Słodziki: co mówi nauka

Wszyscy znamy ten żart. Ktoś zamawia w sieci fast food trzy duże burgery, dwa wrapy i dwie porcje frytek XXL, a do tego napój bez cukru. Za każdym razem, kiedy to słyszę, cicho wzdycham. Bo wbrew intencji żartującego to akurat jedyna rozsądna decyzja w całym tym zamówieniu.

Oczywiście, że jedzenie fast foodu to słaby pomysł. Ale jeżeli już zjadamy 1500 kalorii wątpliwej jakości, to tym bardziej nie ma sensu zalewać tego 60 gramami cukru. To około 300 kalorii więcej. Wyeliminowanie 300 kalorii dziennie pozwoliłoby spalić kilogram tkanki tłuszczowej w ciągu dwóch, trzech tygodni, zakładając, że nic innego w diecie się nie zmienia. Jak na jedną decyzję przy kasie, nie tak źle.

Sztuczne słodziki od dłuższego czasu budzą kontrowersje i skrajne opinie. Zupełnie niepotrzebnie, bo problem nie jest aż tak skomplikowany. Jedni z entuzjazmem sięgają po produkty z dopiskiem „zero”, ceniąc niskokaloryczne opcje. Inni podchodzą do nich z dużym dystansem, obawiając się skutków ubocznych. Nie da się zaprzeczyć, że słodziki wprowadziły do naszej diety realną zmianę, oferując alternatywę dla cukru. Chcę omówić najczęstsze argumenty, które podnoszą przeciwnicy słodzików, i skonfrontować je z danymi.

Zanim jednak przejdziemy do samych słodzików, potrzebujemy trochę fizjologii. Bez niej cała dyskusja wisi w próżni.

Dlaczego lubimy słodkie

Nasze zamiłowanie do słodkiego ma archaiczne początki ewolucyjne. Nawet organizmy jednokomórkowe, takie jak bakterie Escherichia coli, chętnie poruszają się w kierunku bodźca, którym jest cząsteczka cukru. Noworodki człowieka również wykazują preferencję wobec wysokich stężeń cukru i wybierają roztwory słodsze niż laktoza, czyli cukier obecny w mleku matki.

Słodycz ma stosunkowo niski próg rozpoznawania smaku, wykrywalny przy około jednej części sacharozy na 200 części roztworu. Dla porównania gorycz ma próg wykrywalności wielokrotnie niższy, około jednej części chininy na dwa miliony. Innymi słowy: smak gorzki wykrywamy dużo łatwiej niż słodki.

W naturalnym otoczeniu, w którym ewoluowali nasi przodkowie, intensywność słodyczy wskazywała na gęstość energetyczną pokarmu, a gorycz na toksyczność. Taki układ progów predysponował naczelne do poszukiwania pokarmów słodkich i gęstych energetycznie oraz do unikania smaków gorzkich. Nawet wśród naczelnych jedzących liście widać tendencję do wybierania liści niedojrzałych, które mają więcej białka, a mniej błonnika i związków toksycznych niż liście dojrzałe.

Ten mechanizm ma starożytne dziedzictwo. Przetwarzanie żywności zmieniło naszą dietę radykalnie, ale fizjologia człowieka pozostała w dużej mierze taka sama. Jesteśmy zaprogramowani, żeby preferować słodkie, a połączenie słodkiego z tłustym działa na nas jeszcze silniej.

Ten fakt wykorzystują koncerny produkujące i przetwarzające żywność. Nie ma jednak sensu doszukiwać się w tym spisku. Mechanizm jest banalny: lepiej sprzedaje się jedzenie, które dobrze smakuje. To, że przy okazji odbija się to na zdrowiu konsumentów, jest dla producenta kosztem zewnętrznym, a nie celem.

Wniosek z tego jest prosty i powtarzam go w każdym odcinku. To Twój obowiązek dbać o własne zdrowie, nikt nie zrobi tego za Ciebie. Skoro sięgamy po produkty lepszej jakości, a jeśli już schodzimy z kursu, to szukamy najmniej szkodliwej wersji, to napój bez cukru do zestawu fast food jest dokładnie tą najmniej szkodliwą wersją.

Receptory słodkiego smaku

Receptory słodkiego smaku na języku reagują na cząsteczki takie jak glukoza, fruktoza, sacharoza czy maltoza. Sygnał z kubków smakowych biegnie drogą nerwową do ośrodkowego układu nerwowego, najczęściej mówimy tu o podwzgórzu i ośrodku apetytu. Receptory nie są przy tym bardzo specyficzne. Pobudzają je nie tylko cukry, ale też niektóre aminokwasy, niektóre białka i szereg innych substancji, zarówno naturalnych, jak i otrzymanych w laboratorium.

Dziś wiemy już, że szlaki słodkiego smaku są obecne nie tylko na języku, ale też w jelitach i w ośrodkowym układzie nerwowym. Badania sugerują, że działają one jak czujniki składników odżywczych. Służą regulacji bilansu energetycznego, homeostazy glukozy i spożycia pokarmu. Interakcje między szlakami obwodowymi a centralnymi są regulowane przez cząsteczki krążące we krwi: leptynę, grelinę, insulinę, GLP-1 i endokannabinoidy. Dalsze prace w tym obszarze mogą pozwolić lepiej zrozumieć choroby cywilizacyjne, z którymi się mierzymy, przede wszystkim otyłość i cukrzycę typu 2.

Warto tu postawić sprawę jasno. Te choroby nie są powodowane przez cukier czy węglowodany jako takie. W ogromnej większości przypadków są powodowane przez nadmiar kalorii w diecie. Rozwijam ten wątek szerzej w tekście o insulinooporności.

Zamiłowanie do słodkiego jest zakorzenione bardzo głęboko i wielu osobom trudno z nim walczyć. Dla części pacjentów to główna przeszkoda w utrzymaniu deficytu. I właśnie wtedy warto sięgać po wersje produktów, które zamiast cukru zawierają słodziki. Znacząco obniżamy w ten sposób kaloryczność, nie rezygnując z walorów smakowych.

Czym są słodziki

Pierwszy sztuczny słodzik został opisany w 1879 roku. Sacharynę odkryto przypadkiem na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa, gdy badacz nie umył rąk przed kolacją i zauważył, że jego palce smakują słodko. To jeden z wielu przypadków, w których odkrycia dokonano wbrew zasadom bezpieczeństwa pracy, podobnie zresztą jak w historii penicyliny. Constantin Fahlberg pracował wtedy nad nowymi barwnikami z pochodnych smoły węglowej. Po spróbowaniu kolejnych substancji z laboratorium ustalił, że źródłem słodkiego smaku był benzosulfimid, związek około 300 razy słodszy od cukru.

Od tamtego czasu lista znacznie się wydłużyła. Do najczęściej stosowanych słodzików syntetycznych należą:

• aspartam
• acesulfam K
• sukraloza
• sacharyna
• ksylitol

Dostępne są również słodziki pochodzenia naturalnego:

• stewia
• syrop z agawy
• syrop klonowy
• melasa

Słodziki w rzeczywistości też mają kalorie. Są jednak od 200 do 20 000 razy słodsze od cukru, więc używa się ich w ilościach śladowych. Możemy więc spokojnie przyjąć, że w praktyce dostarczają zero kalorii.

Skala jest tu kluczowa. Zamiast 35 gramów cukru w puszce napoju gazowanego przyjmujemy około 35 miligramów słodzika w wersji bez cukru. To tysiąc razy mniej. To bardzo mała ilość, ale znamy też substancje, które w tak małych dawkach wywołują silne efekty. Stąd pytanie, które trzeba zadać uczciwie: czy słodziki do nich należą?

Chemia to nie zarzut

Najczęstszy zarzut brzmi: słodziki muszą być złe, w końcu to chemia. Otóż chemią jest wszystko. Dosłownie każda rzecz, którą jemy, składa się ze związków chemicznych. Rozumiem jednak intencję. Chodzi o to, że słodziki powstały w laboratorium, więc pewnie są gorsze niż to, co daje natura.

Problem w tym, że naturalne są również muchomor sromotnikowy, jad pająka, odchody i upadek z wysokości. Wszystkie te rzeczy są jak najbardziej naturalne i nikt rozsądny nie będzie twierdził, że są dla nas dobre. Odrzucanie osiągnięć współczesnej medycyny też jest bardzo naturalne. Wraca ostatnio do łask dzięki popularności internetowych guru zdrowia.

Ten argument po prostu nie działa. Naturalność ani pochodzenie „eko” nie sprawiają, że coś jest zdrowe. Odwrotnie również: w laboratorium powstaje wiele znakomitych substancji. Trend, w którym te dwie rzeczy się utożsamia, jest niepokojący, zwłaszcza że osoby promujące turbonaturalność bywają w tym bardzo bojowe. Często robią to nierzetelnie i straszą wszystkim, czego akurat nie mają na półce we własnym sklepie, w tym słodzikami.

Skutek jest realny. Ludzie, którzy najbardziej skorzystaliby na tym narzędziu, czyli osoby z otyłością i cukrzycą, omijają słodziki szerokim łukiem. Do przestrzeni publicznej trafia kolejna porcja lęku, zawstydzania i nieporozumień wokół diety.

Z drugiej strony sceptyczne i zachowawcze podejście do przyjmowania nowych substancji jest samo w sobie prawidłowe i mogę mu tylko przyklasnąć. Ale zakładanie, że coś jest niezdrowe, bo ma w nazwie słowo „sztuczne”, albo zdrowe, bo jest „naturalne”, jest nieracjonalne. Każdą substancję trzeba oceniać osobno, na podstawie danych o jej bezpieczeństwie. Na szczęście mamy narzędzie, które właśnie to robi. Nazywa się badanie kliniczne, a pierwsze badania nad słodzikami pochodzą z lat sześćdziesiątych ubiegłego wieku. Od tamtego czasu uzbierało się ich sporo.

Korelacja to nie przyczyna

Cała zła sława słodzików wywodzi się z klasycznego błędu. Korelacja to nie to samo co związek przyczynowy. Zakładam, że większość z Was to wie, ale ponieważ popularyzujemy tu naukę, przypomnę na czym rzecz polega.

Mnóstwo zjawisk ze sobą koreluje. Zyski lodziarni i liczba ofiar utonięć rosną razem. Nikt jednak nie sądzi, że to lody topią ludzi, ani że żałoba zwiększa apetyt na lody. Po prostu latem częściej i pływamy, i jemy lody. Liczba piratów na świecie koreluje ujemnie ze średnią temperaturą na Ziemi, co nie znaczy, że zostając piratami zatrzymamy globalne ocieplenie.

Takie przykłady można mnożyć, ale sedno jest jedno: to, że dwie rzeczy ze sobą korelują, nie znaczy, że jedna powoduje drugą. Przy tak absurdalnych przykładach błąd widać od razu. Przy problemach złożonych zwykle w ogóle go nie zauważamy i zakładamy, że związek przyczynowy istnieje. Szczególnie chętnie wtedy, gdy potwierdza on nasz obraz świata.

Czy słodziki powodują raka

W czerwcu 2023 roku Światowa Organizacja Zdrowia zmieniła klasyfikację aspartamu na 2B, czyli „możliwie rakotwórczy”. W internecie zawrzało. Wiele osób cytowało tę decyzję jako dowód, że aspartam wywołuje raka. Często były to te same osoby, które przy innych okazjach miały stanowisko WHO w głębokim poważaniu. Jak zwykle warto przyjrzeć się szczegółom.

W kategorii 2B znajduje się sporo rzeczy, którymi z reguły się nie martwimy: miłorząb japoński, używanie telefonu komórkowego, a nawet kiszonki. W kategorii 2A, czyli o stopień wyżej, wśród czynników „prawdopodobnie rakotwórczych”, mamy czerwone mięso i gorące napoje powyżej 65 stopni Celsjusza. W kategorii 1, czyli czynników o potwierdzonym działaniu rakotwórczym, znajdziemy promieniowanie słoneczne oraz alkohol w każdej postaci.

Badania, które rzekomo dowodzą rakotwórczości aspartamu, to najczęściej eksperymenty, w których szczurom podaje się dawki tysiące razy większe niż realne spożycie u człowieka. W takich warunkach sporo z pozoru nieszkodliwych substancji wywoła nowotwór. Obowiązuje tu stara zasada: sola dosis facit venenum, dawka czyni truciznę. Tak samo jest z alkoholem i ze słońcem, przy czym niedobór witaminy D również nie służy zdrowiu.

Część badań korelacyjnych rzeczywiście wykazała związek aspartamu z nowotworami, ale tylko część. Efekt raz się pojawia, a w innych pracach nie udaje się go potwierdzić. Dwa ostatnio opublikowane badania nie znalazły żadnego związku. Tam, gdzie związek się pojawia, wzrost ryzyka względnego wynosi 10 do 15 procent, i podkreślam raz jeszcze: mówimy o badaniach obserwacyjnych.

Przełóżmy to na liczby. Jeżeli Twoje ryzyko zachorowania wynosi 1 procent, a regularnie spożywasz duże ilości aspartamu, i jeżeli aspartam faktycznie to ryzyko podnosi, to z 1 procent robi się 1,1 procent. Dla porównania otyłość podnosi ryzyko względne wielu nowotworów o około 250 do 300 procent i jest to fakt potwierdzony przez ogromną liczbę badań.

Jest jeszcze jeden argument, który rzadko przebija się do dyskusji publicznej. Żadne z tych badań nie wykazało zależności odpowiedzi od dawki. Niskie dawki aspartamu dają podobny wynik co wysokie. W jednym z badań grupa spożywająca dawki wysokie miała nawet niższe ryzyko niż grupa z dawkami niskimi. Gdyby aspartam rzeczywiście wywoływał nowotwory, spodziewalibyśmy się wyraźnej zależności od dawki, takiej jaką widzimy przy paleniu papierosów: im więcej wypalonych paczek, tym większe ryzyko.

Wszystkie światowe agencje zajmujące się bezpieczeństwem żywności są tu zgodne. Aspartam w spotykanych w praktyce ilościach nie szkodzi, a limit bezpieczeństwa, ustalony i tak dużo poniżej dawek realnie niepokojących, odpowiada mniej więcej dwudziestu puszkom napoju bez cukru dziennie. Nawet przy dużej determinacji trudno się do tego zbliżyć. Analiza danych dla pozostałych komercyjnie dostępnych słodzików prowadzi do bardzo podobnych wniosków.

Słodziki a masa ciała

Drugi popularny zarzut brzmi: od słodzików się tyje. Rzeczywiście, badania obserwacyjne pokazują, że osoby z otyłością spożywają więcej słodzików. Czy to znaczy, że słodziki tuczą? Znowu ten sam błąd logiczny. Osoby z otyłością zwykle zdają sobie sprawę z problemu, nie są z niego zadowolone i próbując z niego wyjść, sięgają po rozwiązania mniej kaloryczne. Zwykle to nie wystarcza, bo otyłość jest problemem wieloczynnikowym.

Mamy jednak dane mocniejsze niż obserwacje. Wiele randomizowanych badań klinicznych, czyli takich prowadzonych na ludziach, a nie na hodowlach komórkowych czy gryzoniach, wykazało, że stosowanie słodzików pozwala na utratę istotnej ilości masy ciała. W części tych badań napoje słodzone słodzikami wypadały nawet lepiej niż woda, co brzmi nieintuicyjnie, dopóki nie spojrzymy na mechanizm.

Zamiana napojów słodzonych cukrem na słodzone słodzikami nie tylko pomaga schudnąć. Poprawia też kontrolę glikemii, profil lipidowy, czyli cholesterol i trójglicerydy, oraz ciśnienie tętnicze. W badaniach nad subiektywną oceną głodu napoje słodzone również wypadają lepiej niż woda.

Nie dzieje się tak dlatego, że słodziki magicznie spalają tłuszcz. Mechanizm jest prozaiczny. Pozwalają zjeść lub wypić coś słodkiego i zaspokoić ochotę na słodki smak, nie dostarczając przy tym setek kalorii. Biorąc pod uwagę, jak poważnym zagrożeniem dla zdrowia są otyłość i cukrzyca typu 2, trudno się tu spierać, która opcja jest lepsza. W bibliografii znajdziecie metaanalizę randomizowanych badań klinicznych, która potwierdza korzystny wpływ spożycia słodzików na BMI.

Wpływ na mikrobiom jelitowy

Trzeci zarzut dotyczy mikrobiomu. Czy słodziki na niego wpływają? Tak, wpływają. Ale i tu mamy do czynienia z fałszywym alarmem. Istnieją badania, w których wykazano niekorzystne zmiany mikrobiomu pod wpływem słodzików. Zdecydowana większość z nich to jednak badania na gryzoniach albo wręcz na hodowlach bakteryjnych w probówkach. I znów: stosowane w nich stężenia są dużo wyższe niż to, co spożywamy na co dzień.

Jednocześnie dysponujemy dobrymi badaniami klinicznymi na ludziach, zaślepionymi i z grupą placebo. Ich wyniki pokazują albo brak wpływu, albo wpływ korzystny. Prawdopodobnie nie ze względu na działanie samego słodzika, tylko dlatego, że badani nie dostarczali w zamian ogromnych ilości cukru.

Jak z tego korzystać

Ktoś w tym momencie wyciągnie wniosek, że lepiej pić napój bez cukru niż wodę. Otóż nie. Najlepszym rozwiązaniem pozostaje picie wody i ograniczenie również słodzików. Cała ta dyskusja służy temu, żebyśmy nie dali się zwariować, a nie temu, żeby promować napoje gazowane.

Praktyczne wnioski są proste:

1. Podstawą nawodnienia jest woda. Napoje słodzone, także te bez cukru, są dodatkiem, a nie fundamentem.
2. Jeżeli w ogóle sięgasz po słodkie napoje, wybieraj wersje ze słodzikami zamiast tych z kilkunastoma łyżeczkami cukru.
3. Jeżeli gotujesz lub pieczesz coś słodkiego, spokojnie korzystaj z wersji ze słodzikiem zamiast cukru.
4. Oceniaj każdą substancję osobno, na podstawie danych o bezpieczeństwie, a nie na podstawie tego, czy brzmi naturalnie.

Przy rozsądnym stosowaniu ryzyko jest niewielkie, a korzyść w porównaniu z przyjmowaniem dużych ilości cukrów prostych jest wyraźna. Dotyczy to osób szczupłych i osób z nadwagą, młodych i starszych, z cukrzycą, z insulinoopornością i bez. Jeżeli chcesz zrozumieć, jak to wszystko wpływa na gospodarkę węglowodanową, zajrzyj do tekstu o insulinooporności. Jeśli natomiast masz wątpliwości co do własnej sytuacji zdrowotnej, najlepszym miejscem na ich rozwianie jest konsultacja lekarska, a nie kolejny wpis w internecie.

Źródła i publikacje

• Diurnal variation of human sweet taste recognition thresholds is correlated with plasma leptin levels (PubMed)
• The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk (Nature Medicine)
• Artificial Sweeteners and Cancer (National Cancer Institute)
• Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk (PubMed)
• Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts (PubMed)
• Can non-nutritive sweeteners enhance outcomes of weight loss interventions? (Europe PMC)
• The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program (PubMed)
• Non-nutritive sweeteners and their impacts on the gut microbiome and host physiology (PubMed)
• Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies (PubMed)