Higiena snu w praktyce

To ostatni odcinek pięcioczęściowej serii o podstawach dbania o zdrowie. Rozmawiamy o śnie. Najpierw krótko o fizjologii, bo bez niej trudno zrozumieć, dlaczego poszczególne kroki w ogóle działają. Lwia część tekstu to konkretne zachowania, narzędzia i ewentualne suplementy, dzięki którym śpimy lepiej.

Idziemy po kolei: od otwarcia oczu rano do ich zamknięcia wieczorem.

Większość materiału powstała na podstawie prac dr. Samera Hattara z National Institute of Mental Health oraz opracowania tematu przez prof. Andrew Hubermana ze Stanford School of Medicine, którego możecie znać z podcastu Huberman Lab. Dobrym źródłem jest też książka dr. Matthew Walkera „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych”. Jeśli chcecie pójść w temat głębiej, zacznijcie właśnie od tych trzech nazwisk.

Dlaczego sen jest fundamentem

Sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego dochodzi do zniesienia świadomości i bezruchu. Jego przeciwieństwem jest czuwanie. I to jest kluczowa rzecz, którą trzeba zrozumieć na samym początku: te dwa stany są ze sobą nierozerwalnie związane.

Myśląc o tym, jak lepiej spać, nie będziemy koncentrować się na samym śnie. Do snu nie można się zmusić, a kiedy już śpimy, nie mamy na nic wpływu. Wpływ mamy na to, co robimy w ciągu dnia. To dzień decyduje, jak szybko zaśniemy, ile przespimy, czy będziemy się wybudzać i jak głęboko wypoczniemy. Zbiorczo nazywamy to jakością snu.

Fizjologia snu w skrócie

Po dekadach badań wiemy o śnie sporo. Przede wszystkim to, że jest procesem znacznie bardziej skomplikowanym niż zamknięcie oczu wieczorem i otwarcie ich rano. To stan, w którym mózg relatywnie odpoczywa i reaguje głównie na bodźce wewnętrzne, na przykład na stężenie określonych substancji we krwi.

Do końca nie wiemy, dlaczego śpimy. Mamy natomiast kilka teorii, które się uzupełniają.

• Teoria bezczynności: zwierzęta nieaktywne w nocy mają większą szansę przeżycia, bo unikają drapieżników i urazów po ciemku. Ewolucyjnie to się broni.
• Teoria naprawcza: sen daje ciału czas na odbudowę tkanek, syntezę białek i wydzielanie hormonów niezbędnych do wzrostu i regeneracji. Te procesy faktycznie nasilają się w nocy.
• Teoria konserwacji energii: w nocy i tak trudno o pożywienie, więc spadek metabolizmu w tym czasie jest korzystny. Metabolizm podczas snu spada o około 10 procent.
• Teoria plastyczności mózgu: sen jest niezbędny do reorganizacji neuronów i usprawniania funkcji struktur mózgu. To tłumaczy, dlaczego noworodki śpią po 14 godzin na dobę.

Żadna z tych teorii nie wyczerpuje tematu i żadna nie wyklucza pozostałych. Przyjmuje się, że odpowiedź leży w ich kombinacji.

Sam sen dzieli się na dwie główne fazy. NREM, czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych, ma trzy stadia. Po nim przychodzi faza REM, sen paradoksalny, w którym pojawiają się marzenia senne. Zaczynamy od pierwszego stadium NREM, przechodzimy kolejno do trzeciego, a potem wchodzimy w REM. Pierwszy cykl trwa 70–100 minut, kolejne 90–120, a faza REM w każdym następnym cyklu się wydłuża. Co ciekawe, w REM dochodzi do pełnego paraliżu sennego i rozluźnienia ciała, z wyjątkiem mięśni poruszających gałkami ocznymi.

Cena niedoboru snu

Niedobór snu wpływa negatywnie dosłownie na każdy aspekt życia. Nie jest to lista drobiazgów, tylko lista układów, które przestają działać jak należy.

• Wzrost markerów i mediatorów stanu zapalnego. To z kolei sprzyja rozwojowi zespołu metabolicznego, powoduje zmęczenie, spadek wytrzymałości i większą podatność na infekcje.
• Pogorszenie samokontroli, dyscypliny i regulacji apetytu. Deprywacja snu według badań podnosi spożycie kalorii średnio o około 20 procent. Stan zapalny dodatkowo utrudnia budowę mięśni i ułatwia odkładanie tkanki tłuszczowej.
• Gorsza budowa i regeneracja mięśni. Zmęczony nie trenujesz tak ciężko, jak mógłbyś trenować wypoczęty. Niedosypianie uruchamia też kaskadę hormonalną, która obniża poziom testosteronu, a odpowiedni jego poziom jest ważny zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet.
• Zaburzenia metabolizmu glukozy przez upośledzoną odpowiedź na insulinę. Stąd już blisko do insulinooporności i cukrzycy typu 2.
• Wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym niewydolności serca i zawału. Składa się na to zarówno stan zapalny, jak i problemy z metabolizmem cukru.
• Gorsze funkcjonowanie układu nerwowego. Trudniej się skupić, trudniej uczyć nowych informacji i umiejętności. Problemy ze snem bywają jednocześnie przyczyną i objawem depresji oraz zaburzeń lękowych. To błędne koło.
• Wydłużony czas reakcji, większa skłonność do brawury, spadek motywacji, myślenia twórczego i zdolności podejmowania decyzji.

Tę listę można ciągnąć bardzo długo. Wszystkie aspekty ludzkiego zdrowia pogarszają się, gdy śpimy za mało albo w nieodpowiednich porach doby. Potwierdziły to niezliczone badania kliniczne. Odpowiedni sen jest kluczem do zdrowia, a jego niedobór predysponuje do chorób i pogarsza przebieg praktycznie każdej z nich.

Ludzie, którzy chronicznie nie dosypiają, na przykład śpią po 6 godzin, wypadają w badaniach gorzej w każdym mierzonym parametrze. Nieważne, czy mowa o wynikach badań laboratoryjnych krwi, sprawności fizycznej, refleksie, zapamiętywaniu czy nauce nowych umiejętności.

Największym problemem jest to, że sami tego nie widzą. Zapytani w tych samych badaniach twierdzą, że problem nie istnieje, bo czują się w porządku. Nie zdają sobie sprawy, jak bardzo są upośledzeni na niemal każdej płaszczyźnie. Jeśli chronicznie nie dosypiasz, prawie na pewno dotyczy to również Ciebie.

Skala tego zjawiska bywa niedoceniana. Objawy po 48 godzinach bez snu przypominają te przy 1,5 promila alkoholu we krwi: rozmazany obraz, ograniczone pole widzenia, drastycznie wolniejsza reakcja. Powyżej 72 godzin mogą pojawić się halucynacje, odrealnienie i tak zwany sen sekundowy, w którym wykonywana czynność zostaje mimowolnie przerwana, a zapis fal mózgowych przypomina ten ze snu.

Dwie zasady podstawowe

Zanim przejdziemy do protokołów, jedna uwaga. Warto dobrze spać i kroki, które opiszę, na pewno pomogą, ale nie są na tyle ważne, żeby pominięcie któregoś spędzało Ci sen z powiek. Nie prześladuj się, nie potrzebujesz kolejnej obsesji. Ludzie śpią od tysięcy lat i do niedawna nikt nie słyszał o optymalizacji.

Stres o to, że nie udaje Ci się usnąć, to błędne koło, bo jeszcze bardziej utrudnia zaśnięcie. Jeżeli nie chcesz odebrać żony z lotniska, bo to zaburzy regularność Twojego snu, to znaczy, że coś poszło nie tak. Nie chodzi o perfekcję, chodzi o to, żeby być odrobinę lepszym każdego dnia.

1. Każdego dnia wygospodaruj 8–9 godzin na sen. Planując dzień, po prostu zarezerwuj na sen 9 godzin.
2. Staraj się codziennie kłaść do łóżka o tej samej godzinie.

Oba punkty są szalenie ważne. Możesz korzystać z najlepszych protokołów i wydawać pół pensji na suplementy, a i tak nic z tego nie wyjdzie, jeśli musisz wstać o szóstej rano, a kładziesz się przed pierwszą. Spanie regularnie o tej samej porze pozwoli Ci zasypiać dużo szybciej i wyraźnie poprawi jakość snu.

Dbaj o to także w weekend. Według badań systematyczność to jedna z najważniejszych, o ile nie najważniejsza zmienna w całym równaniu. Wiem, że życie pisze różne scenariusze: podróże, imprezy, niezaplanowane wyjścia na jednego drinka, które kończą się po dwunastej. Po prostu traktuj sprawę snu priorytetowo, kiedy tylko możesz. Różnicę zauważysz bardzo szybko.

Wspaniale byłoby przespać 8 godzin przez 6 z 7 dni w tygodniu. Wtedy jedna zarwana noc nie robi już takiej różnicy. A jeśli zarwiesz noc, spróbuj obudzić się o tej samej porze co zwykle, maksymalnie godzinę później. Prawdopodobnie i tak się obudzisz, bo tak działa nasze ciało. Ewentualny deficyt nadrób drzemką.

Poranek zaczyna się światłem

Pierwsze 60–90 minut po wstaniu to moment kluczowy. Właśnie wtedy zaczyna się biologiczna reakcja łańcuchowa, która w ciągu dnia sprawi, że będziesz pobudzony i skupiony, a wieczorem senny.

Kiedy śpisz, temperatura Twojego ciała jest o 2–3 stopnie niższa niż w czuwaniu. Kiedy wstajesz, rośnie. Ten wzrost pociąga za sobą wydzielanie kortyzolu, który największe stężenie osiąga niedługo po przebudzeniu. Ten szczyt wydarzy się tak czy inaczej i chcesz, żeby był silny oraz żeby wypadł zaraz po wstaniu z łóżka, najlepiej w ciągu 60 minut. Nie chcesz, żeby wydarzył się później ani żeby był rozciągnięty w czasie.

Kortyzol znany jest szerszej publiczności jako hormon stresu i faktycznie nie chcesz mieć jego wysokich poziomów przez cały dzień. W rzeczywistości mechanizmy hormonalne są jednak dużo bardziej skomplikowane. Kortyzol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania: reguluje układ odpornościowy, zwiększa metabolizm i pozwala nam rozbudzić się o poranku.

Najlepszym sposobem na wywołanie tego szczytu jest światło. Najlepiej światło słoneczne, a w szczególności światło wschodzącego słońca, bo ma ono specyficzny kolor i kąt padania. Dzieje się tak dlatego, że w oczach, oprócz komórek odpowiedzialnych za widzenie i rozróżnianie kolorów, znajdują się także komórki nerwowe reagujące na światło, które z widzeniem nie mają nic wspólnego. To samoistnie światłoczułe komórki zwojowe siatkówki i zawierają białko zwane melanopsyną.

Aktywacja melanopsyny przekazuje sygnał do jądra nadskrzyżowaniowego, nazywanego nadrzędnym zegarem biologicznym. To ono synchronizuje pracę całego organizmu i łączy informacje z zewnątrz, czyli światło, z sygnałami chemicznymi płynącymi z innych narządów. Te sygnały wywołują wzrost kortyzolu, a ten szczyt uruchamia „tykanie zegara”, który po kilkunastu godzinach sprawi, że zrobimy się senni.

Jeśli wyjdziesz na światło dzienne zaraz po wstaniu, po około 12–14 godzinach będziesz gotowy do spania. Jeśli wyjdziesz kilka godzin po wstaniu, szczyt kortyzolu przesunie się i rozciągnie w czasie, zegar zacznie tykać później, a Ty możesz mieć problem z zaśnięciem.

Jak to wprowadzić w życie

• Jeśli to możliwe, wyjdź na dwór albo wychyl się przez okno w stronę słońca zaraz po wstaniu. Światło widziane przez szybę bywa nawet kilkadziesiąt razy słabsze, więc koniecznie otwórz okno.
• Nie patrz prosto w słońce. Wystarczy, że będziesz skierowany w jego stronę.
• Nie noś okularów przeciwsłonecznych ani tych blokujących światło niebieskie. To właśnie niebieskie światło ma wpaść do oka. Okulary korekcyjne i soczewki są w porządku, bo skupiają promienie na siatkówce.
• W słoneczny dzień wystarczy około 5 minut. Jeśli słońce jest głęboko za chmurami, wydłuż ten czas do co najmniej 15 minut.
• Zimą, gdy słońce wstaje po Tobie, włącz w domu wszystkie mocne światła, a na dwór wyjdź, gdy tylko się rozjaśni.

Ten mechanizm, czyli wyrzut kortyzolu w odpowiednim czasie, sprawi, że dużo łatwiej zadbasz wieczorem o dobry sen. Będziesz zaskoczony, jak bardzo. To także jeden z najlepszych sposobów na prawidłowy nastrój, skupienie w pracy i stabilny poziom energii w ciągu dnia. To nie jest ezoteryka, tylko nasza fizjologia, wielokrotnie potwierdzona badaniami.

Korzystaj więc ze słońca. Zostaw telefon w domu, wyjdź na krótki spacer z psem, pomedytuj, zaplanuj dzień. Weź ze sobą coś do picia, bo nie piłeś od kilku godzin, ale bez kofeiny. O tym, dlaczego, za chwilę.

Zimno i ruch rano

Skoro wyrzut kortyzolu bierze się ze wzrostu temperatury ciała, możemy mu pomóc nie tylko światłem. Mamy dwa dodatkowe sposoby.

Krótka ekspozycja na zimno

Krioterapia, morsowanie, zimny prysznic, jak zwał tak zwał. Choć wydaje się to nielogiczne, bo przecież chcemy temperaturę podnieść, a nie obniżyć, krótkie wystawienie ciała na zimno uruchamia mechanizm kompensacyjny i szybko podnosi temperaturę przez wyrzut katecholamin: adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy. Kto kiedykolwiek morsował, wie, o czym mowa. To naprawdę doskonały sposób, żeby się obudzić.

Metoda zdobywa coraz większą popularność, ale sam pomysł nowy nie jest. O zaletach zimnych kąpieli pisał Hipokrates w V wieku przed naszą erą. Ekspozycja na zimno ma wiele zalet wykraczających poza sen: szybszą regenerację po treningu, wsparcie układu odpornościowego, prawdopodobnie także wspomaganie spalania tłuszczu. Poświęcimy jej osobny odcinek. Osobiście po 2–3 dniach zauważyłem u siebie wyraźnie lepszą tolerancję zimna.

Nie mamy jeszcze wielu dużych badań klinicznych, ale wydaje się, że zimne prysznice mają też pozytywny wpływ na nastrój oraz na objawy depresji i zaburzeń lękowych. Proponowany mechanizm wiąże się właśnie z wyrzutem katecholamin. Tak czy inaczej to również świetny trening dla umysłu, bo wejście pod zimną wodę z rana wymaga samokontroli i dyscypliny.

Protokoły używane w badaniach klinicznych najczęściej wskazują na wodę o temperaturze maksymalnie 15 stopni Celsjusza. Dla porównania woda w basenie miejskim ma około 27 stopni, a gorący prysznic powyżej 40. Zaczynaj powoli. Nie musisz od razu rąbać przerębla. Możesz wziąć ciepły prysznic i po prostu zakończyć go, stopniowo zmniejszając temperaturę wody i zostając w chłodniejszej przez minutę. Następnym razem trochę wydłużysz ten czas albo obniżysz temperaturę. Korzyści pojawiają się już po 1–3 minutach i nie ma potrzeby przeciągać tego dłużej niż kilka minut.

Wysiłek fizyczny

Jeżeli regularnie trenujesz i chcesz lepiej spać, najlepiej trenuj rano, niedługo po wstaniu. Jeżeli nie trenujesz, zacznij. To najlepsza metoda dbania o zdrowie, a szczegóły znajdziesz w odcinku o wysiłku fizycznym. Badania jednoznacznie pokazują, że ludzie regularnie ćwiczący mają znacznie mniej problemów ze snem niż osoby nietrenujące.

Poranny trening to dla wielu z nas rzecz niewykonalna, więc trenuj wtedy, kiedy znajdziesz na to czas. Wysiłek fizyczny skraca czas zasypiania niezależnie od pory dnia. Pod kątem samej optymalizacji snu najlepiej byłoby jednak zrobić go rano, właśnie ze względu na wyrzut kortyzolu. Jeśli to niemożliwe, przy porannej ekspozycji na słońce wyjdź chociaż na spacer albo potruchtaj. Ja sam robię krótką sesję rozciągania, a potem wchodzę pod zimny prysznic.

Adenozyna i kofeina

Adenozyna to neuroprzekaźnik naturalnie produkowany w naszym organizmie. Ma wiele funkcji, a jedna z nich to wywoływanie senności. Im więcej adenozyny, tym chętniej łączy się ona ze swoim receptorem i tym bardziej senni się stajemy.

Adenozyna występuje również w postaci ATP, czyli adenozynotrifosforanu, naszej waluty energetycznej. Zużywanie energii podnosi stężenie adenozyny. Nic dziwnego więc, że im dłużej jesteśmy na nogach, tym bardziej chce nam się spać, i że im więcej w ciągu dnia zrobimy, tym bardziej jesteśmy wieczorem zmęczeni. To zasługa, albo wina, adenozyny.

Kofeina to cząsteczka bardzo podobna do adenozyny. Potrafi połączyć się z jej receptorem, ale go nie aktywuje, tylko blokuje. Adenozyna nie może się wtedy z receptorem połączyć. Taki mechanizm nazywamy antagonizmem. Właśnie dlatego po kawie uczucie zmęczenia częściowo znika.

Podczas snu adenozyna jest z mózgu uprzątana, a jej spadające stężenie przekłada się na mniejsze poczucie zmęczenia. Co ważne, po otwarciu oczu rano adenozyna nadal utrzymuje się na względnie wysokim poziomie, a jej sprzątanie trwa jeszcze przez godzinę albo dwie. Przez pierwsze chwile po przebudzeniu wciąż jesteśmy śpiący. Badania pokazały, że to właśnie poranny wyrzut kortyzolu pozwala na maksymalne obniżenie jej stężenia.

Przyjęcie kofeiny zaburzy jedno i drugie: sprzątanie adenozyny oraz poranny szczyt kortyzolu. Dlatego wstrzymaj się z pierwszą kawą przynajmniej godzinę od otwarcia oczu, a najlepiej dwie. To pozwoli uprzątnąć adenozynę i nie zepsuje wyrzutu kortyzolu, o który tak dzielnie walczymy, wychodząc na słońce, trenując i wchodząc pod zimny prysznic.

To jeszcze nie wszystko. Kofeina blokuje receptor adenozyny na kilka godzin. Kiedy się od niego odłączy, receptor łączy się z adenozyną tym chętniej, a jej stężenie jest wyższe, bo rano nie została do końca uprzątnięta. Wyższe stężenie plus bardziej chłonny receptor i zjazd gotowy. Jeśli po południu czujesz nagły spadek energii, prawdopodobnie właśnie stąd. Przesunięcie porannej kawy pozwala ten spadek wyraźnie ograniczyć.

Biologiczny okres półtrwania to czas, po którym stężenie danej cząsteczki w organizmie spada o połowę. W przypadku kofeiny wykazuje dużą zmienność osobniczą i wynosi od 3 do 7 godzin. To oznacza, że potrzebujesz ponad 9 godzin, żeby stężenie kofeiny spadło poniżej 10 procent tego, co w Ciebie weszło. Właśnie dlatego nie powinno się przyjmować kofeiny po godzinie 16, a osoby szczególnie na nią wrażliwe nawet po 14.

Wiem, że potrafisz wypić poczwórne espresso i usnąć bez problemu. Nie traktuj tego jednak jako osiągnięcia. Kofeina zaburza architekturę snu, a więc wpływa na jego jakość. Śpiąc osiem godzin pod jej wpływem, wypoczniesz zauważalnie gorzej, niż gdybyś ostatnią filiżankę wypił przed szesnastą.

Wszystko, co powiedziałem o kawie, dotyczy kofeiny w każdej postaci. A więc także napojów energetyzujących, yerba mate, gorzkiej czekolady i słodzonych napojów typu cola, również tych bez cukru. Kofeina jest wspaniała, sam jestem jej fanem, ale kluczem jest odpowiedzialne korzystanie.

Alkohol i inne używki

Alkohol również zaburza architekturę snu. Wiele osób, które regularnie po niego sięgają, tłumaczy sobie, że robi to właśnie dla snu. Faktycznie może pomóc usnąć, ale badania pokazują jednoznacznie, że sen pod jego wpływem jest wyraźnie gorszy jakościowo, a człowiek dużo gorzej wypoczywa. Nie jestem tu od tego, żeby mówić Ci, jak masz żyć. Pokazuję fizjologię. Ze względów zdrowotnych, snu i nie tylko, lepiej po alkohol nie sięgać w ogóle.

Podobnie wygląda sprawa kannabinoidów. W badaniach ankietowych sporo osób zgłasza po nich lepszy sen, ale dane naukowe nie są zgodne. Powodów jest kilka: różne odmiany rośliny, bardzo różne stężenia THC i CBD oraz ogromne różnice w częstości używania. Według badań THC w wysokich dawkach także zaburza architekturę snu. Temu zagadnieniu poświęcimy osobny odcinek.

Posiłki i drzemka

Przyjmowanie pokarmu zwiększa metabolizm, ale to, o której dokładnie zjesz dany posiłek, nie ma większego znaczenia dla samego snu. To sprawa bardzo indywidualna, a ciało nieźle adaptuje się do zmian.

Posiłki są jednak kolejnym sygnałem, który sprawia, że zegar rytmu dobowego tyka. Zjedzenie posiłku wcześniej niż zwykle pozwala ten zegar przesunąć do przodu. Jeśli danego dnia chcesz zasnąć wcześniej, możesz zjeść wcześniej. To nie jest magiczne rozwiązanie, ale bywa pomocne przy pracy zmianowej i przy zmianie strefy czasowej.

Jeszcze jedno: nie powinno się jeść bezpośrednio przed snem, najlepiej odstaw ostatni posiłek na 1,5–2 godziny wcześniej. Pełny żołądek również zaburza architekturę snu i sprawia, że gorzej wypoczywamy.

A co z drzemką? Drzemka to świetny pomysł na regenerację w ciągu dnia, ale pod dwoma warunkami. Po pierwsze, nie może być na tyle długa, żeby wejść w fazę REM. Każdemu kiedyś się to przydarzyło: budzimy się kompletnie rozbici, a dojście do siebie zajmuje dwa razy dłużej niż rano. Po drugie, nie może być na tyle późna, żeby zaburzyć sen w nocy.

Drzemka nie powinna trwać dłużej niż godzinę. Ostatni moment na nią to w moim przypadku około 6–7 godzin przed porą, o której zwykle zasypiam. U Ciebie ta granica może wypadać inaczej, więc poeksperymentuj. I ustaw budzik. Ciekawostka: kawę możesz wypić tuż przed drzemką, bo kofeina zaczyna działać dopiero po około 45 minutach, czyli mniej więcej wtedy, kiedy trzeba wstać.

Wieczorem gaśnie światło

Wracamy do tematu światła. Rano chcemy go jak najwięcej, żeby się porządnie obudzić, więc logiczne jest, że im bliżej snu, tym bardziej powinniśmy je ograniczać. Zanim jednak zapadnie zmrok, warto spojrzeć na światło zachodzącego słońca. Ma niski kąt padania i inne proporcje długości fal niż światło poranne. To kolejny silny sygnał dla wewnętrznego zegara, tym razem informujący, że dzień się kończy. Ten sygnał w pewnym sensie uodparnia nas też na sztuczne światło, którego po zmroku i tak będziemy używać.

Po zmroku ważne jest, żeby ograniczyć światło w domu do minimum. Najlepiej nie używać świateł sufitowych, tylko tych umieszczonych niżej. Ograniczamy każdy rodzaj światła, nie tylko niebieskie. Telefon, telewizor i monitor ustaw na najniższą możliwą jasność, a zapal tylko te lampy, które są naprawdę potrzebne, żeby bezpiecznie robić to, co chcesz robić wieczorem.

Zamiast mocnych świateł świecących z góry prosto w oczy używaj słabszych lampek ustawionych nisko. Wspomniane wcześniej komórki zwojowe siatkówki zawierające melanopsynę znajdują się głównie w jej dolnej części, więc są szczególnie wrażliwe na promienie padające z góry.

To istotne, bo o tej porze doby organizm jest znacznie bardziej wrażliwy na światło niż rano. Rano ekran telefonu na pełnej jasności wraz ze wszystkimi lampami w pokoju to zdecydowanie za mało, żeby nas obudzić. Wieczorem, według badań szczególnie między dwudziestą drugą a czwartą nad ranem, ten sam ekran nawet na minimalnej jasności utrudni zaśnięcie i pogorszy jakość pierwszej części snu. Dlatego sam filtr światła niebieskiego nie wystarczy. Ogranicz też jasność do minimum, a na godzinę przed snem w ogóle odstaw świecące ekrany.

Dzieje się tak dlatego, że silne światło zaburza wydzielanie melatoniny. To hormon wydzielany przez szyszynkę naturalnie w ciemności, a światło jego wydzielanie hamuje. Do melatoniny wrócimy przy suplementach.

Kolejna sprawa powinna być oczywista: tuż przed snem ogranicz aktywności, które mogą Cię pobudzić. Horror przed snem to zły pomysł, podobnie jak rundka dynamicznej gry sieciowej. To najlepszy moment, żeby poczytać książkę, pomedytować, zaplanować kolejny dzień albo porozmawiać z bliskimi, ale przez telefon przy uchu, a nie wpatrując się w ekran komunikatora.

Sypialnia: chłód i cisza

Rano braliśmy krótki zimny prysznic, żeby wywołać wyrzut katecholamin i podnieść temperaturę ciała. Wieczorem chcemy dokładnie odwrotnie: obniżyć ją. I znów może się to wydać nielogiczne, ale pomoże w tym gorący prysznic albo sauna. Chwilowo podniosą temperaturę ciała, ale uruchomią mechanizm kompensacyjny, który po takiej sesji obniży ją szybciej, niż stałoby się to naturalnie.

Z tego samego powodu lepiej spać w chłodnym pomieszczeniu. Nie zapomnij przewietrzyć pokoju przed pójściem spać. Chodzi o to, żeby zimno było w pokoju, a nie Tobie, więc przykryj się odpowiednią kołdrą. Z tego samego względu dobrze jest spać nago albo w minimalnej ilości odzieży, szczególnie latem.

Mężczyźni nie powinni spać w obcisłej bieliźnie. W nocy dochodzi do spontanicznych erekcji i nic nie powinno ich krępować, bo w dłuższej perspektywie może się to przełożyć na jakość wzwodów.

Skoro jesteśmy w sypialni: koniecznie przyciemnij pokój roletami, a jeśli ich nie masz, powieś ciemne, nieprzepuszczające światła zasłony. Jeśli zaciemnienie pokoju jest niemożliwe, korzystaj z maski na oczy. Istnieje sporo badań potwierdzających zasadność spania w zaciemnionym pomieszczeniu. To szczególnie ważne latem, kiedy jasno robi się już o trzeciej lub czwartej nad ranem.

Jeżeli w Twojej sypialni może pojawić się nagły hałas, bo sąsiad z góry lubi głośną muzykę albo mieszkasz przy ruchliwej ulicy, korzystaj ze stoperów. Ja osobiście często śpię w słuchawkach wygłuszających, a przed snem słucham ambientu. Sprawdzają się też, kiedy chcemy usnąć w samolocie czy pociągu.

Jeśli mimo wszystko nie możesz zasnąć, spróbuj medytacji. Omówienie tej techniki wykracza poza ramy tego poradnika, ale nauka potwierdza jej korzystny wpływ na wiele obszarów życia, w tym na zasypianie. Możesz też skorzystać ze skryptów jogi nidry, dostępnych w popularnych serwisach streamingowych.

Suplementy dopiero na końcu

Jeżeli mimo wszystko masz problem z zaśnięciem, pomocne mogą okazać się suplementy diety. Zaznaczam jednak od razu: suplement to tylko suplement. Najpierw zadbaj o zachowania, bo to one mają największy wpływ na to, jak dobrze śpisz. Sen jest procesem złożonym, a część suplementów pomaga tylko w jednym jego aspekcie, na przykład w samym zasypianiu.

Melatonina

Melatonina to hormon naturalnie wydzielany przez szyszynkę, pełniący bardzo ważną rolę w rytmie dobowym. Jego wydzielanie hamuje światło wpadające do gałki ocznej, szczególnie niebieskie, ale nie tylko. Stąd tyle czasu poświęciliśmy na tłumaczenie, dlaczego rano chcesz mieć światła jak najwięcej, a wieczorem jak najmniej. Melatonina jest dostępna w aptece jako suplement diety i jest to, nawiasem mówiąc, jedyny hormon dostępny bez recepty.

W wielu badaniach potwierdzono, że melatonina pomaga przy bezsenności, skraca czas potrzebny do zaśnięcia i poprawia jakość snu, zarówno u dzieci, jak i u osób starszych. Skoro jednak działa głównie przez skracanie czasu zasypiania, to przy braku problemów z zasypianiem nie ma sensu jej suplementować. Ma też inne właściwości: jest antyoksydantem, może działać neuroprotekcyjnie, zmniejszać szumy uszne i pomagać w refluksie żołądkowo-przełykowym.

Bardzo rzadko wywołuje działania niepożądane, a jeśli już, to łagodne. Według badań jej przyjmowanie nie hamuje wydzielania własnej melatoniny, nie wywołuje ujemnego sprzężenia zwrotnego, więc po odstawieniu nie powinniśmy mieć problemów ze snem. Nie uzależnia. Mimo to warto pamiętać, że to hormon, a z hormonami lepiej nie zadzierać. Istnieją dane sugerujące, że regularne przyjmowanie melatoniny może wpływać na poziomy dopaminy w organizmie.

Osobiście sięgam po melatoninę tylko wtedy, kiedy wiem, że muszę się wyspać, bo kolejny dzień będzie bardzo ważny, oraz kiedy mierzę się z jet lagiem. W tej drugiej sytuacji bywa naprawdę pomocna. Dobór dawki omów z lekarzem lub farmaceutą, bo więcej nie znaczy lepiej. Jeśli rano budzisz się bardziej senny niż zwykle, to często sygnał, że dawka jest za wysoka.

Apigenina, L-teanina, magnez

Sporo osób nie może zasnąć przez natrętne myśli albo zaburzenia lękowe. Wszystko, co pomoże się z nimi rozprawić, poprawi też sen. Zaznaczę od razu, że w tym wypadku dużo lepszym rozwiązaniem niż suplementy będzie praca behawioralna, na przykład medytacja. Więcej na ten temat znajdziesz w odcinku o stresie.

Apigenina to bioflawonoid, który w wysokich stężeniach działa przeciwlękowo. Najbogatszym źródłem jest rumianek, ale znajdziemy ją też w owocach i warzywach. Ma również silne działanie przeciwnowotworowe, czyli kolejny powód, żeby jeść więcej warzyw i owoców. Przyjmuje się, że przy diecie bogatej w owoce i warzywa suplementacja jest zbędna.

L-teanina występuje naturalnie w herbacie, ale w niskich stężeniach. Jest aminokwasem, choć organizmy żywe nie używają jej do budowy białek. Sprzyja stanowi relaksu, co widać nie tylko w subiektywnych odczuciach, ale i w zapisie EEG. Tym samym wpływa na jakość snu, pomagając osiągnąć sen głębszy i lepiej wypocząć.

Magnez działa tylko wtedy, gdy jest go w diecie za mało. Hipomagnezemia, czyli niskie stężenie magnezu we krwi, może prowadzić do zaburzeń przewodnictwa nerwowego, a w efekcie zaburzać sen i nasilać lęki. Szczególnie narażone są osoby starsze, chorujące na cukrzycę oraz te, które dużo się pocą, bo magnez tracimy wraz z potem. Hipomagnezemię wywołuje też cała grupa leków, między innymi część diuretyków, inhibitory pompy protonowej i niektóre leki przeciwgrzybicze.

Formy magnezu różnią się wchłanianiem. Węglan i tlenek wchłaniają się bardzo słabo i często powodują dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Magnez w wysokich dawkach w ogóle bywa problematyczny dla przewodu pokarmowego, czego nie obserwujemy przy magnezie z jedzenia. Dlatego najprościej jest sięgnąć po gorzką czekoladę, pestki dyni, nasiona chia, sezam i orzechy. Pamiętaj też, żeby nie łączyć magnezu z lekami ani z wapniem, żelazem czy cynkiem, bo konkurują o ten sam transporter w jelitach.

Lawenda, melisa, glicyna

Lawenda była tradycyjnie używana w aromaterapii ze względu na kojący zapach. Badania nad zapachami trudno jednak zaślepić, więc długo były podatne na efekt placebo i podchodziliśmy do nich sceptycznie. Nowsze, zaślepione badania nad doustnym ekstraktem z lawendy potwierdziły, że rzeczywiście zmniejsza ona lęk i natrętne myśli, ułatwiając zasypianie.

Melisa jest klasyfikowana jako środek uspokajający, choć bardzo słaby. Jak każdy taki środek może zaburzać pamięć i koncentrację, więc po jej zastosowaniu nie powinno się prowadzić pojazdów ani obsługiwać maszyn. Podobnie jak lawenda skraca czas potrzebny do zaśnięcia. Możesz po prostu wypić napar, choć wtedy nie da się określić dawki.

Glicyna to jeden z podstawowych aminokwasów obecnych w każdym pokarmie białkowym. Jest też neuroprzekaźnikiem, buduje kolagen i stanowi substrat dla wielu cząsteczek, między innymi kreatyny i hemoglobiny. Kilka małych badań potwierdziło, że jej suplementacja może poprawiać jakość snu, a przez to funkcjonowanie układu nerwowego następnego dnia. Prawdopodobny mechanizm to obniżenie temperatury ciała. Wszystkie te badania były jednak krótkie, trwały około czterech dni, a dane anegdotyczne sugerują, że efekt z czasem słabnie. Dlatego glicynę stosuje się raczej doraźnie niż codziennie.

Jeżeli zamierzasz wypróbować którykolwiek z tych suplementów, najpierw zadbaj o zachowania w ciągu dnia. Jeśli mimo to nadal masz problemy z zasypianiem, umów się na konsultację i dobierzcie razem jeden suplement. Zacznij od najniższej sugerowanej dawki, obserwuj reakcję organizmu i dopiero potem, w miarę potrzeby, powoli ją zwiększaj. Więcej o zasadach rozsądnej suplementacji znajdziesz w odcinku o suplementach.

Co zapamiętać

Najlepszy protokół i najładniej opakowane suplementy nie zamienią czterech godzin snu w osiem. Ilość snu jest najważniejszą zmienną decydującą o tym, czy wypoczniesz i jak będziesz się czuł następnego dnia. Traktuj sprawę snu priorytetowo i wygospodaruj na niego 8–9 godzin każdego dnia.

• Systematyczność to według badań najważniejsza zmienna wpływająca na jakość snu. Trzymaj się regularnych godzin, a po wpadce wracaj do harmonogramu jak najszybciej, najlepiej już następnej nocy.
• Każdego ranka, jeśli to możliwe, wyjdź na dwór i skieruj wzrok w stronę słońca, ale nie patrz prosto w nie. To uruchamia reakcję łańcuchową, która rano Cię obudzi, a wieczorem pomoże usnąć.
• Zimny prysznic z rana obudzi Cię i szybko podniesie temperaturę ciała, optymalizując te same hormony.
• Regularny wysiłek fizyczny to jeden z najskuteczniejszych sposobów walki z bezsennością. Pod kątem snu najlepszy jest trening poranny, ale każdy jest lepszy niż żaden.
• Kofeinę odstaw na pierwszą godzinę lub dwie po przebudzeniu i nie przyjmuj jej po szesnastej, a przy dużej wrażliwości nawet po czternastej.
• Alkohol zaburza architekturę snu, więc go odstaw.
• Rano jak najwięcej światła, wieczorem jak najmniej. Minimalna jasność ekranów, filtry światła niebieskiego, lampki świecące od dołu zamiast świateł sufitowych.
• Na godzinę przed snem nic pobudzającego. Książka, medytacja, plan na kolejny dzień, rozmowa z bliskimi.
• Sauna albo gorący prysznic wieczorem przyspieszą kompensacyjne obniżenie temperatury ciała i ułatwią zasypianie.
• Przewietrz i schłódź sypialnię o 2–3 stopnie, zaciemnij ją maksymalnie, a jeśli się nie da, użyj maski na oczy. Przy hałasach sięgnij po stopery.
• Przy natrętnych myślach i lęku spróbuj najpierw medytacji albo skryptów typu joga nidra. To skuteczne i darmowe.