Stres i naukowe sposoby jego kontroli

W wymagającym i szybkim świecie stres jest nieuniknionym towarzyszem większości z nas. Praca, związki, finanse i obowiązki sprawiają, że czujemy się wyczerpani i przytłoczeni. Ale stres nie musi rządzić naszym życiem. Opanowując sztukę radzenia sobie z nim, możemy odzyskać kontrolę i przywrócić równowagę. Omówimy tu, czym stres w ogóle jest, co go wywołuje, jakie zachowania pomogą się z nim zmierzyć oraz które suplementy mają w tym zakresie sensowne dowody.

Kontrola stresu to nie tylko unikanie stresorów albo ucieczka przed nimi. To zestaw proaktywnych zachowań, które minimalizują wpływ stresu na samopoczucie. Całkowite wyeliminowanie stresu z życia jest niemożliwe. Mamy za to cały repertuar technik, praktyk i substancji, których skuteczność potwierdzają badania naukowe.

Ten materiał ma wyposażyć was w kompleksowy zestaw narzędzi. Wprowadzając je w życie, budujecie odporność i poprawiacie zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Droga zaczyna się od zaangażowania w dbanie o siebie i od gotowości, żeby przetestować kilka technik i zostawić te, które rezonują z waszymi potrzebami.

Zanim przejdziemy do prostych sposobów radzenia sobie ze stresem, warto wytłumaczyć, czym stres właściwie jest i jak wygląda nasza reakcja na niego. Wszyscy mniej więcej to wiemy, ale po zagłębieniu się w szczegóły okazuje się, że to, co powszechnie uznaje się za stres, jest tylko małym skrawkiem obrazu. To niepełna definicja, skoncentrowana wyłącznie na złej stronie medalu. Modele oparte na przełomowych pracach Hansa Selyego pochodzą z lat 50. ubiegłego wieku, a od tamtego czasu dowiedzieliśmy się dużo więcej. Dopiero szerokie spojrzenie i zrozumienie, w jaki sposób te mechanizmy działają, pozwala łatwiej kontrolować odpowiedź na stres. Jeżeli przez kilka minut ponudzę fizjologią, to warto przetrwać, bo to znacznie ułatwia zrozumienie, dlaczego tak proste zachowania dają efekt.

Czym właściwie jest stres

Jako ludzie jesteśmy jedynymi zwierzętami, które na pewno potrafią planować i myśleć o przyszłości. Ta umiejętność pozwoliła nam zapanować nad planetą i ona sama jest jednocześnie źródłem stresu, kiedy martwimy się o stabilność finansową albo o trwałość związku. Upraszczając, stres psychologiczny to stan, w którym czujemy się przytłoczeni, bo w swoim mniemaniu nie mamy odpowiednich zasobów, żeby poradzić sobie z tym, z czym akurat stajemy oko w oko.

Ale większość rzeczy w życiu polega na stawaniu na wysokości zadania. Jeżeli chcemy się rozwijać, stres zawsze będzie nam towarzyszył i najprawdopodobniej będzie go więcej niż mniej. Naszym głównym celem nie powinno więc być minimalizowanie stresorów, choć to skuteczna forma obniżenia napięcia, tylko modulowanie odpowiedzi na nie. Szczególnie dziś większość stresu, którego doświadczamy, ma podłoże psychiczne. To po prostu myśli powodują strach, lęk, zamartwianie się i ruminacje.

Strach, zamartwianie się i lęk nie mają wykutych w skale definicji, a co ważniejsze są ze sobą powiązane. Upraszczając, są nierozerwalnie związane z fizjologicznym efektem stresu i to w obie strony. Ucząc się lepiej radzić sobie ze stresem, uczymy się jednocześnie radzić sobie z tymi emocjami. Choć skupiamy się tu na stresie, z tego samego zestawu narzędzi można korzystać przy zaburzeniach lękowych.

Stres w rzeczywistości to zarówno fizjologiczna, jak i psychologiczna reakcja na stresor, czyli jakikolwiek bodziec zewnętrzny lub wewnętrzny, który zagraża naszemu dobrostanowi. W przypadku stresora psychologicznego wystarczy, że może być przez nas postrzegany jako zagrażający. Stresu doświadczają wszystkie organizmy. Fizjologiczna odpowiedź na stres to mechanizm pierwotny, wręcz archaiczny.

Stres nie pojawił się magicznie, kiedy wynaleziono telefony komórkowe, kiedy przeprowadziliśmy się ze wsi do milionowego miasta ani kiedy przeszliśmy z antyku do nowożytności. Doświadczali go wszyscy nasi przodkowie. Odyseusz opuścił Penelopę na 20 lat, żeby walczyć w wojnie trojańskiej, a potem wracać naokoło do domu. Nie było wtedy telefonów. Nie mogła zadzwonić i zapytać, gdzie właściwie jest. Tysiące lat wcześniej ludzie wychodzili polować i po prostu czasem nie wracali.

Stresu doświadczają wszystkie zwierzęta na ziemi i doświadczały go na długo przed pojawieniem się pierwszego Homo sapiens. Profesor Robert Sapolsky, to nazwisko warto zapamiętać, jeżeli chcecie zgłębić temat, postuluje, że stres psychologiczny pojawił się prawdopodobnie zanim w ogóle pojawił się nasz gatunek. Stres psychologiczny był i nadal jest domeną wysoko socjalnych ssaków, takich jak dzisiejsze bonobo.

Układ autonomiczny i oś HPA

Nasz organizm, tak jak organizmy większości wyższych zwierząt, jest rządzony przez układ nerwowy. Ewolucyjnie postuluje się, że powstanie mózgu jest wręcz odpowiedzią organizmu na zwiększone zapotrzebowanie na kontrolę nad tkankami, właśnie w reakcji na stres. Układ nerwowy to nie tylko mózg w czaszce, ale również nerwy obwodowe. To one pozwalają sterować układem ruchu i odbierać bodźce z zewnątrz. Gdy dotykasz gorącej powierzchni, receptory w skórze wysyłają sygnał do rdzenia kręgowego, który kieruje pracą mięśni szkieletowych, żeby błyskawicznie odsunąć rękę od źródła ciepła. Ten odruch odbywa się z pominięciem mózgu.

Oprócz tych nerwów mamy jeszcze osobny system, który łączy się z narządami wewnętrznymi i unerwia naczynia krwionośne. To układ autonomiczny, inaczej wegetatywny. Autonomiczny dlatego, że działa niezależnie od naszej woli. Jeżeli pojawia się dyskusja o relacji mózg i ciało, to właśnie ten układ jest jej fundamentem.

Układ autonomiczny ma dwa przeciwstawne komponenty, które działają odwrotnie i komplementarnie względem siebie. Pierwszy to układ współczulny, zwany też sympatycznym, co nie ma nic wspólnego z sympatią ani ze współczuciem w potocznym sensie. Drugi to układ przywspółczulny, czyli parasympatyczny, nazwany tak dlatego, że leży blisko tego pierwszego.

Oba układy sterują tętnem, oddychaniem i kierowaniem krwi tam, gdzie akurat jest potrzebna. Układ współczulny zostanie aktywowany, jeżeli organizm wyczuje, że jego stabilność jest zagrożona. Zwiększy częstotliwość pracy serca, przyspieszy oddychanie, zwęzi naczynia prowadzące krew tam, gdzie akurat nie jest pilnie potrzebna, na przykład do układu pokarmowego i nerek, żeby pompować ją do mięśni i przygotować nas do ruchu. Układ przywspółczulny zadziała wtedy, gdy poczujemy, że nic nam nie zagraża. Obniży tętno, spowolni oddech i skieruje krew do przewodu pokarmowego, żeby trawić.

Układ współczulny wydziela norepinefrynę na synapsach nerwów łączących go ze wszystkimi tkankami w organizmie. Między innymi z drugim bardzo ważnym układem odpowiedzialnym za stres, czyli osią podwzgórze, przysadka, nadnercza, w skrócie HPA. Podwzgórze to rejon mózgu, którego zadaniem jest regulowanie i koordynowanie układu autonomicznego.

W kontekście stresu ciąg zdarzeń wygląda tak. Dwie sekundy zajmuje mózgowi wysłanie sygnału do podwzgórza. Podwzgórze stymuluje przysadkę do wydzielania hormonu adrenokortykotropowego, co trwa około 10 sekund. Ten z krwią trafia do nadnerczy w około 30 sekund, a te reagują wydzielaniem kortyzolu, szerzej znanego jako hormon stresu. To określenie nie oddaje całej prawdy. Kortyzol jest niezbędny do przeżycia i pełni ważną rolę w rytmie dobowym, o czym pisałem w materiale o higienie snu. Jedną z jego głównych funkcji jest reakcja na stres: podnosi poziom cukru we krwi, a łatwo dostępna energia pozwala na szybszą reakcję.

Stres nie jest wrogiem

Celem układu współczulnego jest odpowiednia odpowiedź na stresory, na przykład na tygrysa czającego się w krzakach. Efektem jest zmobilizowanie nas do działania, pobudzenie ciała do ruchu i skierowanie krwi tam, gdzie jest potrzebna. To znana formuła walcz albo uciekaj. Jest nośna i prawdziwa, ale nie pokazuje pełnego obrazu.

Stres wywołuje nie tylko tygrys w krzakach czy zbliżający się termin oddania projektu. To tak naprawdę każdy czynnik, który może wyprowadzić nas ze stanu homeostazy, czyli relatywnej stabilności zdrowia. Stres, czyli reakcja na stresor, pozwala nam na ten czynnik odpowiedzieć.

Stres to również odpowiedź organizmu na gorąco, jeżeli jesteśmy w saunie, a sauna z wielu powodów jest zdrowa właśnie ze względu na tę reakcję. Ciężki trening na siłowni jest stresorem, a reakcja na ten bodziec pozwala wzmocnić kości, serce i siłę mięśni. To mit, że stres obniża odporność. Bywa wręcz przeciwnie. Wirusy wkraczają do naszego organizmu bez przerwy, są stresorem, a reakcja na nie pozwala je unieszkodliwić i utrzymać zdrowie. Krótkotrwały stres uaktywnia i wzmacnia układ immunologiczny.

Z tej opowieści wyłania się kilka ważnych lekcji na temat stresu.

1. Zarówno za reakcję na termin w pracy, jak i na tygrysa odpowiada zawsze jeden i ten sam układ autonomiczny oraz oś podwzgórze, przysadka, nadnercza.
2. System ten jest wbudowany w każdego z nas i funkcjonuje niezależnie od tego, czy tego chcemy.
3. Reakcja jest w dużej mierze niespecyficzna i polega na mobilizowaniu ciała oraz zachowania.

To ostatnie ma praktyczną konsekwencję. Każdy z nas może korzystać ze sposobów opanowania stresu bez wieloletniego treningu, bez kupowania książek o samorozwoju i bez subskrypcji kolejnej aplikacji. Wszechobecna narracja, jakoby stres był wyłącznie zły i należało go za wszelką cenę unikać, jest błędna. Stres jest prawidłową i niezbędną reakcją organizmu. Adaptacyjne reakcje na stres potrafią zwiększać wydajność, pomagać w osiąganiu celów, a nawet przynosić korzyści zdrowotne. Dopiero zbyt wysokie poziomy stresu utrzymujące się przez długi czas stają się szkodliwe. Dosis sola facit venenum, czyli tylko dawka czyni truciznę.

Przewartościowanie stresu

Zacznijmy od tego, bo sama zmiana myślenia o stresie jest w stanie wiele zmienić. Ludzie poświęcają mnóstwo czasu i zasobów na zmniejszanie poziomu stresu przez zwykłą ucieczkę: wakacje, trening, spa, wyjście ze znajomymi. Te wysiłki nie zmieniają stresujących doświadczeń ani nie podnoszą naszego sufitu stresu. Obniżają poziom napięcia przez zaangażowanie się w coś innego. To dobre i skuteczne rozwiązanie. Ale co, jeśli akurat jest niemożliwe?

Mamy sporo przekonujących badań i metaanaliz potwierdzających, że tak zwane interwencje przewartościowania stresu potrafią znacznie poprawić naszą reakcję na stresor. Badania polegały najczęściej na zwykłym edukowaniu ludzi, że cielesne oznaki stresu, takie jak kołatanie serca, to fizjologiczne pobudzenie. Czyli po prostu sposób radzenia sobie ciała ze zwiększonym zapotrzebowaniem na krew, tlen i skupienie, co wspomaga naszą wydajność.

Krótkie instrukcje przewartościowujące, przekazywane badanym tuż przed stresującą sytuacją, na przykład przed wystąpieniem publicznym, potrafiły nie tylko zmniejszyć odczuwany subiektywny poziom stresu. Wpływały też na parametry twarde: pojemność minutową serca, mniejszy skurcz naczyń oraz niższe poziomy amylazy, która mierzona w ślinie koreluje z poziomami katecholamin. Pozwalały również na szybszy powrót do poziomu bazowego po sytuacji stresowej.

Dawały też lepszą kontrolę emocji, zmniejszając tak zwaną stronniczość uwagi. To problem, który sprawia, że w sytuacji stresowej przywiązujemy zbyt dużą wagę do negatywnych informacji, a zwyczajne, niejednoznaczne sytuacje interpretujemy jako groźne.

Następnym razem, kiedy staniecie oko w oko ze stresującą sytuacją, pamiętajcie o kilku rzeczach.

• Serce bije szybciej, żeby przepompować więcej krwi i tlenu do tkanek, które tego potrzebują: do mięśni, żeby mogły działać, i do mózgu, żeby mógł się skupić.
• Pocenie się pozwala ochłodzić ciało w momencie zwiększonego zapotrzebowania.
• Źrenice rozszerzają się, żeby wpuścić więcej światła do oczu, co pozwala lepiej zorientować się w otoczeniu i szybciej zareagować.

Twoje ciało reaguje w ten sposób po to, żeby zwiększyć wydajność, bo widocznie właśnie tego w tej chwili potrzebujesz. Przekształć niepokój w podniecenie, a zagrożenie w szansę.

Kiedy iść do specjalisty

Ten sposób zapanowania nad stresem pochodzi stricte z pola psychologii i nie będziemy się na niej skupiać, bo nie jestem psychologiem. Uważam przy tym, że psychologia akademicka, oparta na badaniach naukowych, jest bardzo wartościową dziedziną. Inaczej wygląda sprawa z popularną psychologią z mediów społecznościowych i książek rozwoju osobistego. Ta często ma niewiele wspólnego z podejściem opartym na dowodach. Promuje proste rozwiązania skomplikowanych problemów, tworzy nierealne oczekiwania i pomija ciężką pracę, którą trzeba włożyć w rozwiązanie takich problemów. Często też stosuje jedno rozwiązanie do wszystkiego. W końcu gdy sprzedajesz młotki, wszystko wygląda jak gwóźdź.

Sposób przedstawiania zaburzeń psychicznych w filmach i książkach jest przyczyną wielu nieporozumień dotyczących zdrowia psychicznego. W społeczeństwie funkcjonuje przeświadczenie, jakoby pójście po pomoc do psychologa, psychoterapeuty czy psychiatry było oznaką słabości. Wyobraźcie sobie powiedzieć komuś po wypadku samochodowym, że jest słaby, bo idzie do lekarza zamiast radzić sobie sam.

Terapia nie jest przeznaczona wyłącznie dla osób ze zdiagnozowaną chorobą psychiczną. Zdrowi, ambitni i ciężko pracujący ludzie również na nią chodzą i postrzegają to jako zadbanie o swoje zdrowie psychiczne. Dobrzy terapeuci słuchają bez osądzania i uczą rozwiązywać problemy w zdrowy sposób.

Oddech jako hamulec

Wróćmy do fizjologii i pytania, jak się uspokoić, kiedy jesteśmy zestresowani. Wszyscy wiemy, że mówienie zdenerwowanej osobie, żeby się uspokoiła, tylko dolewa oliwy do ognia. Bardzo trudno jest kontrolować umysł za pomocą umysłu. Medytacja czy kierowanie myśli w stronę wdzięczności są właściwie niewykonalne, kiedy jesteśmy pod wpływem presji, roztrzęsieni albo zmęczeni.

Skoro wszystko dzieje się poprzez autonomiczny układ nerwowy, to najlepsze sposoby opanowania sytuacji stresowych też będą działały przez ten układ. Autonomiczny, jak sama nazwa wskazuje, działa bez naszej woli i w zasadzie bez możliwości ingerencji. Jest jednak jeden mechanizm, który jest automatyczny, a jednocześnie możemy nim sterować według własnej woli. To oddech.

Całkowicie pasywny, gdy o nim nie myślimy, a jeśli chcemy, mamy nad nim pełną kontrolę. Możemy kontrolować ruch przepony i tym samym wpływać zarówno na stężenie gazów we krwi, jak i na to, jak szybko bije serce. Kiedy zaczynasz się stresować, oddychasz płycej i szybciej. I tu właśnie wkracza kontrola oddechu jako możliwość doraźnej ingerencji w poziom stresu.

Kiedy wdychamy powietrze, przepona obniża się. Zwiększa się objętość klatki piersiowej, a zmniejsza ciśnienie w jej wnętrzu. Zmniejszone ciśnienie sprawia, że do serca wpływa nieco więcej krwi. Receptory ciśnienia wyłapują to i spowalniają bicie serca. Gdy wydychamy, przepona podnosi się, objętość klatki maleje, a ciśnienie rośnie. Do serca wpływa mniej krwi, receptory są aktywowane i przyspieszają jego pracę.

To zjawisko jest absolutnie naturalne i nazywa się niemiarowością zatokową. Leży u podstaw zmienności rytmu zatokowego, w skrócie HRV. Warto mieć wysokie HRV. Wykazano, że obniżona zmienność jest predyktorem śmiertelności po zawale mięśnia sercowego. Niskie HRV wiąże się także z zastoinową niewydolnością serca, neuropatią cukrzycową, depresją po przeszczepie serca, podatnością na zespół nagłej śmierci, słabą przeżywalnością wcześniaków oraz zespołem chronicznego zmęczenia.

HRV jest dość dobrym miernikiem aktywacji układu współczulnego i przywspółczulnego. Jest zmniejszona u osób pod presją czasu, w napięciu emocjonalnym i w stanach lękowych. Wyższe HRV pozwala na lepszą kontrolę emocji, lepsze podejmowanie decyzji i wiele więcej. Wracając do naszej ingerencji: mówimy tu o tak zwanym fizjologicznym westchnięciu.

Jeżeli myślicie, że byle westchnięcie niewiele zmieni, to jesteście w sporym błędzie. Szczury, którym usuwa się odruch fizjologicznego westchnięcia, umierają po kilku dniach. Odruch ten wykonuje każdy człowiek i to kilka razy na godzinę. Nie bez powodu westchnięcie kojarzy się z ulgą.

Pomaga dwojako. Po pierwsze korzysta ze wspomnianego mechanizmu i zmniejsza wpływ układu współczulnego, tego, który pobudza nas do działania i sprawia, że serce kołacze. Po drugie ludzkie płuca zbudowane są z około 600 do 800 milionów pęcherzyków płucnych. Ich całkowita powierzchnia to mniej więcej tyle, co kort tenisowy. Gdy jesteśmy zestresowani, oddychamy szybko i płytko, a pęcherzyki są tak małe, że część z nich przy płytkim oddychaniu się zapada. To patologia zwana niedodmą. Fizjologiczne westchnięcie pozwala je rozprężyć i tym samym znacznie ułatwia wydalanie nadmiaru dwutlenku węgla, który sam w sobie może nasilać lęk i stres.

Jak wykonać fizjologiczne westchnięcie

1. Zrób głęboki wdech przez nos.
2. Bez wydychania dobierz jeszcze jeden krótki, maksymalny wdech, żeby maksymalnie rozprężyć płuca.
3. Wykonaj długi wydech ustami, dłuższy niż wdech.
4. Powtórz kilka razy. Wdech przez nos, wydech ustami.

To najlepsza metoda redukcji stresu w czasie rzeczywistym, w chwili, gdy naprawdę jesteśmy pod wpływem emocji. Prawdopodobnie także najszybsza. W badaniach porównujących różne sposoby zwalczania stresu i poprawy nastroju 5 minut fizjologicznych westchnień dziennie dawało lepsze wyniki niż inne protokoły oddechowe i niż kilkudziesięciominutowa medytacja.

Wydłużając wydech względem wdechu, zmniejszamy działanie układu współczulnego i tym samym się relaksujemy. Można zadziałać też odwrotnie i wydłużyć wdech względem wydechu. To w praktyce celowa hiperwentylacja, na której opierają się popularne metody oddechowe pobudzające. W ten sposób da się pobudzić układ współczulny i wydzielić spore ilości adrenaliny, ale to temat na osobny materiał.

Trening widzenia peryferyjnego

Z czysto fizjologicznych interwencji mam do zaproponowania jeszcze jedną. W literaturze nazywa się to peripheral vision training, czyli trening widzenia peryferyjnego. Polega na celowym rozszerzaniu pola widzenia. Jest szeroko stosowany w kręgach profesjonalnych sportowców i w wojsku.

Kiedy jesteśmy bardzo pobudzeni, skupiamy się na centralnym polu widzenia, czyli na tym, co jest dokładnie przed oczami. To tak zwane widzenie tunelowe i dzieje się naturalnie, a odpowiada za nie pobudzenie układu współczulnego. Celowe rozszerzenie pola widzenia, przez skupianie uwagi na coraz większym obszarze, pozwala aktywować układ przywspółczulny. Bywa to nazywane miękką medytacją.

Co ciekawe, ten trening możemy wykonywać nie tylko będąc zestresowanym. Kiedy ciężko trenujesz, najczęściej mówimy tu o wysiłku wytrzymałościowym na poziomie 80 procent możliwości i więcej, także silnie pobudzasz układ współczulny. Wykonywanie treningu widzenia peryferyjnego w takich warunkach pozwala sportowcom i żołnierzom utrzymać spokój i rozsądek nawet przy maksymalnym wysiłku. Skoro reakcja na stres jest niespecyficzna, możemy w ten sposób wytrenować ciało i umysł tak, żeby pozostawały relatywnie spokojne w czasie silnego pobudzenia. Wszystko to znajduje potwierdzenie w badaniach klinicznych, sprawdzano to między innymi pomiarami kortyzolu, napięcia mięśniowego i testami funkcji poznawczych.

Kiedy stres staje się przewlekły

Rozmawialiśmy o tym, że krótkotrwały stres może być dla nas dobry, i o tym, co robić, gdy sytuacja jest przytłaczająca. Trzeba jeszcze porozmawiać o poziomach przewlekłych. Wszyscy wkoło mówią „chroniczny”, ale gdzie właściwie leżą granice?

Stres to reakcja na stresor, która zużywa zasoby po to, żeby utrzymać homeostazę. A zasoby mają to do siebie, że się kończą. Przewlekły stres to taki, w którym ciało odczuwa pobudzenie układu autonomicznego tak często, że nie ma szansy regularnie uruchomić procesu relaksacji. Fizjologicznie jesteśmy ciągle pobudzeni, a to ma bezpośredni lub pośredni wpływ na dosłownie każdy układ w organizmie.

Najprostszym i najbardziej eleganckim opisem momentu, w którym stres krótkotrwały przechodzi w przewlekły, jest chwila, gdy przestajemy móc się dobrze wysypiać. Pomocna jest tu analogia wanny, do której wlewamy wodę. Wszystkie stresujące sytuacje dolewają do niej wody, a im dłużej i mocniej stresujące, tym więcej. Sen pozwala otworzyć odpływ i przynajmniej częściowo tę wodę spuścić. Dlatego tak ważne jest, żeby odpowiednio spać, i dlatego higienie snu poświęciłem osobny materiał.

Jeżeli ilość stresu i towarzyszące mu lęki przestają pozwalać nam się wysypiać, to następnego dnia wanna nie będzie do końca opróżniona. Narastający problem sprawi, że bardzo szybko dosłownie się przeleje, z negatywnym wpływem na zdrowie. A potem zaleje też sąsiadów, czyli odbije się na relacjach z bliskimi.

Organem najbardziej narażonym na stres jest mózg i układ nerwowy. To on służy jako centrum interpretacji stresorów i wyznaczania reakcji behawioralnych. Dlatego narażenie na przewlekły stres wpływa wprost na funkcjonowanie mózgu.

• Przewlekły stres hamuje wzrost neuronów w hipokampie i korze przedczołowej, a zanik neuronów w tych strukturach może prowadzić do przerostu ciała migdałowatego, odpowiedzialnego za niepokój.
• To z kolei prowadzi do wzrostu lęku i agresji oraz upośledzenia zdolności uczenia się, pamięci i podejmowania decyzji.
• Przewlekły stres może tłumić szlaki nerwowe aktywne w procesach poznawczych, przyspieszając starzenie się mózgu.
• Pogarsza uszkodzenia spowodowane udarem i prowadzi do zaburzeń snu przez nadmierną ekspozycję na kortyzol.
• Zmniejsza odporność na infekcje i nasila stany zapalne, a nawet może sprawić, że układ odpornościowy zaatakuje własne tkanki, zaostrzając choroby autoimmunologiczne.
• Może powodować zanik mięśni oraz utrzymujące się podwyższone ciśnienie krwi, upośledzając funkcję serca.
• Sprzyja chorobie wrzodowej żołądka.

Nie chcę się zbytnio zagłębiać, bo napisanie książki nie wyczerpałoby tematu, a i tak wszyscy wiemy, że przewlekły stres jest zły. Przejdźmy więc do sposobów radzenia sobie z nim.

Fundamenty ważniejsze niż triki

Jak właściwie w każdym materiale, znów podkreślam znaczenie zdrowej diety, regularnego wysiłku fizycznego i ośmiu godzin dobrego jakościowo snu. To one zdecydowanie najmocniej wpływają na zdolność radzenia sobie ze stresem, zarówno krótkotrwałym, jak i przewlekłym. Jeżeli nie dbacie o te trzy aspekty, stawiacie się od razu w przegranej pozycji. Żadna inna interwencja, choćby wyglądała efektownie w badaniach, nie da wam tyle, co te trzy proste sposoby zadbania o siebie.

Odpowiednia, zróżnicowana dieta, czyli minimalizowanie cukru i żywności wysoko przetworzonej na rzecz owoców, warzyw, pełnego ziarna, białka, ryb, mięsa i jaj, chroni nas przed zgubnym wpływem stresu. Podnosi nasz sufit stresu, albo, wracając do analogii, powiększa wannę. Jeżeli nie wiecie, jak się za to zabrać, po kolei tłumaczę to w materiale o diecie. Mechanizmy leżące u podstaw związku diety ze stresem nie są w pełni poznane, ale badania sugerują, że dieta może wpływać na oś HPA i tym samym na główny system reakcji organizmu na stres.

Wykazano, że dieta bogata w pełnowartościowe pokarmy zmniejsza stany zapalne i stres oksydacyjny, co pomaga modulować oś HPA i poprawia odporność na stres. Z drugiej strony dieta bogata w cukier i żywność przetworzoną zwiększa stan zapalny i stres oksydacyjny, co może rozregulować oś HPA. Sam nadmiar energii jest stresem oksydacyjnym. Badania kliniczne i epidemiologiczne wielokrotnie potwierdziły wpływ diety na depresję, lęk i stres.

Przez ten sam mechanizm, czyli oś HPA, działa regularny wysiłek fizyczny, co również wielokrotnie potwierdzono badaniami klinicznymi. Regularna aktywność wiąże się ze znacznym zmniejszeniem postrzeganego stresu i objawów lękowych, we wszystkich rodzajach treningu i we wszystkich badanych populacjach.

Oprócz korzyści fizjologicznych ćwiczenia dają poczucie spełnienia, opanowania i wsparcia społecznego. Pomagają radzić sobie ze stresem w zdrowy sposób, dając ujście dla napięcia fizycznego i emocjonalnego oraz przywracając poczucie kontroli. Jeżeli jeszcze nie zabraliście się za regularny ruch, przygotowałem materiał, który ułatwia start: wysiłek fizyczny i trening.

I w końcu sen. Istnieje dwukierunkowa zależność między snem a stresem. Stres zakłóca sen, a słaby sen nie pozwala zregenerować zasobów niezbędnych do reakcji na stresor, przez co poziom stresu rośnie. Przewlekły stres potrafi zaburzyć wzorce snu i utrudnić zasypianie przez rozregulowanie hormonów i neuroprzekaźników.

Sen jest podstawowym mechanizmem regeneracyjnym organizmu. Zacznij go priorytetyzować, a szybko zobaczysz ogromną różnicę w samopoczuciu, zdrowiu i odporności na stres. To on otwiera odpływ w naszej analogicznej wannie i pozwala odbudować zasoby potrzebne do radzenia sobie ze stresorami.

Odpoczynek bez snu (NSDR)

Otwarcie tego odpływu jest możliwe również wtedy, gdy nie śpimy, poprzez interwencje określane jako non sleep deep rest, czyli głęboki odpoczynek bez snu. Nie są tak skuteczne jak sen, ale pomagają, a dla wielu osób bywają przełomem.

Jeżeli prowadzicie stresujący tryb życia, chciałbym, żebyście myśleli o interwencjach NSDR tak samo jak o wysiłku fizycznym. Trzeba je uprawiać regularnie, zaplanować i wygospodarować na nie czas w ciągu dnia, żeby w codziennym pędzie na chwilę się zatrzymać, choćby na kilka minut.

Medytacja i joga

Medytacja to bardzo popularna forma walki ze stresem i powszechnie uważa się ją za skuteczną. Niestety to, co powszechnie uchodzi za skuteczne, często rozmija się z tym, co rzeczywiście działa. W tym wypadku jednak medytacja jest przedmiotem badań od dawna i jej pozytywny wpływ na poziom stresu został udowodniony. Regularna praktyka, nawet kilka minut dziennie, obniża ciśnienie i częstotliwość pracy serca oraz zmniejsza poziomy kortyzolu, CRP i TNF-alfa, czyli głównych markerów stanu zapalnego.

Podobnie joga, która jest właściwie nierozłącznie związana ze stanami medytacji i uważności, więc też będzie pomagała. Samo przyjmowanie jogicznych pozycji to jednocześnie niezły trening, rozciąganie i praca nad mobilnością stawów, co dodatkowo pomaga ciału, gdy ze stresu mięśnie są spięte. Dostępna jest metaanaliza obejmująca łącznie 42 badania.

Joga nidra

Mamy też coś takiego jak joga nidra i z tradycyjną jogą nie ma to wiele wspólnego. Joga nidra, czyli sen jogina, to forma medytacji, która wprowadza nas w hipnagogię, stan pomiędzy snem a czuwaniem.

Joga nidra działa przez spowolnienie fal mózgowych, podobnie jak podczas snu wolnofalowego, czyli jednej z faz snu bez szybkich ruchów gałek ocznych. Sen wolnofalowy widać na zapisie EEG jako fale delta. To etap, w którym organizm regeneruje się i naprawia. Badania pokazują, że właśnie wtedy uwalniany jest największy procent hormonu wzrostu, który wspomaga wzrost i naprawę tkanek. Sen wolnofalowy aktywuje też układ przywspółczulny i zmniejsza wpływ współczulnego.

Jeśli zmierzymy aktywność mózgu w stanie jogi nidry, zauważymy przesunięcie fal mózgowych z aktywnej częstotliwości beta do alfa, a następnie do głębokiego stanu medytacyjnego o częstotliwości theta. Przy dobrym wykonaniu może udać się osiągnąć nawet częstotliwość delta, która zwykle występuje tylko podczas snu wolnofalowego. Skoro wpływ tej interwencji na korę mózgową odzwierciedla efekt snu wolnofalowego, możemy przynajmniej częściowo cieszyć się regenerującymi korzyściami głębokiego snu bez zasypiania. Biorąc pod uwagę, że nawet przy wystarczającej ilości snu wiele osób nie doświadcza codziennie snu wolnofalowego, możemy uznać ten typ jogi za element prawidłowej higieny snu.

Jak to wykonać? Znajdź spokojne miejsce, załóż słuchawki, połóż się na plecach w pozycji śawasana, tak żeby kończyny się nie dotykały, z otwartymi dłońmi skierowanymi ku górze. Włącz jedno z nagrań jogi nidry dostępnych w serwisach z podcastami i muzyką, po czym po prostu się odpręż i słuchaj uważnie.

Wstępne badania nad tą formą jogi wykazały, że interwencja zwiększa czujność, skraca czas reakcji, obniża ciśnienie krwi, spowalnia pracę serca, zmniejsza agresję i gniew oraz obniża szybkość opadania erytrocytów, czyli jeden z markerów stanu zapalnego. Dowiedziono, że zmniejsza objawy lękowe i depresyjne w wielu populacjach, w tym u osób ze stresem związanym z pandemią, po traumie oraz w stresującej pracy, jak w badaniach na pielęgniarkach. Jedno z badań wykazało, że regularna praktyka poprawia nastrój i pewność siebie u nastolatków, inne, że poprawia samoocenę wśród studentów. Niska samoocena i zdolność radzenia sobie ze stresem są ze sobą powiązane, co również potwierdzono badaniami.

Wiele badań sugeruje, że joga nidra może być skutecznym sposobem łagodzenia niepożądanych objawów związanych z miesiączką. Kobiety, które ją praktykują, zgłaszają mniej skurczów, mniej bólu, mniej objawów z przewodu pokarmowego oraz mniej objawów lękowych i depresyjnych związanych z cyklem. Badania wykazały też zmniejszenie bólu u osób z dolegliwościami kręgosłupa lędźwiowego, migrenami i napięciowymi bólami głowy. Joga nidra działa tu przez stępienie reakcji na stres i promowanie relaksu. Wszystko to poprzez wpływ na autonomiczny układ nerwowy.

To jednak tylko wierzchołek góry lodowej. Joga nidra jest jedną z wielu interwencji. Każda, która pozwoli zmniejszyć wpływ układu współczulnego na ciało, będzie pomocna. Warto zaangażować się w cokolwiek z poniższej listy.

• Tai chi.
• Prowadzenie dziennika.
• Spacery w naturze.
• Progresywna relaksacja mięśniowa.
• Hipnoza i terapia muzyczna.
• Masaż i aromaterapia.
• Ćwiczenia oddechowe.

Każda z tych interwencji jest dość dobrze przebadana pod kątem redukcji stresu i każda zadziała. Dlatego po prostu wybierz coś dla siebie i zaplanuj w ciągu dnia taką sesję.

Relacje jako lek na stres

W ten sam sposób powinniście traktować aspekt społeczny, jeżeli nie przychodzi wam naturalnie. Homo sapiens to szalenie socjalne zwierzę, a mechanizmy stresu związane z poczuciem wykluczenia występują też u innych socjalnych ssaków. W badaniach więzi społeczne i poczucie przynależności są predyktorem dłuższego i zdrowszego życia. Ludzie, którzy potrafią tworzyć relacje, zarówno przyjacielskie, jak i romantyczne, żyją dłużej i szczęśliwiej.

Choć brzmi to mechanistycznie, jeżeli nie udaje się inaczej, po prostu planujcie wydarzenia towarzyskie. Znajdź czas na spotkanie ze znajomymi, zaangażuj się w sport grupowy, zaproś partnera lub partnerkę na randkę. Nic się nie dzieje i nie ma żadnych okazji? Zorganizuj swoją. Tak proste rozwiązania działają zaskakująco dobrze. Metaanaliza 148 badań na populacji 308 tysięcy osób wskazuje, że ludzie z silniejszymi relacjami międzyludzkimi mają o 50 procent większe prawdopodobieństwo przeżycia w analizowanym okresie.

Suplementy z dowodami

Na koniec suplementy, bo mamy kilka opcji z potwierdzonym w badaniach klinicznych działaniem. Nie byłbym sobą, gdybym nie przypomniał, że suplementy to najmniej skuteczny element układanki. Przede wszystkim zadbajcie o fundamenty: wysiłek fizyczny, zdrową dietę i odpowiedni sen.

Magnez

O magnezie wspominałem już przy okazji snu i insulinooporności. Pełni bardzo ważną rolę w układzie nerwowym, a hipomagnezemia, czyli niskie stężenie magnezu we krwi, może powodować zaburzenia przewodnictwa nerwowego. To z kolei może objawiać się jako lęk i napięcie albo pogarszać już istniejący problem. Szczególnie narażone są osoby starsze, osoby dużo się pocące oraz osoby z cukrzycą typu 2.

Jeżeli masz prawidłowe poziomy magnezu, suplementacja nic nie da. Suplementacja w tabletkach bywa też przyczyną biegunki i dyskomfortu, czego magnez z pożywienia nie powoduje. Najwięcej znajdziecie go w nasionach dyni, orzechach, sezamie i chia, więc najprościej po prostu zwiększyć ich spożycie, dosypując je do owsianki czy sałatek.

Adaptogeny

Suplementy, które pomagają organizmowi zwiększyć odporność na stres, mają nawet własną nazwę. To adaptogeny. Jest ich mnóstwo, a ludzie, którzy je sprzedają, potrafią obiecywać rzeczy niemające pokrycia w danych. Przedstawię więc tylko te, których działanie potwierdzono wieloma badaniami klinicznymi, czyli na ludziach, a nie wyłącznie w hodowlach komórkowych czy na gryzoniach.

Ashwagandha staje się coraz popularniejsza. Tradycyjnie używana w ajurwedzie, ma dość dobrze przebadane działanie przeciwlękowe, łagodzące stres i poprawiające sen. Może pozytywnie wpływać na wydolność, siłę i regenerację, stąd interesują się nią również sportowcy. W kontekście stresu spadek poziomu kortyzolu u zdrowych, choć zestresowanych osób sięga od 15 do 28 procent przy długotrwałym stosowaniu, rzędu ośmiu tygodni. To sporo, więcej niż przy większości innych adaptogenów. Działanie przeciwlękowe jest wyraźne w kontekście stresu przewlekłego, natomiast przy zaburzeniach lękowych niezwiązanych ze stresem niekoniecznie.

Nie ma dowodów naukowych na to, jak długo maksymalnie można ją stosować, ale ostrożne podejście podpowiada, żeby nie przyzwyczajać organizmu do egzogennych substancji wpływających na neuroprzekaźniki. Osobiście sięgam po ashwagandhę tylko w okresach zwiększonego stresu, a kiedy mam w pracy spokojniejszy czas albo jestem na urlopie, po prostu jej nie biorę. Alternatywą jest naprzemienne stosowanie z innym adaptogenem.

Różeniec górski, czyli rhodiola rosea, jest dość dobrze przebadany pod kątem zmniejszania zmęczenia i stresu, ale też działania przeciwdepresyjnego, przeciwzapalnego i antyoksydacyjnego. Mechanizmy nie są do końca poznane, wiemy, że roślina zawiera kilka substancji aktywnych i wykazano jej działanie także na poziomie komórkowym. Potrafi zmniejszyć wydzielanie kortyzolu w warunkach stresogennych i ograniczyć zmęczenie, na przykład podczas pracy na nocnej zmianie, a także poprawić zdolności poznawcze i zdolność do pracy umysłowej.

Adaptogenów na rynku jest obecnie mnóstwo, a moim zdaniem te dwa to zdecydowanie najlepszy wybór, jeśli chodzi o pomoc z poziomem stresu. Inne substancje, które mogą pomóc, to lawenda, inozytol i bakopa drobnolistna, o których wspominałem przy okazji snu. Reszta potencjalnych substancji jest zbyt słabo przebadana, żebym mógł ją polecać. Jako ciekawostkę dodam, że większość adaptogenów to zioła lub grzyby, ale istnieją także syntetyczne, otrzymywane w laboratorium. Praktycznie wszystkie są zakazane przez agencje antydopingowe, bardzo trudno je zdobyć, funkcjonują w szarej strefie i brakuje badań nad ich bezpieczeństwem.

Podsumowanie

Stres jest dziś nierozłączną częścią życia, a uciekanie od niego nie jest rozwiązaniem. Rozwiązaniem jest proaktywna postawa i techniki, które pozwolą lepiej kontrolować jego poziom, zwiększyć odporność i łatwiej się relaksować. Nauka pokazuje, jak skuteczne potrafią być proste działania.

Sama zmiana myślenia o tym, czym jest stres i dlaczego reagujemy tak, jak reagujemy, potrafi wiele zmienić. Dlatego poświęciliśmy tyle miejsca fizjologii. Interwencje przewartościowania stresu, w których pokazujemy ludziom, że stresowanie się jest naturalną częścią bycia człowiekiem, zmniejszają reakcję i przyspieszają powrót do stanu bazowego. Przy następnej stresującej okazji pamiętaj, że stresujesz się, bo jest to dla ciebie pomocne.

Psychologiczne formy kontroli stresu są bardzo wartościowe i warto z nich korzystać. Nie zdadzą się jednak na wiele, jeżeli zadbamy tylko o umysł, a ciało zostawimy samo sobie. To, co odczuwamy jako stres, lęk i zamartwianie się, to psychologiczne objawy braku równowagi między pobudzeniem układu współczulnego a jego przeciwstawnym komponentem. Ciężko zapanować nad lękiem wprost. Jest to dużo łatwiejsze, kiedy przywrócimy tę równowagę.

• Krótkotrwały stres kontrolujemy oddechem. Kilka fizjologicznych westchnień pozwala szybko i doraźnie obniżyć pobudzenie układu współczulnego, a kilka minut dziennie daje w badaniach lepsze efekty niż pół godziny medytacji.
• Odporność na stres można trenować, rozszerzając pole widzenia w trakcie silnego pobudzenia, na przykład podczas treningu wytrzymałościowego.
• Fundamentem pozostają regularny ruch, zdrowa dieta oraz odpowiednia ilość i jakość snu. To one mają największy wpływ na samopoczucie.
• Jeżeli mimo tego stres pozostaje nadmierny, wybierz jedną interwencję NSDR i wpisz ją w plan dnia tak samo jak trening czy posiłek.
• Nie zapominaj o kontaktach międzyludzkich. Jeśli nie dzieją się same, zaplanuj je.
• Zioła i suplementy potraktuj jako dodatek, nigdy jako podstawę. Zacznij od sprawdzenia poziomu magnezu i od diety.

Jeżeli stres utrzymuje się mimo wdrożenia tych zmian, zaburza sen albo odbija się na codziennym funkcjonowaniu, warto omówić to z lekarzem podczas konsultacji. Możemy sprawdzić, czy za objawami nie stoi problem wymagający diagnostyki, i zaplanować dalsze kroki.

Źródła

• Improving Acute Stress Responses: The Power of Reappraisal
• The efficacy of stress reappraisal interventions on stress responsivity: a meta-analysis and systematic review
• Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial
• Dietary recommendations for the prevention of depression
• Physical activity and anxiety: a perspective from the World Health Survey
• Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias
• Effects of exercise on anxiety and depression disorders: review of meta-analyses and neurobiological mechanisms
• Effects of aerobic exercise on anxiety disorders: a systematic review
• The impact of stress on sleep: pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders
• Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies
• Effects of mindfulness exercises as stand-alone intervention on symptoms of anxiety and depression
• Mindfulness mediates the physiological markers of stress: systematic review and meta-analysis
• Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: a meta-analysis
• The origin and clinical relevance of yoga nidra
• The correlation of social support with mental health: a meta-analysis
• Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review