Wysiłek fizyczny: co naprawdę działa

W poprzednim odcinku rozmawialiśmy o diecie. Teraz przechodzimy do rzeczy równie ważnej, czyli wysiłku fizycznego. Można się spierać, które z tych dwóch jest istotniejsze, ale spór nie ma sensu: robienie jednego bez drugiego mija się z celem.

Omówienie całego tematu wysiłku fizycznego w trzydzieści minut nie jest możliwe, więc pojawi się tu sporo uproszczeń. Skupiam się na zasadach nadrzędnych i uniwersalnych, czyli na tym, czym powinniśmy się kierować, wybierając rodzaj aktywności dla siebie. To naturalne, że trening trzeba dopasować indywidualnie: do aktualnego poziomu, ograniczeń zdrowotnych i celu. Moim zdaniem jednak perfekcjonistyczne podejście niepotrzebnie komplikuje sprawę, która w praktyce jest bardzo prosta.

Kto więcej poci się na treningu, mniej krwawi w boju.

Dlaczego ruch jest lekiem

Biorąc pod uwagę dziesiątki tysięcy badań naukowych nad wszystkimi możliwymi interwencjami, dietami, lekami, suplementami, protokołami i zachowaniami wpływającymi na zdrowie, to właśnie regularny wysiłek fizyczny wyłania się jako numer jeden. Najlepsza strategia spowalniania procesów starzenia, najlepsza metoda dbania o zdrowie, najlepsza „pigułka”, jaką dysponujemy. Nie ma drugiej interwencji o tak szerokim i tak dobrze udokumentowanym działaniu.

Cel jest jeden i bardzo dobrze określony, niezależnie od tego, czy masz 15 czy 60 lat: zdrowe kości, mięśnie i stawy, sprawne naczynia krwionośne, serce i płuca, stabilna gospodarka hormonalna, lepsza psychika, a przy okazji atrakcyjna sylwetka. Czeka nas trochę pracy, ale szybko się przekonasz, że mniej, niż mogłoby się wydawać. Ta praca jest przy tym bardzo satysfakcjonująca.

Po co ci mięśnie

Musisz trenować swoje mięśnie. Wiele osób na słowo „mięśnie” myśli o kulturystyce, wielkich karkach i sześciopaku, po czym macha ręką: to nie dla mnie, nie chcę być duży. Takie myślenie pomija kilka podstawowych faktów.

• To mięśnie pozwalają ci się poruszać i odnaleźć w trójwymiarowym świecie. Mięśnie nie istnieją bez nerwów. Dzielimy to na układ mięśniowy i nerwowy, ale fizjologicznie jest to jeden system: mięsień bez unerwienia nie działa i zanika. Trenując mięśnie, trenujesz też mózg.
• To mięśnie utrzymują postawę ciała. Nie chodzi tylko o to, czy masz garb. Postawa wpływa na to, jak się czujesz i jak oddychasz, a w dużej mierze odpowiada za przewlekłe bóle kręgosłupa i stawów.
• To mięśnie pomagają sercu pompować krew. Skurcze mięśni podczas chodu wspierają krążenie, a to przekłada się na natlenienie tkanek i pracę narządów, w tym mózgu.
• To mięśnie w dużej mierze odpowiadają za metabolizm. Im więcej masz tkanki mięśniowej, tym wyższy wydatek energetyczny spoczynkowy.
• Wraz z wiekiem masa i siła mięśniowa spadają. Tego procesu nie da się zatrzymać, ale da się go mocno spowolnić, a najlepszym narzędziem jest regularny trening.

Umiejętność podskoczenia i szybkość przejścia z pozycji leżącej do stojącej należą do najlepszych prostych wskaźników starzenia się organizmu. Odpowiadają za nie właśnie mięśnie. Spadek masy mięśniowej jest jednym z lepszych predyktorów śmiertelności u osób starszych. Według badań odpowiednia siła mięśniowa, mierzona choćby zwisem na drążku, siłą chwytu czy przysiadem izometrycznym przy ścianie, wiąże się z wyraźnie niższą śmiertelnością ogólną (all cause mortality). Skala tego efektu robi wrażenie, jeśli zestawić go z typowymi czynnikami ryzyka, o których mówi się znacznie głośniej.

Do tego dochodzi rzecz najbardziej praktyczna: mięśnie wykonujące swoją pracę poprawnie chronią kości, więzadła i stawy przed kontuzją. Lista pozostałych korzyści z wysiłku fizycznego jest tak długa, że nawet nie zaczynam jej wyliczać.

Najlepszy trening to ten regularny

Po lekturze badań, rozmowach z trenerami i lekarzami mogę śmiało zdradzić sekret: najlepsza metoda treningowa to ta, którą jesteś w stanie uprawiać regularnie. Wracamy do punktu z pierwszego odcinka. Lek stojący na półce nie działa, nieważne jak skuteczny okazał się w badaniach. Jeśli nie jest stosowany zgodnie z zaleceniami, nie zadziała. Z treningiem jest identycznie.

Jeżeli robisz coś, co ci odpowiada i gwarantuje, że regularnie trenujesz kardio albo siłowo, to wspaniale, kontynuuj. W tym poradniku opowiem o rodzaju wysiłku, który zdaniem ekspertów daje najwięcej w najkrótszym czasie, i zaproponuję konkretny plan. To nie jest ostateczny werdykt ani stwierdzenie, że wszystko inne jest bezwartościowe. Sposobów na osiągnięcie efektu, na którym nam zależy, jest wiele. Jeśli ktoś upiera się, że istnieje tylko jedna słuszna droga, prawdopodobnie nie warto go słuchać.

Po co komu siłownia

Różni ludzie mają różne cele. Jedni chcą być szybsi i zwinniejsi, inni silniejsi, jeszcze inni chcą schudnąć. Większość chce po prostu być zdrowsza. Prawie wszystkich łączy jedno: są kompletnie nie w formie, przynajmniej wedle standardów gatunku, który żyje na tej planecie od kilkudziesięciu tysięcy lat. Kilka tysięcy lat temu ludzie byli dużo silniejsi i sprawniejsi, bo nie istniała inna opcja. Życie toczyło się wokół pracy fizycznej i bez żadnego treningu przeciętny człowiek tamtych czasów przebiegłby dalej niż ty i zaniósł ciężar dalej niż ty. W XXI wieku, w kraju rozwiniętym, to naturalnie niemożliwe. Dlatego z pomocą przychodzi siłownia.

Obawa „nie chcę zostać mutantem kulturystą” jest mniej więcej tak zasadna jak odmowa zrobienia prawa jazdy z lęku przed karierą kierowcy wyścigowego. Siłownia to narzędzie i nie służy wyłącznie do wygrywania zawodów sylwetkowych. Przejdźmy przez najczęstsze cele.

Chcesz żyć dłużej

Dla większości ludzi ważniejsza od samej długości życia jest jego jakość, w statystyce medycznej opisywana jako lata przeżyte w relatywnym zdrowiu. Odpowiedni trening wydłuża obie te metryki. Jeżeli już teraz wejście z zakupami na trzecie piętro powoduje u ciebie zadyszkę, to za jakiś czas zadyszkę będzie powodowało samo chodzenie.

Chcesz zrzucić zbędne kilogramy

Trening siłowy połączony z dobrą dietą daje bardzo dobre efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej i budowania masy mięśniowej. Lepsze niż samo cardio i lepsze niż sama dieta. To nie pomyłka: skuteczniejszą metodą schudnięcia jest trening siłowy z dietą niż trening wytrzymałościowy z dietą albo dieta bez ruchu. W odróżnieniu od treningu wytrzymałościowego, trening siłowy podnosi spoczynkową przemianę materii. Zużywasz więcej energii nawet wtedy, gdy śpisz albo siedzisz. To także najlepsza polisa przeciwko efektowi jojo.

Chcesz lepiej wyglądać

Pewnie myślisz: mój cel to zrzucić 10 kilogramów, wtedy będę wyglądać dobrze. Sama liczba na wadze o niczym nie świadczy. Liczą się proporcje mięśni do tłuszczu, bo to one tworzą sylwetkę. Możesz ważyć 70 kilogramów i wyglądać świetnie albo fatalnie. Wszystko zależy właśnie od tych proporcji.

Chcesz być szybszy i sprawniejszy

Nawet w sportach szybkościowych niezbędny jest fundament siły i kontroli nad własnym ciałem. Odpowiednia ilość mięśni i wytrenowana koordynacja chronią przed kontuzjami, o które przy treningu eksplozywnym bardzo łatwo. Profesjonalni zawodnicy, niezależnie od dyscypliny, prawie zawsze korzystają z siłowni.

Masz wady postawy albo bóle stawów

Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jest spora szansa, że wyślą cię właśnie na siłownię z odpowiednim zestawem ćwiczeń. Rehabilitacja po urazie to prawie nigdy sam odpoczynek. To zwykle jak najszybszy powrót do pracy mięśniowej i ruchu o kontrolowanym zakresie, intensywności i objętości.

Jesteś kobietą

Kobiety i mężczyźni są fizjologicznie bardzo podobni, więc obowiązują te same zasady. Nie, nie zmienisz się w owłosione monstrum po wejściu na siłownię. Raczej zadbasz o zgrabną sylwetkę i o zdrowie, w tym o gęstość kości. Osteoporoza to duży problem wśród starszych kobiet, a trening oporowy jest jednym z niewielu skutecznych sposobów, żeby jej przeciwdziałać.

Cardio: ile naprawdę potrzeba

Są dwa główne rodzaje wysiłku. Trening wytrzymałościowy, powszechnie znany jako cardio, czyli każdy wysiłek utrzymujący podwyższone tętno przez dłuższy czas: bieganie, pływanie, wiosłowanie, rower. Oraz trening siłowy, czyli praca większym oporem w mniejszym zakresie powtórzeń. Jeśli twoim celem jest zdrowie i długowieczność, potrzebujesz obu. Zaskoczeniem może być to, że według obecnej wiedzy ważniejszy jest trening siłowy i to jemu powinniśmy poświęcać więcej czasu.

Zacznijmy jednak od cardio, bo temat jest łatwiejszy. Celem treningu wytrzymałościowego jest usprawnienie płuc i serca. Serce to mięsień, a sprawne serce pompuje więcej krwi na obwód, co daje większą wytrzymałość i możliwość dłuższej pracy. Cardio zwiększa też gęstość kości, choć w mniejszym stopniu niż trening siłowy. Pomaga w regeneracji, zmniejsza insulinooporność, wspiera utrzymanie masy ciała i dba o elastyczność naczyń krwionośnych, które z wiekiem ją tracą.

Podczas pracy mięśni powstaje energia potrzebna do ruchu, ale też produkty przemiany materii, których organizm musi się na bieżąco pozbywać, bo w wysokim stężeniu są toksyczne. Trenując wytrzymałościowo, usprawniamy dokładnie te układy, które biorą udział w ich usuwaniu: krążenia i oddechowy. Sprawność układu sercowo-naczyniowego najczęściej opisujemy pułapem tlenowym VO2 max, czyli maksymalnym zużyciem tlenu podczas wysiłku.

Cardio spala też trochę kalorii. Naprawdę tylko trochę. Sprawdź, ile energii zużywa godzina truchtu, i odejmij od tego jakieś 25 procent, bo aplikacje i zegarki praktycznie zawsze zawyżają te wartości. Cardio nie jest niezbędne, żeby chudnąć, i nie jest zakazane, gdy budujesz masę. Wszystko zależy od bilansu kalorycznego. Mimo to i tak powinieneś je robić, tyle że dla serca, a nie dla wyniku na wadze.

Mógłbym teraz rozprawiać o strefach tętna, typach kardio i pułapie tlenowym, ale dla osoby, która po prostu chce dbać o zdrowie, te szczegóły nie mają większego znaczenia. Znajdź cokolwiek, co ci odpowiada: bieganie, pływanie, wiosłowanie, rower. Możesz stosować je zamiennie, żeby było ciekawiej. Serce ma bić szybko, masz ciężko oddychać i się spocić. Zależnie od formy zacznij od 10–15 minut i powoli dojdź do przynajmniej 30 wraz z rozgrzewką.

Trening cardio powyżej 30 minut jednorazowo nie da ci dużo więcej, jeśli chodzi o zdrowie. Dlatego zwiększaj intensywność, a nie długość. Biegaj, pedałuj i pływaj szybciej, używaj zegarka i bij własne rekordy. Możesz zwiększyć nachylenie bieżni, ale nie trzymaj się przy tym rączek. Po prostu spraw, żeby było trudniej.

Trekking, długie spacery i wędrówki to również trening wytrzymałościowy, więc jeśli bieżnia nie jest dla ciebie, to może być lepsze rozwiązanie. Sam przyznam, że nie lubię klasycznego cardio i częściej sięgam po coś zajmującego: wycieczkę rowerową, wędrówkę, koszykówkę. To też trening wytrzymałościowy i choć nie jest idealny pod żadnym względem, to przynajmniej go wykonuję. Chodzi o cokolwiek, co sprawi, że serce zabije szybciej przez dłuższy czas. Jeżeli twoje stawy są kapryśne, pływanie i rower będą najlepszym wyborem.

I to w sumie tyle. Dwa do trzech razy w tygodniu po 30 minut wystarczy, żeby czerpać znakomitą większość korzyści z treningu wytrzymałościowego, szczególnie jeśli trenujesz też siłowo. Powyżej tego progu zwrot z zainwestowanego wysiłku wyraźnie maleje.

Trening siłowy od podstaw

W internecie znajdziesz nieskończenie wiele treningów, aplikacji i planów. Większość z nich jest słaba, ale jeśli ten, który robisz, działa i ci odpowiada, to świetnie. Jeżeli jednak jesteś początkujący, a najprawdopodobniej jesteś, nawet jeśli już kiedyś trenowałeś, to potrzebujesz planu skrojonego pod początkującego.

Zatrzymajmy się tu na chwilę. Nieważne, co robisz, kim jesteś i ile masz lat. Nieważne nawet, czy twoim celem jest zdrowie, lepszy wynik w sporcie, czy po prostu możliwość zabawy z wnukami na starość. Każdy, niezależnie od celu, powinien najpierw dojść do poziomu średniozaawansowanego w standardach siłowych i utrzymać go do końca życia. To coś na zasadzie: każdy powinien umieć przebiec 5 kilometrów albo wejść na dziesiąte piętro bez odpoczynku. Standardy siłowe określa się z uwzględnieniem płci, wieku i masy ciała. Dla przykładu mężczyzna powinien być w stanie wycisnąć na ławce ciężar zbliżony do własnej masy ciała, wykonać przysiad z półtorakrotnością własnej masy na plecach i podciągnąć się na drążku ponad dziesięć razy.

Dla przeciętnego człowieka to cel do osiągnięcia w mniej więcej rok lub dwa regularnego treningu i sensownej diety. Kiedy tam dojdziesz, sam będziesz wiedział, co chcesz robić dalej, a dojście gdziekolwiek zapragniesz stanie się znacznie łatwiejsze. Punkt wyjścia policzysz w naszych narzędziach, gdzie znajdziesz też kalkulatory zapotrzebowania i składu diety.

Zasady dobrego planu dla początkującego

• Trzy, maksymalnie cztery treningi siłowe w tygodniu. Poniżej trzech nie wykorzystujesz swoich możliwości, powyżej czterech nie dajesz sobie czasu na regenerację.
• Trening całego ciała na każdej sesji, a przynajmniej znacznie więcej niż jedna czy dwie partie mięśniowe.
• Ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami, w których łatwo stopniowo zwiększać obciążenie. Maszyny odpadają.
• Niski zakres powtórzeń, maksymalnie do ośmiu w serii.
• Praca we wszystkich płaszczyznach: pchasz, ciągniesz, zginasz, prostujesz. Zdrowe ciało to ciało rozwinięte kompleksowo.
• Co trening próbujesz zwiększyć obciążenie albo liczbę powtórzeń. Prowadź dziennik, w telefonie albo w zeszycie, i zapisuj serie, powtórzenia i ciężar.
• Każdy trening trwa nie więcej niż 75–90 minut wraz z rozgrzewką. Może trwać krócej.
• Każdy trening to nie więcej niż 15–20 ciężkich serii, nie licząc rozgrzewki.

Dlaczego wolne ciężary

Każdy z nas jest inny. Pomijając charakter, kulturę czy temperament, różnimy się antropometrią. Nasze kości i stawy to oczywiście te same kości i stawy, ale minimalne różnice w ich długości, szerokości i miejscach przyczepu mięśni potrafią bardzo dużo zmienić. Rozpoznajesz znajomych z daleka po sposobie chodzenia właśnie dlatego, że każdy porusza się nieco inaczej.

Gdyby zmierzyć tor ruchu ciała u kilku osób wykonujących skok, podciągnięcie czy dowolne swobodne ćwiczenie, u każdej wyglądałby trochę inaczej. Z pozoru niewiele, ale to ważna różnica. Każde odchylenie od naturalnego toru wymaga większego wysiłku i mocniej obciąża stawy, bo znajdują się w nienaturalnej pozycji. Praca na maszynach zmusza nas do prowadzenia ciężaru w płaszczyznach narzuconych przez konstrukcję, a nie przez naszą anatomię. To zwiększa ryzyko kontuzji.

Ale to nie wszystko. Podczas wykonywania ruchu pod kontrolowanym obciążeniem, oprócz mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które potem odbudowują się w większej ilości, w mózgu powstają schematy ruchowe. Robiąc przysiad, mózg zapamiętuje nie tylko to, że mięsień czworogłowy ma się skurczyć. Zapamiętuje, które mięśnie napiąć, a które rozluźnić, żeby się nie przewrócić i nie zrobić sobie krzywdy.

Wolne ciężary to sztangi, hantle i własne ciało. Ich przewaga nad maszynami polega na tym, że oprócz mięśni głównych, przy przysiadzie ze sztangą będą to mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pracują dziesiątki mięśni stabilizujących tor ruchu. Utrzymanie ciężaru na plecach i wykonanie z nim przysiadu bez utraty równowagi to ogromne osiągnięcie koordynacyjne.

Te same mięśnie da się rozwijać na suwnicy czy innych maszynach, tylko trzeba się bardziej napracować. W czym problem? Siła zbudowana w ten sposób słabo przekłada się na życie codzienne, na przykład na wniesienie pralki na trzecie piętro. Fizjologiczny ruch podniesienia czegoś z ziemi różni się od tego, który wykonujesz w prowadnicy. I to nie jest największy problem. W mózgu powstaje wzorzec ruchowy, który poza siłownią bywa po prostu nieprawidłowy. Na suwnicy nie trenujesz mięśni stabilizujących biodra i kolana, więc gdy pojawi się sytuacja wymagająca ich użycia, mózg sięgnie po wyuczony schemat. O kontuzję wtedy bardzo łatwo.

Dlaczego niski zakres powtórzeń

Zacznijmy od mitu, o którym mogłeś słyszeć. Brzmi zwykle tak: 1–5 powtórzeń to trening na siłę, 5–15 na masę, 15–20 na rzeźbę. Zgodnie z nim najlepiej budować mięśnie w okolicach dwunastu powtórzeń. To nie do końca prawda i najlepiej wyjaśnić to, odwołując się do fizjologii tkanki mięśniowej.

W praktyce mięśnie rosną od niemal każdego wysiłku w zakresie do 20 powtórzeń, przy intensywności od 30 do 90 procent ciężaru maksymalnego. Są jednak różne typy hipertrofii, czyli rozrostu mięśnia. Upraszczając: ćwiczenie w wyższym zakresie powtórzeń prowadzi w większym stopniu do hipertrofii sarkoplazmatycznej, czyli zwiększenia objętości mięśnia głównie przez nagromadzenie glikogenu i płynu komórkowego. Takie mięśnie są duże i nabrzmiałe, ale płyn dosyć szybko znika, gdy przestajemy trenować, a siła rośnie w niewielkim stopniu.

Ćwiczenie w niższym zakresie powtórzeń prowadzi natomiast w większym stopniu do hipertrofii miofibrylarnej, czyli przyrostu samych elementów kurczliwych włókna. Taki mięsień jest znacznie silniejszy, a jego objętość utrzymuje się dużo dłużej. To również ogromne uproszczenie, bo realnie wszystko dzieje się w pewnym spektrum, ale kierunek jest jasny.

Do tego dochodzą dwa argumenty czysto praktyczne. Przy ćwiczeniach złożonych, a właśnie te chcesz wykonywać jako początkujący, dużo łatwiej zadbać o technikę w niskim zakresie powtórzeń, a prawidłowa technika to klucz do bezpieczeństwa i efektywności. Po drugie, ciężar i liczba powtórzeń są odwrotnie proporcjonalne, więc przy niskiej liczbie powtórzeń łatwiej dołożyć obciążenie i łatwiej ocenić postęp.

Dlaczego plan siłowy, a nie kulturystyczny

Plan oparty na treningu siłowym da ci w danej jednostce czasu więcej niż wielodniowy split kulturystyczny, kalistenika, zajęcia grupowe czy gra w piłkę. Nawet gdybyśmy założyli, że wszystkie te metody są równie skuteczne w budowaniu mięśni i siły, a nie są, to poza planem na papierze liczy się jego wykonanie. O wiele łatwiej trzymać się planu o prostych założeniach i kilku podstawowych ćwiczeniach niż skomplikowanego rozpisania skopiowanego z internetu. Łatwiej też ocenić postępy.

Trenując siłowo, całą uwagę kierujesz na zwiększanie podnoszonego ciężaru. Trening był udany, jeśli we wszystkich ćwiczeniach udało się podnieść więcej. Kiedy skupiasz się na tym, żeby dobrze wyglądać, zaczynają się schody. Wygląd zależy od bardzo wielu czynników: hormonów, bilansu kalorycznego, nawodnienia, ilości sodu w poprzednim posiłku, a nawet oświetlenia w łazience.

Po czym więc oceniać trening? Po zakwasach? Po „pompie”? Wszystkie takie wskaźniki są subiektywne i nie mówią nic o realnym wzroście mięśni. Skupiając się na metrykach mierzalnych, czyli ciężarze, seriach i powtórzeniach, masz pewność, że idziesz w dobrym kierunku, a zmiany subiektywne pojawią się dużo szybciej. Dobry trening siłowy opiera się na ruchach, które wykonujesz w życiu: martwy ciąg to podniesienie czegoś z ziemi, podciąganie to wspinanie się, przysiad to wstawanie i skok. Chodzi o to, żebyś był silniejszy w tych zwykłych czynnościach i wykonywał je bezpiecznie.

Dlaczego tak często nogi

Nie chodzi tu o estetykę. Pracujące mięśnie wydzielają do krwiobiegu wiele substancji sygnałowych, pośrednio wpływając między innymi na poziom testosteronu. Mięśnie nóg są największe i najsilniejsze w organizmie, więc wydzielają ich stosunkowo dużo. Nie trenując ich mocno, ograniczasz systemową odpowiedź organizmu na wysiłek, a tym samym własne postępy. Paradoksalnie więcej wyciśniesz na klatkę, jeśli będziesz porządnie trenować nogi.

Jednocześnie chcesz zadbać o mobilność stawów i siłę mięśni na całej długości ciała, od stopy przez biodro i bark aż po szyję. Może to nie wydawać się ważne, gdy masz 20 czy 30 lat. Po czterdziestce zdanie zwykle się zmienia. Z tego samego powodu sporą część treningu nóg powinny zajmować ćwiczenia jednostronne, czyli takie, w których pracujesz jedną nogą naraz. Poza mięśniami głównymi mocno angażują one mięśnie odpowiedzialne za stabilizację każdego stawu biorącego udział w ruchu.

Przykładowy plan treningowy

Skoro wiemy już, na czym polega dobry plan, oto konkretny przykład. Może wydawać się prosty, bo jest prosty. Pamiętaj jednak, że skomplikowany nie znaczy dobry, a bardzo często znaczy dokładnie odwrotnie. Plan składa się z siedmiu ćwiczeń rozłożonych na dwa treningi, które wykonujesz naprzemiennie.

Optymalnie trenujesz trzy razy w tygodniu: w poniedziałek trening A, w środę B, w piątek znów A. W kolejnym tygodniu w poniedziałek B, w środę A, w piątek B i tak dalej. Możesz trenować dwa razy w tygodniu, ale trzy jest optymalne. Ten plan nie nadaje się do czterech sesji tygodniowo.

Trening A

1. Przysiad ze sztangą, 5 serii po 5 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc, 5 serii po 5 powtórzeń.
3. Wiosłowanie sztangą, 5 serii po 5 powtórzeń.

Trening B

1. Przysiad bułgarski z hantlem w ręce przeciwnej do nogi pracującej, 5 serii po 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi stojąc, tak zwane żołnierskie, 5 serii po 5 powtórzeń.
3. Podciąganie na drążku, 5 serii, maksymalna liczba powtórzeń.
4. Martwy ciąg, 1 seria po 5 powtórzeń.

Może wydawać się, że to niewiele, ale istotą planu jest zwiększanie ciężaru co trening w każdym ćwiczeniu. To najważniejsza część i to ona czyni ten plan lepszym od większości tego, co znajdziesz w internecie. Zacznij od pustej sztangi, która zwykle waży 20 kilogramów, albo od ciężaru, którym bez problemu wykonasz pięć powtórzeń z dobrą techniką. Co trening dokładaj 2,5 kilograma i koniecznie to zapisuj.

Najpierw się rozgrzewasz, a potem wykonujesz wszystkie serie tym samym ciężarem. Jeśli udało się zrobić pięć serii po pięć powtórzeń z poprawną techniką, na kolejnym treningu dokładasz obciążenie. Na początku trening będzie wydawał się zbyt łatwy i zajmie około 30 minut. Zaufaj procesowi, bo po kilku tygodniach będzie dużo ciężej i dłużej. O to właśnie chodzi.

Na starcie skup się na technice, nie na ciężarze. Znajdź materiały wideo pokazujące poprawne wykonanie, poproś trenera na siłowni o ocenę, ewentualnie nagraj się i porównaj z wzorcem. To nieważne, gdzie zaczynasz, ważne, gdzie kończysz. Pusta sztanga i 2,5 kilograma co trening może wydawać się śmiesznie mało, ale policz, gdzie będziesz za pół roku.

Zamiast sztangi możesz używać hantli, będzie nieco trudniej. Przysiady i martwy ciąg rób jednak sztangą i nie zastępuj ich maszynami. W planie brakuje ćwiczeń izolowanych na ramiona i nie ma się czym przejmować, bo naprawdę ich nie potrzebujesz. Triceps pracuje przy obu wariantach wyciskania, a biceps przy wiosłowaniu i podciąganiu. Odpoczywaj między seriami tyle, ile potrzebujesz, mniej więcej 2 do 5 minut. Według badań to optymalna przerwa, gdy celem jest budowanie siły.

Nie przekomplikuj

Podstawowym celem jest zwiększenie siły mięśniowej. Jeśli chcesz, dodaj cardio w dni pomiędzy treningami, ale nie przesadzaj. Zamiast dokładać sobie objętości, skup się na wykonaniu stu procent planu, czyli na zwiększaniu ciężaru co trening. Nie dodawaj i nie zamieniaj ćwiczeń. Zadbaj lepiej o dietę i sen, ogranicz media społecznościowe, częściej rozmawiaj z bliskimi, więcej czytaj. To da ci znacznie więcej niż zajeżdżanie się na siłowni. Ten krótki trening, wykonywany optymalnie trzy razy w tygodniu, w kilka miesięcy zrobi z ciebie znacznie silniejszą osobę. Zależnie od tego, ile jesz, zbudujesz mięśnie albo zredukujesz tkankę tłuszczową. Będziesz mieć więcej energii, staniesz się odporniejszy na kontuzje, a codzienne życie zrobi się łatwiejsze.

Rozgrzewka i rozciąganie

Rozgrzewka to nie fizyka jądrowa. Wystarczy 3–5 minut na bieżni albo rowerku, żeby pobudzić serce. Alternatywnie po prostu idź na siłownię pieszo, szybkim krokiem. Jeśli masz problem z jakimś stawem, zacznij od ćwiczeń zaleconych przez fizjoterapeutę. Dorzuć krótkie rozciąganie dynamiczne, bo ono również podniesie tętno. Przed każdym ćwiczeniem, zanim przejdziesz do serii roboczych, zrób kilkanaście powtórzeń pustą sztangą, potem kilka powtórzeń z połową ciężaru, 2–3 powtórzenia z 80 procentami i 2–3 z 90 procentami. Przed bieganiem po prostu potruchtaj, przed grą w sporcie postąp podobnie.

Rozciąganie to bardzo dobry pomysł, bo pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała i tym samym ogranicza problemy, które zła postawa powoduje. Przed treningiem rozciągaj się dynamicznie, na przykład wymachami kończyn i rotacjami stawów. Rozciąganie statyczne, czyli powolne dociskanie mięśnia w spoczynku, może chwilowo zmniejszyć siłę i zaburzyć koordynację, więc rób je po treningu, a nie przed.

Trening a wiek i płeć

Jeżeli jesteś kobietą

Wszystko, o czym pisałem wyżej, dotyczy również ciebie. Nie zmienisz się w kulturystkę nawet po latach treningu według planu opisanego wyżej, po prostu ze względów hormonalnych. Jeśli jakąś partię rozbudujesz bardziej, niż byś chciała, wystarczy skorygować dietę lub ograniczyć objętość pracy nad tą partią. Trenując, zadbasz o zdrowie, sylwetkę i postawę, będziesz silniejsza. Z powodzeniem możesz korzystać z opisanego planu, choć zwiększanie ciężaru co trening bywa większym wyzwaniem.

Jeżeli masz otyłość

Nadal możesz i powinieneś trenować na siłowni. Jeżeli upierasz się, żeby najpierw zredukować trochę tkanki tłuszczowej, postaw na cardio o niskiej intensywności. Po prostu spaceruj codziennie, najlepiej dwa razy dziennie po godzinie, i koniecznie zadbaj o dietę oraz właściwą podaż kalorii, o czym mówiliśmy w poprzednim odcinku. Bieganie będzie w tym przypadku zbyt obciążające dla kolan. Do treningu siłowego przejdź jak najszybciej.

Jeżeli jesteś osobą starszą

Wiek nie jest przeciwwskazaniem, wręcz przeciwnie, im później zaczynasz, tym więcej masz do zyskania. Jeśli jednak z powodu przebytej kontuzji albo choroby zastanawiasz się, czy możesz wykonywać konkretne ćwiczenie, nie odpowiem na to bez badania. Fizjoterapeuta lub wykwalifikowany trener będzie potrafił. Wspomnij mu wyraźnie, że chcesz trenować siłowo.

Czy dzieci mogą trenować z obciążeniem

Tak, to bezpieczne i zdrowe. Istnieje wiele badań potwierdzających zasadność i bezpieczeństwo treningu oporowego u dzieci, prowadzonego według opisanych wyżej zasad, czyli z naciskiem na technikę i stopniowanie obciążeń.

Jeżeli wstydzisz się chodzić na siłownię

Nie ma czego. Większość osób na siłowni jest zaabsorbowana sobą i mało kto zwróci na ciebie uwagę. Sporo z nich chętnie pomoże, a część udzieli kilku kompletnie nieproszonych porad. Jeśli możesz, idź z kimś znajomym, bo w grupie raźniej. Jeśli nie możesz, nie przejmuj się. Na siłowni można poznać bardzo ciekawych ludzi.

A kalistenika, treningi obwodowe i zajęcia grupowe?

Kalistenika to świetny sposób treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała, ale dla początkujących bywa trudna do wdrożenia. Dlatego najpierw zdobądź fundament siły, pracując ze sztangą i hantlami. Grupowe treningi obwodowe o wysokiej intensywności korzystają z wielu wartościowych ćwiczeń, ale ich planowanie często ma niewiele wspólnego z efektywnością i łatwo przy nich o kontuzję. Praca w grupie motywuje, jednocześnie jednak wszyscy mierzeni są tą samą miarą i tym samym ciężarem, co nie jest optymalne. Popularne zajęcia taneczno-fitnessowe i programy z internetu to w większości wyrafinowane cardio, czyli świetna metoda, żeby się zmęczyć. Pamiętaj tylko, że zmęczenie to nie to samo co trening. Celem jest wzrost siły, masy i koordynacji mięśniowej na przestrzeni miesięcy.

Podsumowanie

Wysiłek fizyczny to integralna i szalenie ważna część dbania o zdrowie. Zabierz się za cokolwiek, co ci odpowiada. Jeżeli chcesz być zdrowszy, spowolnić starzenie i usprawnić organizm, trenuj zarówno wytrzymałościowo, jak i siłowo.

• Cardio 2–3 razy w tygodniu, docelowo sesje po co najmniej 30 minut. Powyżej tego progu korzyści zdrowotne rosną już wolno.
• Zamiast wydłużać cardio, zwiększaj intensywność. Biegaj i pływaj szybciej, bij swoje rekordy.
• Jeśli klasyczne cardio cię męczy psychicznie, wybierz sport zespołowy albo aktywność w terenie. Ważne, żeby serce biło szybciej, a oddech był ciężki.
• Trening siłowy jest co najmniej równie ważny, a według dostępnej wiedzy powinien zajmować więcej czasu niż cardio.
• Trenuj wolnymi ciężarami lub masą własnego ciała, całe ciało kompleksowo: pchaj i ciągnij, podnoś i opuszczaj, prostuj i zginaj.
• Upewnij się, że ćwiczysz technicznie poprawnie i bezpiecznie. Ciężar zwiększaj powoli, ale stabilnie.
• Nie zajeżdżaj się. Piętnaście do dwudziestu ciężkich serii na trening w zupełności wystarczy, a w dni nietreningowe odpoczywaj.
• Zadbaj o dietę i o około 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Śpij minimum 7–8 godzin, o regularnych porach.

Więcej o żywieniu znajdziesz w poprzednim odcinku o diecie, a o regeneracji w odcinku o higienie snu. Jeżeli masz wątpliwości, czy dane rozwiązanie jest dla ciebie, na przykład z powodu choroby przewlekłej, przebytego urazu albo ciąży, omów to podczas konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem treningu.