Reverse dieting: jak uniknąć efektu jojo

Poruszamy dziś kwestię często pomijaną, a niezbędną w czasie odchudzania. To ona koniec końców decyduje o skuteczności całego procesu i o tym, czy to wszystko ma w ogóle sens. Porozmawiamy o tym, jak prawidłowo zakończyć dietę, czyli o koncepcji reverse dietingu.

Przypominam, że schudnięcie kilku kilogramów, także przy wsparciu leków z grupy analogów GLP-1, to jeszcze nie sukces. Oczywiście gratuluję, jesteśmy coraz bliżej, ale to dopiero etap pośredni.

Sukces definiujemy jako schudnięcie i utrzymanie nowej wagi w czasie. I tu niestety zaczynają się schody. Strome, wąskie i bez barierki.

Sukces to utrzymanie wagi

Największym problemem jest to, że większość osób podchodzi do „diety” jak do wyjazdu na kolonie. Miesiąc postu i wracamy do domu. To tak nie działa. Sęk w tym, że dietę i trening należy rozpocząć i nigdy nie kończyć.

Zdrowe jedzenie to po prostu jedzenie, które powinniście jeść zawsze, nie tylko w okresie odchudzania. Żeby schudnąć, wystarczy jeść go regularnie troszeczkę mniej.

Wysiłek fizyczny z kolei to nie zajeżdżanie się kardio, po którym znienawidzicie życie. Trening to sposób na zdrowe starzenie się i prawidłowy metabolizm. To taka polisa ubezpieczeniowa na starość.

Jeżeli jesz pizzę przed telewizorem, weźmiesz się za siebie na trzy miesiące, schudniesz kilkanaście kilogramów, a chwilę potem wrócisz do jedzenia pizzy przed telewizorem, to nie dziw się, że kilogramy wracają. Niezbędna jest zmiana perspektywy wobec własnego zdrowia i dbanie o nie cały czas, a nie przez trzy miesiące w roku.

Wiele niepowodzeń na etapie chudnięcia bierze się z kompletnego niezrozumienia tematu. Wszechobecne mity, półprawdy, przekomplikowanie i dzielenie włosa na czworo. Komercjalizacja tematów zdrowotnych doprowadziła do sytuacji, w której internetowi guru przekazują informacje nastawione nie na skuteczność i realną pomoc, tylko na zasięgi i dochód.

Według mnie największym problemem w branży dbania o zdrowie jest brak całościowego ujęcia tematu. Zamiast tego dostajemy ciekawostki bez znaczenia, podane po to, żeby sprzedać jakiś suplement albo cudowny sposób. Dlatego warto zacząć od podstaw dietetycznych, a nie od szczegółów.

Schudłem, co teraz

Jeżeli przyłożyliście się do wszystkiego, o czym piszę w tym poradniku, czyli liczyliście kalorie, weszliście w deficyt kaloryczny, zadbaliście o wysoką podaż białka i trenowaliście siłowo, systematycznie i cierpliwie przez odpowiednio długi czas, to właściwie nie ma opcji, żeby się nie udało. Schudliście i to świetnie. Ale zgubienie kilkunastu kilogramów nie wypełnia jeszcze definicji sukcesu. Sukcesem jest dopiero utrzymanie tej niższej wagi w czasie.

Żeby go osiągnąć, musimy prawidłowo „zakończyć dietę”. To proces długotrwały i naprawdę trudny. Trudny z kilku konkretnych powodów, które omówię po kolei.

Dieta się nie kończy

„Dieta” w konwencjonalnym znaczeniu tego słowa, czyli jestem na diecie, jem zdrowo, sałatka zamiast golonki, mniej tłustego, mniej słodyczy, po prostu się nie kończy. Tak należy jeść nadal, przynajmniej przez większość czasu. I wcale nie dlatego, że produkty przetworzone, pizza czy frytki są tragicznie niezdrowe. Nie trzeba ich unikać jak ognia. Te pokarmy mają po prostu mnóstwo kalorii i łatwo z nimi przesadzić, szczególnie jeśli kalorii nie liczycie.

Wystarczy znaleźć balans pomiędzy tym, co wam smakuje, a tym, co wam służy. Jedzenie nieprzetworzone ma mało kalorii w stosunku do objętości i dobrze syci. Nawet bez liczenia kalorii ciężko jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie sałatką.

Jeżeli wrócicie do częstego jedzenia pizzy, burgerów z frytkami i słodyczy, będzie dużo trudniej, szczególnie bez kontroli kaloryczności. Dlatego liczcie kalorie.

Glikogen i woda

Z pewnością odzyskacie kilka kilogramów zaraz po zakończeniu odchudzania, a szybko rosnąca waga bardzo często wywołuje panikę. Niepotrzebnie.

Glikogen jest magazynem energii wewnątrz organizmu. Najwięcej znajdziemy go w wątrobie i mięśniach, a będzie go tym więcej, im więcej mięśni mamy. Średnio to około 600 gramów: około 100 g w wątrobie i od 300 g u mniej umięśnionych kobiet do 700 g u umięśnionych mężczyzn w mięśniach, a u kulturystów jeszcze więcej. 600 g to niewiele, ale glikogen zatrzymuje wodę. Każdy gram glikogenu to 3–4 gramy wody zatrzymanej w organizmie. Ze średnio 600 g robi się nagle około 2,5 kg masy na wadze.

Gdy zaczynamy się odchudzać, najpierw znikają zapasy energii, czyli glikogen w mięśniach, a razem z nim woda. Dlatego na początku odchudzania chudniemy sporo i szybko. Po prostu zużywamy zapasy glikogenu.

Ten fakt wykorzystują różnego typu diety detoks, posty i diety bardzo niskowęglowodanowe. Bardzo szybko zmniejszają zapasy glikogenu, co daje spadek wagi rzędu 2–4 kg w ciągu tygodnia. Tylko że to nic nie daje. Nie chudniesz z tłuszczu, po prostu ważysz mniej. Na dłuższą metę tego typu diety oczyszczające są bezsensowne, a dieta ketogeniczna jest dokładnie tak samo skuteczna jak każda inna o tej samej kaloryczności.

Dlatego jeżeli chcesz docelowo ważyć 70 kg, realnie musisz schudnąć do 66–67 kg. Te 2–4 kg na pewno odzyskasz po zakończeniu odchudzania. To całkowicie naturalne, nie ma się czego bać i nie ma to nic wspólnego z tkanką tłuszczową.

Przy okazji pamiętajcie, że odpowiednie tempo chudnięcia to maksymalnie 0,5–1 kg tygodniowo. Pół kilograma dla mniejszych kobiet, kilogram dla większych mężczyzn. W ciągu pierwszych 2–3 tygodni od rozpoczęcia może być trochę szybciej, właśnie z powodu traconego glikogenu.

Teoria set pointu

To na razie tylko teoria i jedna z kilku, ale warta poznania. Sugeruje ona, że organizm ssaka dąży do utrzymania określonej ilości tkanki tłuszczowej, indywidualnie zaprogramowanej dla każdego z nas. Mechanizmy biologiczne, takie jak hormony: grelina, leptyna i insulina, regulują apetyt i metabolizm tak, aby utrzymać tę tkankę tłuszczową na zaprogramowanym poziomie.

Spadek masy ciała automatycznie prowadzi do zwiększenia apetytu i spowolnienia metabolizmu, co sprzyja powrotowi do pierwotnej wagi. Wasze ciało będzie podświadomie dążyło do tego, żeby wrócić do wcześniejszej masy. Jesteśmy wręcz zaprogramowani na efekt jojo i właśnie dlatego dzisiejszy temat jest tak ważny.

Da się z tym walczyć. Sugeruje się, że zamiast jednego set pointu istnieje raczej zakres wagowy, w którym organizm funkcjonuje optymalnie, a czynniki środowiskowe, czyli dieta, styl życia i wysiłek fizyczny, wpływają na przesunięcie tego zakresu. Bardzo możliwe jest też, że ten punkt da się ustawić na nowo. Uwaga jednak: według badań to sprawa bardzo indywidualna i trwa od minimum 6 miesięcy do nawet 6 lat.

Dlatego jeżeli realnie chcecie coś zmienić na dłużej, o tę nową wagę i o zdrowie trzeba dbać naprawdę długo, nawet kilka lat. A najlepiej zawsze.

Adaptacje metaboliczne

W trakcie odchudzania dochodzi do „spowolnienia” metabolizmu. Ten termin jest często nadużywany. W rzeczywistości opisuje kilka konkretnych zmian.

Zmniejszenie spoczynkowego tempa metabolizmu

Spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR, Resting Metabolic Rate) oznacza ilość energii wydatkowanej przez organizm w spoczynku na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Wbrew pozorom to i tak większość wydatkowanych przez nas kalorii, chyba że mamy wyjątkowo aktywny dzień. Podczas restrykcji kalorycznej RMR spada bardziej, niż wynikałoby to z samej utraty masy ciała. Ten nieproporcjonalny spadek sugeruje adaptacyjną reakcję organizmu, mającą na celu oszczędzanie energii.

Zmiany hormonalne

Dieta wpływa na poziom hormonów zaangażowanych w regulację głodu i metabolizmu, takich jak leptyna, hormony tarczycy i insulina. Zmniejszony poziom leptyny podczas utraty wagi może sygnalizować organizmowi potrzebę obniżenia wydatków energetycznych i zwiększenia apetytu, co dodatkowo przyczynia się do spowolnienia metabolizmu.

Efektywność mięśni i spadek NEAT

Efektywność mięśni szkieletowych rośnie w czasie restrykcji kalorycznej. Mięśnie potrzebują mniej energii do wykonania tej samej pracy, co obniża ogólny wydatek energetyczny. Jednocześnie organizm podświadomie, ale bardzo skutecznie obniża naszą aktywność w ciągu dnia. Badania wskazują na spadek nawet o około 400 kcal dziennie z samego obniżenia spontanicznej aktywności.

Za tymi zmianami, szczególnie jeśli podejdziemy do tematu niezdrowo i będziemy odchudzać się zbyt szybko lub zbyt długo, idzie sporo nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych: ścieńczenie i wypadanie włosów, ciągłe uczucie zimna, spadek poziomu energii, obniżone samopoczucie oraz spadek libido. Dlatego dużo lepszym sposobem na odchudzanie jest stosowanie zaplanowanych przerw w diecie.

Na czym polega reverse dieting

Skoro wiemy już, co dzieje się w organizmie po zakończeniu redukcji, przejdźmy do praktyki. Reverse dieting to kontrolowany, rozłożony na tygodnie powrót do kaloryczności odpowiedniej dla twojej nowej wagi. Zaczynamy od tego, czego robić nie wolno.

Nie świętuj końca diety

Bo to nie jest koniec diety w potocznym sensie. Dalej jemy zdrowo, dalej wybieramy sałatkę zamiast golonki, dalej ograniczamy wysoko przetworzone jedzenie. Po prostu od tej pory już nie gubimy kilogramów.

Jednocześnie twój organizm, wyczerpany po tygodniach czy miesiącach deficytu, będzie ze wszystkich sił dążył do odzyskania zgubionych kilogramów. A ty, z poluzowaną już psychiką i po długim okresie dyscypliny, będziesz sobie wmawiać, że ci się należy i że przecież teraz powinieneś jeść więcej. Rzeczywiście możesz jeść więcej, ale minimalnie więcej. Nie aż tyle. Dlatego pilnuj się.

Kalorie krok po kroku

Szybki powrót do kaloryczności sprzed diety na pewno przyniesie efekt jojo. Po pierwsze, ważysz mniej, więc potrzebujesz mniej energii. Osoba, która schudła i waży 80 kg, potrzebuje mniej niż ta sama osoba przy 100 kg. Dlatego zresztą już na etapie odchudzania trzeba co jakiś czas redukować pulę kalorii.

Ile mniej więcej potrzebujecie, powinniście już wiedzieć, w końcu udało się schudnąć. Możecie to przeliczyć naszym kalkulatorem zapotrzebowania. Realne zapotrzebowanie może się trochę różnić od wyniku kalkulatora, więc traktujcie go jako punkt startowy, a nie wyrocznię.

Po drugie, w trakcie odchudzania doszło do adaptacji metabolicznych. Organizm zaczął oszczędzać energię i tym bardziej nie potrzebuje jej już tyle, co kiedyś. Chcemy ten metabolizm rozkręcić, dojść do prawidłowej dla twojej wagi liczby kalorii i przywrócić cię do świata ludzi pełnych energii. Musi się to jednak odbywać wyjątkowo powoli, najlepiej na przestrzeni minimum ośmiu tygodni.

Jak to wygląda w praktyce, jeżeli w trakcie diety jedliście przykładowo 1500 kcal dziennie:

1. W pierwszym tygodniu jedzcie około 1700 kcal.
2. W drugim i kolejnych tygodniach dodawajcie po około 50 kcal tygodniowo.
3. Po ośmiu tygodniach dojdziecie do ponad 2000 kcal i powinniście czuć się dużo lepiej.
4. Wagę i samopoczucie kontrolujcie co tydzień, a nie codziennie. Wahania dobowe niczego nie mówią.

Osiem tygodni to bardzo dużo. To dwa miesiące i będzie kosmicznie trudne, bo po dwóch tygodniach zapomnicie, że w ogóle byliście na diecie. A jednak osiem tygodni to minimum. Nic się nie stanie, jeżeli rozciągniecie cały proces na 16, a nawet 32 tygodnie. Sugeruje się, że powinien on trwać co najmniej dwie trzecie czasu samego odchudzania. U osób, które właśnie zgubiły 15–30 kg, jest to wręcz wskazane.

Trening w tym okresie

Wielokrotnie wspominałem, jak ważny w całym równaniu jest wysiłek fizyczny. Szczególnie na tym etapie, bo na pewno będzie wam trudno trzymać się wyznaczonej puli kalorii. Dlatego tym bardziej trenujcie w tym okresie siłowo, ciężko i na całe ciało. Sprawi to, że ewentualny nadmiar kalorii będzie zużywany nie na odbudowę utraconego tłuszczu, tylko na budowę mięśni. A ten efekt jest zdecydowanie bardziej pożądany.

Drugim filarem jest białko. Wysoka podaż białka w okresie wychodzenia z diety chroni masę mięśniową i pomaga kontrolować apetyt, co przy rosnącej kaloryczności ma spore znaczenie.

Reverse dieting jest równie ważny jak sam proces redukcji i również wymaga czasu. Osiem tygodni to minimum. Możecie równie dobrze rozłożyć to na 16 tygodni albo pół roku. I powinniście robić to tym dłużej, im dłużej się odchudzaliście. Odchudzanie zajęło pół roku, celujcie w co najmniej trzy miesiące wychodzenia z diety.

Faza podtrzymująca

W momencie, kiedy doprowadzicie już swój metabolizm do właściwego poziomu, czyli kalorie będą bliżej tego, co pokazuje kalkulator, a samopoczucie i poziom energii wrócą do normy, po prostu na tym poziomie zostajecie. Nadal dbając o dietę i o ciężki trening, żeby nie stracić wszystkiego, o co walczyliście przez ostatnie miesiące.

Jeśli chcielibyście zbudować mięśnie, do czego bardzo mocno zachęcam, bo to jeden z najlepszych sposobów zadbania o zdrowie, potrzebny jest ciężki trening siłowy i nieco większa podaż energii, w okolicach 200–300 kcal ponad wynik kalkulatora.

Jeżeli macie tendencję do łatwego przybierania na wadze, tak jak ja, byliście w życiu otyli albo mieliście sporą nadwagę, to nawet bez świadomego zwiększania porcji będziecie jeść więcej, niż potrzeba, i powoli przybierać. Regularny ciężki trening siłowy całego ciała oraz pilnowanie diety są praktycznie niezbędne, żeby utrzymać kilogramy w ryzach. Bardzo bym chciał, żeby było inaczej, ale tak to po prostu wygląda.

Trening siłowy i dieta z dużą ilością białka to najlepszy sprzymierzeniec, bo nadmiar kalorii jest wtedy kierowany do budowania mięśni, a nie do odkładania tłuszczu. Nie dość, że efekt estetyczny jest lepszy, to efekt zdrowotny jest nieporównywalnie lepszy, bo ilość mięśni i poziom siły należą do najlepszych predyktorów śmiertelności w populacji.

Powtarzaj regularnie

Nie bądźcie naiwni. To nie tak, że już się udało i był to ostatni raz, kiedy się odchudzaliście. Kilogramy prędzej czy później wrócą, bo życie ma na to sposoby: święta, wyjazdy, urlopy, długie weekendy, grill ze znajomymi, wesela.

Kluczowe jest, żeby nie było ich znowu dwadzieścia, zanim się zorientujecie, że wypadałoby coś z tym zrobić. Zgubienie 20–30 kg to ogromne przedsięwzięcie, tytaniczna praca, która wymaga dużo planowania, czasu i dyscypliny. Zgubienie 4 kg to raptem miesiąc zaciśnięcia pasa.

Sam regularnie ciężko trenuję, poza sezonem ważę około 92–94 kg, a przed sezonem odchudzam się przez 4–8 tygodni, celując w 86–88 kg. Mam skłonność do przybierania na wadze i dlatego robię to cyklicznie. Każdy, kto ma podobne skłonności, najprawdopodobniej też będzie musiał wracać do tego regularnie.

Podsumowanie

Dieta nie kończy się po odchudzaniu

• Zdrowe jedzenie powinno być stałym elementem stylu życia, a nie epizodem.
• Powrót do dawnych nawyków prowadzi wprost do efektu jojo.

Kontrola kalorii

• Kalorie zwiększamy stopniowo: pierwszy tydzień około +200 kcal, później około +50 kcal tygodniowo.
• Zbyt szybki powrót do wyższego spożycia niemal zawsze kończy się ponownym przyrostem wagi.

Glikogen i chwilowy wzrost wagi

• Po zakończeniu odchudzania naturalnie wraca 2–4 kg z odbudowy zapasów glikogenu i wody.
• To nie jest przyrost tkanki tłuszczowej, więc nie ma powodu do paniki.

Organizm dąży do dawnej wagi

• Ciało „zapamiętuje” wcześniejszą wagę i podświadomie dąży do jej przywrócenia.
• Stabilizacja nowej masy ciała może trwać od 6 miesięcy do nawet 6 lat, więc o zdrowie dbamy bezterminowo.

Adaptacje metaboliczne

• Spadek spoczynkowego tempa metabolizmu, a więc niższe dzienne zapotrzebowanie.
• Zmiany hormonalne zwiększające apetyt.
• Spadek codziennej, spontanicznej aktywności, czyli NEAT.

Jak prawidłowo wyjść z diety

• Nie świętować końca diety, tylko utrzymać zdrowe nawyki.
• Zwiększać kalorie stopniowo przez minimum 8 tygodni, najlepiej 16 lub dłużej.
• Trenować siłowo, bo to kieruje nadmiar energii do mięśni zamiast do tkanki tłuszczowej.
• Zakończenie ewentualnej farmakoterapii planować wyłącznie z lekarzem prowadzącym.

Faza podtrzymująca

• Po osiągnięciu docelowej kaloryczności utrzymujemy ją długoterminowo.
• Trening siłowy pozostaje kluczowy dla zdrowia i dla utrzymania wagi.
• Chcąc budować mięśnie, można dodać 200–300 kcal ponad zapotrzebowanie.

Reverse dieting jest kluczowy dla trwałego utrzymania efektów odchudzania. To nie dodatek do diety, tylko jej ostatni i najtrudniejszy etap. Jeśli chcesz zaplanować go pod swoją sytuację, historię wagi i stan zdrowia, umów konsultację. Omówimy tempo powrotu do normalnej kaloryczności i to, co robić dalej.

Materiały źródłowe: Set point theory (Wikipedia), Body Weight „Set Point”, Obesity Action Coalition, Metabolic adaptation is associated with less weight and fat mass loss in response to low-energy diets, Nutrition & Metabolism.