Praktyczne wskazówki chudnięcia

Znasz już teorię. Wiesz, jak działa dieta, trening, suplementy i sen. Pytanie brzmi: co dalej? Jak to wszystko wprowadzić w życie? W tym tekście zbieram kilkanaście praktycznych wskazówek, które pomagają zamienić wiedzę w wynik.

Zanim do nich przejdziemy, jeszcze raz to samo zdanie. Chudnięcie to deficyt kaloryczny. Koniec, kropka. To nie podlega negocjacjom i nie da się tego obejść. Każda dieta zadziała, jeżeli osiągniesz na niej deficyt kaloryczny. Żadna nie zadziała, jeżeli tego deficytu nie osiągniesz. Osoby, które się z tym spierają, zwykle mają w tym własny interes, bo sprzedają swoje płatne rozwiązanie.

Fundamenty, nie detale

To zdumiewające, jak wiele miejsca w internecie zajmują szczegóły, które nie mają żadnego znaczenia. A znaczenie ma zaskakująco krótka lista rzeczy.

• Odpowiednia perspektywa, cierpliwość i systematyczność.
• Odpowiedni deficyt kaloryczny.
• Odpowiednio wysoka ilość białka i błonnika w diecie.
• Regularna aktywność fizyczna, najlepiej w formie treningu siłowego.
• Odpowiednio długi, regularny sen.

I to one odpowiadają za praktycznie cały efekt. Rozłożyliśmy je na czynniki pierwsze w pierwszych odcinkach cyklu. Zauważ, czego na tej liście nie ma. Nie ma suplementów, glutenu, laktozy, jedzenia albo niejedzenia mięsa, por posiłków, postów, keto, jagód goji, kolagenu ani „holistycznego, indywidualnego podejścia”.

Wszystkie te tematy są wtórne, bardzo indywidualne i zupełnie zbędne, żeby tracić wagę. Co gorsza, koncentrowanie się na nich zwykle uniemożliwia skupienie na kilku fundamentach. Więc skup się na tym, co ważne.

Chodzi o tkankę tłuszczową

Zanim przejdziemy do wskazówek, ustalmy dwie kwestie. Pierwsza: chcesz chudnąć, czyli chcesz ważyć mniej? Najskuteczniejszym sposobem obniżenia liczby na wadze jest amputacja, a tuż za nią zatrucie pokarmowe. To oczywiście absurd, ale dobrze pokazuje, że sama waga jest kiepskim celem.

W rzeczywistości nie zależy Ci na tym, żeby mniej ważyć, tylko na tym, żeby mieć mniej tkanki tłuszczowej. To kluczowa różnica. Nieważne, z jakich powodów chudniesz, zdrowotnych czy estetycznych. I tak powinno Ci zależeć wyłącznie na utracie tkanki tłuszczowej, a nie innych tkanek. Podczas odchudzania tracisz bowiem również beztłuszczową masę ciała, czyli mięśnie i kości, a to chcemy ograniczyć do minimum.

Jeśli nie będziesz trenować, ale zaangażujesz się w dietę i osiągniesz deficyt kaloryczny, schudniesz. Trening daje jednak Twojemu ciału sygnał, że mięśnie i kości są potrzebne i nie należy ich rozkładać, a energię trzeba wziąć z tkanki tłuszczowej. Zamiast schudnąć 10 kg, z czego 5 kg z tłuszczu i 5 kg z mięśni i kości, przesuwasz te proporcje: 9 kg z tłuszczu i 1 kg z reszty. Efekt metaboliczny i estetyczny jest nieporównywalnie lepszy.

Spowolnienie metabolizmu

Każdy ssak, kiedy zaczyna mniej jeść, jednocześnie spowalnia swój metabolizm. Spowolnienie metabolizmu definiujemy jako spadek dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zaczynasz potrzebować coraz mniej kalorii, żeby przeżyć dzień, a jednocześnie spadają Twoje poziomy energii.

Zbyt duże obniżenie podaży energii może mieć nieprzyjemne konsekwencje zdrowotne: ciągłe uczucie zimna, spadek libido, wypadanie włosów, obniżenie nastroju włącznie z depresją. Będziesz czuć się fatalnie, waga stanie w miejscu i szybko odpuścisz. Powrót do starych nawyków przy obniżonym zapotrzebowaniu daje wtedy podręcznikowy efekt jojo. Razem z energią z pokarmu dostarczasz też witaminy i minerały, więc zbyt mała ilość jedzenia szybko powoduje ich niedobory, a te potrafią zupełnie zablokować odchudzanie.

Najlepszym sposobem zapobieżenia temu spadkowi jest regularny wysiłek fizyczny, najlepiej trening siłowy całego ciała. Trening siłowy w połączeniu z dietą działa tu skuteczniej niż sama dieta albo dieta z cardio, bo pozwala zwiększyć EPOC i podnieść wydatek energetyczny nawet wtedy, gdy odpoczywasz i regenerujesz się po treningu.

Jeśli siłownia nie jest dla Ciebie, wybierz cokolwiek innego: cardio, zajęcia taneczne, spacery, rower, pływanie, triathlon. Cokolwiek, co z Tobą rezonuje. Ale ruch jest tu niezbędny.

Przeprowadź własny eksperyment

Różnica między utrzymywaniem wagi a prawidłowym, skutecznym chudnięciem to około 15–20% zapotrzebowania energetycznego. Przekładając to na porcję na talerzu: to różnica, którą bardzo łatwo przeoczyć. Jeżeli chcesz mieć konkretne wyniki, musisz się za to konkretnie zabrać. Zabierz się do tego jak naukowiec i dosłownie przeprowadź własny eksperyment. Zapisuj wagę i liczbę zjadanych dziennie kalorii.

Smucisz się, bo wczoraj ważyłeś mniej niż dziś? Nasza waga potrafi wahać się z dnia na dzień nawet o 2–5%, w zależności od bardzo wielu czynników: zjedzonej wcześniej soli, gospodarki hormonalnej, zapasów glikogenu czy aktywności fizycznej. Pojedynczy pomiar nie mówi praktycznie nic.

Dlatego waż się codziennie rano, na czczo, i zapisuj wynik w aplikacji albo na kartce, a potem wyciągaj średnią z tygodnia. To da Ci znacznie pełniejszy obraz. Jeżeli z tygodnia na tydzień waga stoi w miejscu, zredukuj kalorie o 100–200 dziennie. Ewentualnie zamiast tego, a nie jednocześnie, dodaj trochę wysiłku fizycznego, na przykład krótkie cardio w dni nietreningowe.

Sama waga nie jest zresztą idealnym narzędziem. Dużo lepiej ważyć się i do tego raz na jakiś czas mierzyć obwody. Jeśli ciężko trenujesz siłowo i jesteś nowicjuszem, czyli masz za sobą pierwsze pół roku treningu, część spalanego tłuszczu może być zastępowana mięśniami. Możesz wtedy tracić tłuszcz i jednocześnie budować mięśnie, a wskazówka na wadze stoi w miejscu. To sytuacja jak najbardziej pożądana.

Kalorie są królem

Jak już wspominałem wielokrotnie, do schudnięcia niezbędny jest deficyt kaloryczny. Różnica między skutecznym a nieskutecznym chudnięciem jest bardzo mała, a nasze ciało instynktownie dąży do tego, żebyśmy pozostawali przy tej samej wadze. Próba schudnięcia bez takich danych jak własne zapotrzebowanie kaloryczne i liczba kalorii zjadanych w ciągu dnia przypomina próbę ustalenia budżetu domowego bez znajomości cen, waluty i stanu konta. Czy uda się oszczędzić na ślepo? Być może.

I to prawda, liczenie kalorii nie jest dla każdego. Naprawdę nie uważam, że wszyscy powinni je prowadzić. Dla wielu osób, może nawet dla większości, nie jest to metoda do trwałego stosowania. Ale wszyscy zgodzimy się co do tego, że dla kogoś, kto ledwo wiąże koniec z końcem, prowadzenie budżetu domowego jest najlepszym rozwiązaniem. To nie jest łatwa rzecz i nikt tego nie lubi. Ja też nie lubię i nie chcę wiedzieć, na co wydaję ile pieniędzy. Ale chwila takiej prostej matematyki potrafi otworzyć oczy i pokazać banalne rozwiązania, na które byliśmy ślepi.

Na początku współpracy z pacjentami zalecam po prostu liczenie kalorii przez tydzień, jeszcze bez deficytu i odchudzania. W tym tygodniu chudną średnio 1,5–2 kg. Kiedy prowadzisz budżet domowy, automatycznie wydajesz mniej na głupoty.

Liczenie kalorii to chwila w ciągu dnia, a pozwala na dokładne kontrolowanie ilości i jakości przyjmowanych pokarmów. Pewna doza pedantyczności jest tu niezbędna, ale nie daj się zwariować. Wystarczy, że regularnie trafiasz w okolice 100–150 kcal od wymaganej liczby.

To też nie jest coś, co musisz robić zawsze i do końca życia. Cały sens polega na nauczeniu Cię wystarczająco dużo o diecie, jedzeniu i poszczególnych produktach, żebyś potrafił robić to intuicyjnie, nadal dbając o odpowiednią wagę i zdrowie. Liczenie kalorii daje przede wszystkim obiektywność, o którą bardzo trudno. Szczególnie kiedy jesteśmy na deficycie od dłuższego czasu i masło orzechowe zaczyna szeptać do nas „kochanie”. Pozwala też wprowadzać minimalne zmiany, które decydują o tym, czy będziesz skutecznie chudnąć, czy stać w miejscu i się frustrować.

Sytość bez zbędnych kalorii

Liczenie kalorii szybko da Ci kilka lekcji, ale wyprzedzę ten proces i sam powiem, czego się nauczyłem. Jedzenie w deficycie kalorycznym praktycznie zawsze sprawia, że czujesz głód, szczególnie jeżeli deficyt trwa dłużej niż 3–4 tygodnie. Dlatego warto grać sytością, a nie samą siłą woli.

Nie jedz tego, co ma ewidentnie dużo kalorii

Jestem wielkim fanem masła orzechowego i gorzkiej czekolady, ale odchudzając się, zwyczajnie nie ma miejsca na coś, co ma tak małą objętość i tak wiele kalorii. Orzechy, masło orzechowe czy gorzka czekolada to produkty, które wszyscy zgodnie uznamy za zdrowe, ale dostarczają ogromnych ilości energii i bardzo łatwo z nimi przesadzić. Jeśli chcesz sprawdzić, jak bardzo jesteś oderwany od rzeczywistości, odmierz sobie porcję masła orzechowego dokładnie tak, jak podano ją na słoiczku. Z tego samego powodu, jeśli dodajesz oliwę albo olej, odmierz ilość łyżką i dolicz do kalorii. Szacowanie na oko zawodzi tu wyjątkowo boleśnie.

Jedz to, co ma mało kalorii, a dużo objętości

Tego typu pokarmy będą Twoim największym sprzymierzeńcem, bo pozwolą zjeść dużo, czuć się sytym i przy tym nadal pozostawać w deficycie. Przede wszystkim wszystko, co ma dużo białka i błonnika: warzywa, sałatki, owoce, a szczególnie jagody. Maliny, borówki i jeżyny mają wręcz śmiesznie mało kalorii, a są przy tym bardzo wartościowe. Do tego otręby i płatki owsiane. Sięgaj po wersje odtłuszczone i nabiał bez tłuszczu, a jeśli jesz mięso, wybieraj chudsze kawałki, na przykład pierś zamiast udek. Błonnik warto też po prostu dosypywać, do owsianki albo do nabiału.

Głodny? Sięgnij po napoje ze słodzikami

Miętówki i puszka napoju w wersji zero pomogą chwilowo zahamować apetyt, a kalorii mają prawie zero. Wystarczy, żeby dotrwać do kolejnego zaplanowanego posiłku. Jeśli boisz się sztucznych słodzików, to naprawdę nie ma czego. Rozkładam ten temat na czynniki pierwsze w osobnym artykule o słodzikach.

Głodny? Stymulanty pomogą

Kofeina jest zdrowa. Jeżeli ją lubisz i dobrze tolerujesz, korzystaj. Jednym z jej efektów jest zahamowanie apetytu. Duże badania epidemiologiczne pokazują, że osoby pijące 3–4 filiżanki kawy dziennie żyją dłużej, a nieco większa ilość najpewniej też nie zrobi Ci krzywdy. Pamiętaj tylko, żeby nie pić kawy po godzinie 14–16, bo może to zaburzyć Twój sen.

Głodny? Znajdź zdrowe przekąski

Zrób sobie popcorn, ale przygotuj go sam. Wrzuć ziarna kukurydzy do papierowej torebki i włóż do mikrofalówki na około 2 minuty, do czasu, aż strzelanie wyraźnie zwolni. Dodaj soli dla smaku. To dość zdrowa przekąska, ma mało kalorii i sporo objętości. Sprawdza się też galaretka białkowa, która praktycznie nie ma kalorii.

Wyjścia i okazje towarzyskie

Wychodzisz na miasto albo do restauracji? Przed wyjściem wypij koktajl białkowy. Zmniejszy to Twój apetyt, zanim jeszcze dotrzesz na miejsce, więc nie przesadzisz z zamawianiem. Na miejscu spróbuj wybrać coś lżejszego i popijaj wodą albo napojem ze słodzikiem, a nie sokiem, piwem czy słodkim drinkiem.

Idziesz na grilla, spotkanie albo obiad świąteczny? Zjedz mniej w ciągu dnia, zrób ciężki trening, a na samo spotkanie przynieś sałatkę i od razu zjedz z niej sporą porcję. Potem przechodź do źródeł białka: mięsa, ryb, roślinnych burgerów. To przynajmniej daje Ci szansę w tej dość nierównej walce.

Warto też zadbać o insulinowrażliwość tkanek. Rozwijam ten wątek w artykule o insulinooporności. Na temat tego typu interwencji nie ma bardzo wielu badań na zdrowych populacjach, ale dość uniwersalnie pokrywają się one z tym, co powszechnie uznajemy za zdrowe, więc na pewno nie zaszkodzą. Ruch, niższy indeks glikemiczny posiłków, ocet, cynamon i błonnik to dobre wsparcie w okresie odchudzania.

Węglowodany i okno żywieniowe

Na węglowodany trzeba zasłużyć, i ma to wiele wspólnego z insulinowrażliwością. Prawdopodobnie zdajesz sobie już sprawę, że dieta typowego mieszkańca krajów rozwiniętych nadużywa węglowodanów, zwłaszcza prostych, i że to one w głównej mierze odpowiadają za epidemię otyłości, bo o ich nadmiar szczególnie łatwo. Nie jest to jednak wina samych węglowodanów. Problem jest znacznie bardziej złożony.

Jedzenie zbyt wielu węglowodanów uniemożliwi Ci odchudzanie. Jedzenie zbyt małej ilości uniemożliwi Ci trenowanie na odpowiednim poziomie intensywności, a to, jak ustaliliśmy, jest konieczne. Najlepszym kompromisem jest więc mocne ograniczenie węglowodanów na rzecz chudego mięsa i zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy czy awokado, z wyjątkiem posiłków okołotreningowych. W okresie od mniej więcej godziny przed treningiem do 3 godzin po nim możesz bez problemu zjeść węglowodany. Jeżeli zamierzasz zgrzeszyć i zjeść coś mniej zdrowego, to również jest na to najlepszy moment.

Jeśli nie chcesz, to nie jedz śniadania

W ten sposób można w sumie podsumować post przerywany i okno żywieniowe. Śniadanie, wbrew obiegowej opinii, nie jest konieczne. To kwestia indywidualna i możliwe, że tak jak ja świetnie radzisz sobie bez niego. Kalorie, których nie zjesz rano, pozwolą Ci później zjeść większy lunch i obiad, czyli po prostu się najeść, zamiast chodzić głodnym po mikroskopijnych porcjach rozbitych na pięć posiłków. Nie przekraczasz przy tym ustalonej puli kalorii.

Staraj się jeść tylko w oknie od 12 do 20, albo i krótszym. Może to być okno od 8 do 16, od 12 do 18, jakkolwiek Ci pasuje. Kluczowa jest powtarzalność, a nie konkretne godziny.

Cheat day i zakupy

Cheat day, albo cheat meal, to jak danie swojej diecie przepustki na imprezę. Przez jedną chwilę, albo cały dzień, porzucasz sałatkę z kurczakiem na rzecz burgerów, frytek i deserów. Pizza, na którą czekałeś cały tydzień, smakuje jak ambrozja. Przez pierwsze dwa kęsy. Potem okazuje się, że jest zaskakująco słona i tłusta, a wieczorem boli Cię brzuch.

Z tego powodu nie jestem fanem takich rozwiązań i nie uważam, żeby miały sens. Naukowe uzasadnienia odwołujące się do leptyny i podobnych mechanizmów w rzeczywistości się nie bronią. Jeśli jednak decydujesz się na to, niech zdarza się bardzo rzadko, niech to będzie pojedynczy posiłek, a nie cały dzień, i niech wypada po ciężkim treningu całego ciała, albo przynajmniej po treningu nóg.

Nie kupuj tego, co jest ewidentnie problematyczne

Każdy zasługuje na trochę przyjemności, ale jeśli ta przyjemność ewidentnie przeszkadza Ci w chudnięciu, zamień ją na coś zdrowszego, przynajmniej na czas odchudzania. Masz ochotę na coś słonego? Spróbuj wspomnianego popcornu albo zjedz wafel ryżowy z hummusem lub awokado i chili. Czy to najlepsze źródła kalorii? Niekoniecznie. Ale jeśli 150 kcal z wafla zastępuje paczkę chipsów, która ma ich 600, to na pewno krok w dobrą stronę. Masz ochotę na coś słodkiego? Skyr naturalny, odżywka białkowa i mrożone owoce dają zdrowe i naprawdę smaczne lody o niewielkiej kaloryczności, pochodzącej głównie z białka.

Jelita, NEAT i alkohol

Każdego dnia jedz jakieś kiszonki albo pij kombuchę czy kefir. Prawda jest taka, że o mikroflorze bakteryjnej jelit wiemy na razie bardzo mało. Wiemy natomiast, że dysbioza, czyli zaburzenie flory bakteryjnej jelit, może być jednym z wielu powodów, dla których zmagasz się z nadmiernymi kilogramami. Kapusta kiszona, ogórki kiszone, kimchi, kombucha i kefir pomagają przywrócić prawidłową florę. Przy okazji mają bardzo mało kalorii, więc są świetnym dodatkiem, który obniża kaloryczność posiłku i daje poczucie sytości.

Skup się też na NEAT, czyli na wydatku energetycznym niezwiązanym z planem treningowym. Jak wspomnieliśmy na początku, w miarę chudnięcia zmniejsza się Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i teoretycznie należałoby zmniejszać podaż kalorii, żeby temu dorównać. Dużo lepiej jednak skupić się na zwiększeniu zużycia energii. Wybieraj schody zamiast windy, spaceruj jak najwięcej, rób te spacery dłuższe, staraj się być aktywnym w ciągu całego dnia. NEAT to de facto właśnie ten spadek metabolizmu. Twoje ciało w miarę odchudzania robi z Ciebie coraz większego leniwca.

Nie pij alkoholu

A jeśli już musisz, ogranicz szkody. Poniższa lista to minimum, które pozwoli Ci nie przekreślić całego tygodnia pracy.

• W ciągu dnia zjedz mniej kalorii i mocno ogranicz tłuszcze.
• Wybierz alkohol, który ma mało kalorii. Czyste alkohole i wino wytrawne tak, piwo i wino słodkie nie.
• Wypij jak najmniej i skończ pić jak najwcześniej.
• Popijaj wodą albo napojem bez kalorii.
• Nie kończ wieczoru fast foodem. Zjedz coś sensownego dopiero rano.

Nie trać pieniędzy

Żaden komercyjnie dostępny spalacz tłuszczu nie działa. W sklepie, aptece ani w internecie nie znajdziesz niczego, co realnie Ci pomoże. Część produktów może powodować utratę wody, ale to działanie doraźne i woda szybko wraca. Część może nieznacznie zmniejszać uczucie głodu, jednak badania z randomizacją pokazują, że długofalowo nie przekłada się to na wynik.

Substancje, które faktycznie coś robią, dają minimalne efekty, nie zastępują deficytu kalorycznego, czyli i tak musisz trzymać się diety, mają spore działania niepożądane i nie są legalne w Unii Europejskiej. Nazw nie podam, więc nie pytajcie.

Jeżeli rozważasz wsparcie farmakologiczne, istnieją leki z grupy analogów GLP-1, o których piszę szerzej w osobnym artykule. Są to leki wydawane wyłącznie na receptę, a o tym, czy w ogóle są dla Ciebie wskazane, decyduje lekarz podczas konsultacji, po ocenie stanu zdrowia i przeciwwskazań. To nie jest zamiennik diety ani treningu.

Najważniejsze na koniec

Moglibyśmy jeszcze długo rozprawiać o szczegółach, ale wszystkie te wskazówki mają wspólny mianownik. W 90% sprowadzają się do wybierania lepszych i zdrowszych pokarmów oraz do systematyczności, zarówno w diecie, jak i w treningu.

Odpowiedź na pytanie, co zmienić, jest prosta i znana wszystkim. Dlaczego więc tak wiele osób ma nadwagę albo choruje na otyłość i nie radzi sobie z tym latami? Brakuje samodyscypliny i samokontroli. Brakuje planowania w przód, bo planowanie posiłków i treningów wymaga trochę wysiłku. Brakuje gotowości do małego poświęcenia, które przynosi bardzo dużą nagrodę.

„Ale mam papier od lekarza i z moim problemem jest trudniej”. Jasne, to się zdarza i czasem faktycznie stoi za tym konkretna przyczyna medyczna, którą warto zdiagnozować. Ale poza tymi sytuacjami nie szukamy wymówek, tylko rozwiązań. Dojście do prawidłowego BMI i pozostanie tam nie będzie łatwe. To praca, sporo planowania, dyscyplina i determinacja. Ale to właśnie te cechy czynią z nas Homo sapiens, człowieka rozumnego. To one odróżniają nas od zwierząt i to one pozwoliły nam podporządkować sobie tę planetę. Zanim poddasz się instynktom, pamiętaj o tym.