu oraz wywołać przewlekły stan zapalny.

Plan na jednej stronie

1. Zredukuj podaż kalorii i dojdź do prawidłowej masy ciała. Każdy opisywany w nauce mechanizm insulinooporności opiera się na nadpodaży energii.
2. Ogranicz węglowodany na rzecz białka. Możesz rozważyć dietę ketogeniczną albo post przerywany, ale liczy się przede wszystkim stały deficyt kaloryczny.
3. Zwiększaj błonnik stopniowo, celując w okolice 50 g dziennie. Jeśli nie dowozisz z jedzenia, dołóż babkę płesznik, beta glukan albo surową gumę guar na 15 minut przed posiłkiem.
4. Używaj w kuchni więcej cynamonu, z umiarem, i octu jabłkowego. Obie substancje spowalniają wchłanianie glukozy.
5. Ruszaj się codziennie. 10-20 minut spaceru po większym posiłku, przerwy w siedzeniu, schody zamiast windy. Regularny trening jest najlepszy, ale nawet minimalny ruch robi różnicę.
6. Śpij 8 godzin o stałych porach i pracuj nad poziomem stresu. To nie dodatek do planu, tylko jego fundament.

Źródła

• Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance
• Insulin and Insulin Resistance
• Insulin Resistance, StatPearls
• What causes the insulin resistance underlying obesity?
• Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks on Blood Glucose, Insulin and Triacylglycerol Measures
• A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation
• Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes?
• Effect of the Ketogenic Diet on the Prophylaxis and Treatment of Diabetes Mellitus
• Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses
• Exercise-Pharmacology Interactions: Metformin, Statins, and Healthspan
• Magnesium, Health Professional Fact Sheet