Suplementy: co ma sens, a co jest marketingiem

To czwarta część skondensowanego poradnika o podstawach dbania o zdrowie. Rozmawialiśmy już o perspektywie, o diecie i o wysiłku fizycznym. Dziś biorę na warsztat suplementy.

Suplementy to temat gorący i z roku na rok coraz gorętszy. Wyrósł na nich pokaźny biznes, a Polacy wiodą w Europie prym w ich przyjmowaniu. Zanim wejdziemy w konkretne substancje, musimy sobie powiedzieć, na jakim rynku się poruszamy.

Rynek suplementów to dziki zachód

Leki, te które kupujesz w aptece, są ściśle kontrolowane. Każda seria jest badana przez niezależne laboratorium pod kątem jakości i zawartości substancji czynnej. Dopuszczenie do obrotu trwa latami, nierzadko ponad dekadę, a działanie musi być potwierdzone czteroetapowymi badaniami klinicznymi. Kryterium, które substancja musi spełnić, żeby zostać lekiem, jest proste: musi mieć udowodnione pozytywne działanie. To ogrom pracy, a i tak zdarzają się wpadki.

Suplementy diety nie muszą spełniać żadnego z tych kryteriów. Nie muszą mieć potwierdzonego działania. Badania pokazują, że rzeczywista zawartość substancji w kapsułce potrafi odbiegać od deklaracji na opakowaniu w zakresie od 15 do 400 procent. Część preparatów nie zawiera w ogóle substancji podanej na etykiecie, a część zawiera składniki, których na etykiecie nie ma.

Jednocześnie z punktu widzenia chemii suplement i lek nie różnią się niczym. To sztuczna, wytworzona przez człowieka nomenklatura, która na podstawie arbitralnie ustalonych zasad wrzuca kompletnie różne cząsteczki do jednego albo drugiego worka. Większość suplementów jest niegroźna, ale znamy też takie, których przyjmowanie kończy się poważnymi problemami zdrowotnymi, albo takie, które wchodzą w niebezpieczne interakcje z lekami.

Instytucje, które się tym zajmują, wkładają sporo pracy w to, żeby produkty na półce były bezpieczne. To jednak urzędy, zwykle niedofinansowane, a jeżeli nastąpi pomyłka, jej ofiarą będzie konsument i nikt nie weźmie za to odpowiedzialności.

Szara strefa

Jeszcze większym problemem są substancje, które nie mogą być legalnie sprzedawane do spożycia, ale same w sobie nie są zakazane. Sprzedaje się je „do celów badawczych”, „nieprzeznaczone do spożycia przez ludzi”, a kupujący i tak je połyka albo wstrzykuje. To najbardziej ryzykowna część tego rynku.

Suplement to dodatek, nie skrót

Suplement, jak sama nazwa mówi, jest tylko uzupełnieniem. Ma pomóc ci dojść do celu, a nie zastąpić drogę do niego. Zdrowia nie kupisz, na zdrowie się pracuje. Suplementy nie są niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Mogą podkręcić efekt, ale minimalnie, i, co ważniejsze, większość z nich nie da ci nawet tych kilku procent, jeżeli nie zadbasz o podstawy, czyli o trening i dietę.

Preparat, który ma pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, nie spali jej sam. Zadziała wtedy, kiedy będziesz trzymał dietę, odpowiednią podaż kalorii i białka, i przy tym solidnie trenował. Widzisz tendencję? Pomijając oczywiste niedobory, suplement to nie magia. To mało efektywny środek, który ma jedną wielką zaletę marketingową: jest banalnie prosty w użyciu. Wystarczy połknąć kapsułkę. I właśnie dlatego da się na nim tak dobrze zarobić.

Większość problemów, na które szukamy odpowiedzi w suplementach, ma znacznie lepsze rozwiązania behawioralne, czyli w odpowiednich zachowaniach i nawykach. To one powinny być pierwszą próbą, zanim w ogóle sięgniemy po substancje chemiczne, obojętnie czy to lek, czy suplement. Zadbaj najpierw o sen, regularny ruch i dietę. Bardzo często okazuje się, że tabletka przestaje być potrzebna.

Pamiętaj też, że to biznes jak każdy inny. Czy wierzysz we wszystkie reklamy proszków do prania? Nie zawsze ekobąbelki i inteligentne molekuły czystości są czymś, za co warto płacić, o ile w ogóle istnieją. Z drugiej strony branża suplementów to nie banda drapieżników czyhających na twoją pensję. Oni chcą sprzedać produkt, ty chcesz mieć lepsze wyniki. Poznaj temat, patrz krytycznie i spotkajcie się w połowie drogi.

Cztery zasady na start

• Żaden suplement nie zastąpi ci ciężkiego, regularnego i mądrze ułożonego treningu.
• Żaden suplement nie zastąpi ci zbilansowanej diety. Nie musisz łykać każdej witaminy osobno. Zjedz owoc i warzywo.
• Większość suplementów działa tylko przy zachowaniu ciągłości. Przyjmowane raz na jakiś czas nie dadzą efektu, którego się spodziewasz.
• Jedz swoje posiłki, a nie wypijaj ich.

Czego brać nie warto

Zanim przejdziemy do tych kilku substancji, które faktycznie mają sens, krótko o tym, na co najczęściej szkoda pieniędzy.

Multiwitaminy i zestawy minerałów

Jeżeli nie masz wyraźnego niedoboru, branie takich produktów mija się z celem. A jeżeli masz wyraźny niedobór, to po rozmowie z lekarzem i tak nie dostaniesz multiwitaminy, tylko preparat z konkretną substancją, której ci brakuje. Powód jest prosty: większość składników w takich mieszankach nie wchłania się z przewodu pokarmowego w stopniu, który by nas satysfakcjonował. Wyjątkiem bywa magnez, którego jednak dużo przyjemniej dostarczyć w kostce gorzkiej czekolady.

Spalacze tłuszczu

Jedyne komercyjnie dostępne substancje, które w ogóle pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej, to kofeina i zielona herbata. Robią to w stopniu minimalnym. Reszta nie działa. Preparaty tego typu mogą co najwyżej zmniejszyć apetyt albo wypłukać trochę wody z organizmu, co daje spadek na wadze, który wróci, gdy tylko odstawisz preparat i znów zatrzymasz wodę. Zamiast tego wróć do odcinka o podstawach dietetyki.

Boostery testosteronu

Żaden dostępny komercyjnie suplement podnoszący testosteron nie działa u osoby z prawidłowym poziomem hormonu. Ewentualny efekt bywa widoczny wyłącznie u osób z poziomem bardzo niskim, blisko dolnej granicy normy albo poniżej niej. Większość takich preparatów podnosi libido oraz jakość i ilość nasienia, co łatwo odebrać jako wzrost testosteronu, choć nim nie jest. Głośno było ostatnio o turkesteronie, ale nie potwierdziło tego żadne większe badanie. Najlepszym naturalnym sposobem na testosteron pozostaje regularny trening siłowy i cardio, odpowiednia dieta i sen.

Rynek suplementów jest przeogromny, a każdy preparat to zupełnie inna substancja. Zanim po cokolwiek sięgniesz, poszukaj informacji w badaniach naukowych albo w zaufanych źródłach, w których niezależni eksperci kompilują wyniki badań klinicznych. Dobrze robi to serwis examine.com.

Kwasy omega-3

Jeżeli masz połykać jakiekolwiek kapsułki, niech to będzie tran albo kwasy omega-3. To chyba jedyny suplement, przy którym wszyscy zgodnie przyznają, że jest po prostu dobry dla całego organizmu. EPA i DHA to nienasycone kwasy tłuszczowe, które regulują mnóstwo procesów: reakcje zapalne, krzepnięcie krwi, szlaki metaboliczne, pracę układu odpornościowego, a nawet funkcjonowanie mózgu.

Kwasy omega-3 znacząco obniżają poziom triglicerydów we krwi i pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze, jeżeli się z nim borykasz. Badania pokazują też wyraźną poprawę nastroju u osób z ciężką postacią depresji, przy czym brak dowodów na taki wpływ w lżejszych postaciach choroby. Odpowiedni poziom omega-3 ma związek z reakcją agresywną w odpowiedzi na stres i bierze udział w procesach zapamiętywania. Dane epidemiologiczne wskazują na mniejsze ryzyko udaru.

Kwasy te silnie regulują układ immunologiczny: odpowiadają za ochronę przed infekcjami, chorobami autoimmunologicznymi i biorą udział w mechanizmach przeciwnowotworowych. Właściwości przeciwzapalne mają potwierdzone działanie między innymi w toczniu rumieniowatym i w obniżaniu częstości migren. Chronią też przed otyłością i zespołem metabolicznym. Właściwie mógłbym na tym poprzestać, bo omówienie wszystkiego wykracza poza ramy jednego odcinka.

Jedynym rzeczywiście niezbędnym kwasem omega-3 jest kwas alfa-linolenowy, w skrócie ALA. Organizm potrafi go wydłużyć do EPA i DHA, dlatego praktycznie nie spotykamy osób z całkowitym niedoborem tych kwasów. Te przemiany mają jednak ograniczoną wydajność i nie wytworzysz w ten sposób tyle EPA i DHA, ile potrzebujesz.

Dlaczego nie 3-6-9

Kwasy omega to nie tylko omega-3. Są też omega-6 i omega-9, a na półkach znajdziesz preparaty łączące wszystkie trzy rodziny. Problem w tym, że w części opisanych korzyści liczy się nie tylko samo stężenie EPA i DHA, ale też stosunek omega-6 do omega-3 we krwi. Wysoka zawartość omega-6 zmniejsza korzyści płynące z omega-3. Wysokie stężenia omega-6 i omega-9 przy niskim stężeniu omega-3 sprzyjają rozwojowi raka piersi i stymulują wzrost raka prostaty, a omega-3 działają tu odwrotnie.

Stosunek omega-6 do omega-3 w diecie innych zwierząt to około 1:1, dieta człowieka paleolitycznego to około 0,8:1. Standardowa dieta Europejczyka w XXI wieku to około 15:1. Powinniśmy dążyć do zmniejszenia tego stosunku, dlatego preparaty typu 3-6-9 omijaj szerokim łukiem. Omega-6 i omega-9 masz już w diecie aż nadto.

Ryby, metale ciężkie i kapsułki

Rozmawiając o rybach i ich olejach, nie sposób nie wspomnieć o metalach ciężkich, przede wszystkim o rtęci i ołowiu. Zatrucie nimi to poważny problem zdrowotny, szczególnie dla dzieci i dla płodu, bo metale ciężkie z łatwością przechodzą przez łożysko. Realnie jednak trudno byłoby się zatruć, jedząc nawet codziennie zwykłe ryby dostępne na polskim rynku.

Najwyższe stężenia osiągają ryby z końca łańcucha pokarmowego, te żerujące przy dnie i te, które żyją długo. Rekordzistami są rekiny i walenie, a po nie raczej nie sięgamy. Gatunki z najniższą zawartością metali ciężkich i najwyższą zawartością omega-3, czyli te najbezpieczniejsze, to łosoś, zarówno hodowlany, jak i dziki, pstrąg, makrela i krewetki.

Jednego jestem prawie pewien: nie jesz tyle ryb, żeby zatruć się metalami ciężkimi, ale też nie jesz ich tyle, żeby zapewnić sobie odpowiedni poziom EPA i DHA. Stąd kapsułki.

Na polskim rynku jest sporo takich preparatów. Patrz na zawartość EPA i DHA w jednej kapsułce, a nie na liczbę miligramów oleju rybiego w tabletce ani na deklarowaną zawartość w całej dawce dziennej. Sensowny punkt odniesienia to powyżej 300 mg EPA i 200 mg DHA w kapsułce. Preparaty omega-3 bywają dodatkowo wzbogacane witaminą D lub E, które rozpuszczają się w tłuszczach. Unikaj napompowanych marketingowo produktów. Im prościej, tym lepiej.

Żeby zapobiec odbijaniu się rybim posmakiem, kapsułki najlepiej połykać w trakcie posiłku, nie po nim. Możesz też pić tran w płynie, tak jak kazała babcia. Te preparaty wcale nie smakują tak źle, zwłaszcza te z dodanym smakiem cytrynowym albo pomarańczowym. Jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, dostępne są preparaty omega-3 z fitoplanktonu i alg morskich. Punktem odniesienia dla łącznej podaży EPA i DHA jest rekomendacja American Heart Association na poziomie 1 g dziennie.

Witamina D

Witamina D należy do grupy ADEK, czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Syntetyzuje ją nasza skóra wystawiona na działanie promieni słonecznych. To także jedna z najlepiej przebadanych substancji na tle całej reszty suplementów. Jej działanie potwierdzono wielokrotnie na bardzo dużych grupach pacjentów, więc przynajmniej wiesz, co bierzesz.

O niedobór jest łatwo. Na syntezę skórną nie ma co liczyć, gdy za oknem pada deszcz albo śnieg, dzień trwa kilka godzin, a promienie padają pod niskim kątem. Dlatego od jesieni do wiosny właściwie wszyscy w Europie powinni suplementować witaminę D albo zwiększyć jej naturalne spożycie. Naturalnie występuje w tłustych rybach i jajkach, jest też dodawana do nabiału.

Jeśli to możliwe, od 5 do 30 minut na słońcu z odsłoniętymi dłońmi, ramionami i twarzą, w godzinach około 11 do 15, powinno podnieść stężenie witaminy D we krwi do poziomu, przy którym nie mówimy już o deficycie.

A co z kremem z filtrem

Krem z filtrem wpływa na produkcję witaminy D w skórze, ale dużo mniej, niż mogłoby się wydawać. Najprawdopodobniej dlatego, że większość ludzi stosuje go nieprawidłowo: nakłada za mało, wybiera zbyt słaby filtr i nie powtarza aplikacji. Filtry blokują promieniowanie UVB, ale nie w stu procentach.

Mała dygresja o samym numerze SPF. Odnosi się on do stosunku ilości promieniowania potrzebnego do wywołania oparzenia z filtrem do ilości potrzebnej do wywołania tej samej reakcji bez filtra. Teoretycznie SPF 2 daje dwa razy więcej czasu na słońcu, a SPF 50 pięćdziesiąt razy więcej. W praktyce ludzie nakładają za mało kremu, a ten ściera się w wodzie, przy poceniu i o ręcznik. Przyjmuje się, że przez czynnik ludzki realna ochrona jest co najmniej dwukrotnie mniejsza, dlatego zaleca się SPF 50 i wielokrotne nakładanie w ciągu dnia. Szczególnie w populacjach o jasnej karnacji, typ 1, 2 i 3 w skali Fitzpatricka, a to właśnie one dominują w Polsce. Podsumowując: krem z filtrem nieznacznie zmniejsza produkcję witaminy D, ale nie przejmuj się tym i stosuj filtr.

Wróćmy do kapsułek. Witamina D w suplemencie to tani i prosty sposób, żeby wesprzeć układ odpornościowy, zadbać o kości i o nastrój. Jej niedobór wiąże się z częstszymi infekcjami górnych dróg oddechowych, nasileniem objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, większym ryzykiem zachorowania na grypę i cięższym przebiegiem COVID-19. Metaanaliza wiąże niedobór także z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, o 43 procent, choć to wyłącznie korelacja.

Obowiązujące oficjalne zapotrzebowanie na poziomie 400 IU dziennie ustalono w 1997 roku. Ta dawka wystarczy, żeby zapobiec krzywicy u dzieci, ale dziś wiemy, że nie jest optymalna i nie utrzymuje odpowiednich stężeń we krwi dorosłego. Zakres sugerowany dziś przez większość ekspertów to 2000–4000 IU dziennie. Znane są przypadki przedawkowania witaminy D, choć żeby do tego doszło, trzeba by przez tygodnie albo miesiące codziennie przyjmować po kilkanaście tysięcy jednostek.

Wybieraj formę D3. Jest nieco lepiej przyswajalna i bardziej stabilna, bo każda substancja rozkłada się w czasie, a witamina D2 robi to szybciej niż D3. Ciekawostka: witaminy D nie trzeba przyjmować codziennie właśnie dlatego, że rozpuszcza się w tłuszczach. W badaniach podawano ją nawet raz w miesiącu w bardzo dużych dawkach, ale takie podejście nie ma przewagi nad regularnym, codziennym przyjmowaniem, a o codziennej tabletce po prostu łatwiej pamiętać.

I to właściwie tyle, jeżeli chodzi o suplementy, po które sensownie sięgnąć może każdy. Reszta to kwestia diety. Warto jednak wspomnieć o dwóch dodatkowych, jeżeli regularnie trenujesz.

Kreatyna

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najbardziej użytecznych suplementów wspierających trening, choć jej działanie nie kończy się na mięśniach. To związek syntetyzowany głównie w wątrobie, nerkach i trzustce z aminokwasów, o niezwykłej zdolności do magazynowania energii. Po przyłączeniu wysokoenergetycznej grupy fosforanowej tworzy fosfokreatynę, a ta oddaje fosforan do reakcji wytwarzającej ATP, główną walutę energetyczną organizmu. To bardzo pomocne wtedy, gdy potrzebujemy dużo energii w krótkim czasie, czyli przy treningu siłowym, a nawet przy intensywnym wysiłku umysłowym.

Większe stężenie kreatyny w komórkach chroni je w okresach ostrego stresu metabolicznego: przy niedotlenieniu, stresie oksydacyjnym czy ekspozycji na toksyny. Dotyczy to nie tylko mięśni, ale też neuronów. Kreatyna może zwiększać przeżywalność komórek nerwowych właśnie dzięki temu zapasowi energii. Wpływ na układ nerwowy jest niebagatelny. U osób z mutacjami genów kodujących enzymy syntezy kreatyny, które nie wytwarzają jej w wystarczającej ilości, dochodzi do opóźnienia rozwoju z objawami ze spektrum autyzmu.

Zarówno u ludzi, jak i u zwierząt najwięcej kreatyny magazynowanej jest w mięśniach szkieletowych, dlatego najlepszym źródłem pokarmowym jest mięso. Znajdziesz ją w czerwonym mięsie i rybach, ale żeby uzyskać z jedzenia ilość porównywalną z suplementacją, trzeba by zjadać kilka kilogramów steka dziennie, co jest raczej nierealne. U osób jedzących mięso dieta pokrywa mniej więcej połowę ilości stosowanej w badaniach. U wegan i wegetarian zdecydowanie mniej, dlatego mówi się w tej grupie raczej o wyrównywaniu niedoboru niż o optymalizacji.

U wegetarian przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej przy suplementacji jest większy niż u osób jedzących mięso. U młodych wegetarian kreatyna wyraźnie poprawia zapamiętywanie i może wpływać na inne zdolności poznawcze. Być może to jeden z powodów, dla których wegetarianie i weganie częściej zmagają się z niektórymi zaburzeniami psychicznymi, tak wskazują badania epidemiologiczne. To jednak tylko korelacja i mam nadzieję, że wszyscy odróżniamy ją od związku przyczynowego.

Kreatyna występuje w wielu formach, tak wielu, że nie ma sensu ich tu wymieniać. Zwłaszcza że najtańsza i najprostsza z nich, monohydrat, jest najlepiej przebadana i nie ma badań sugerujących, żeby którakolwiek z pozostałych była choć trochę lepsza. Standardem w badaniach jest 5 g monohydratu dziennie, niezależnie od pory dnia i od tego, czy jest to dzień treningowy. Protokół z fazą ładowania jest możliwy, ale nie jest konieczny, bo po dwóch do trzech tygodni regularnego przyjmowania osiąga się ten sam efekt. Cykle też nie są potrzebne.

Kreatynę popija się szklanką wody, bo bez odpowiedniego nawodnienia może powodować bóle brzucha. Bardzo rzadko zdarzają się biegunki lub nudności. Nadmiar kreatyny wydalany jest z moczem, więc szansa na przedawkowanie jest znikoma. Kolejna rzecz, którą możesz zauważyć, to zatrzymanie wody w organizmie. Wzrost masy ciała o 2 do 4 procent jest tu naturalny i nie ma się czym przejmować, chyba że ze względu na kategorie wagowe nie możesz być cięższy.

Kreatyna a nerki

Metabolitem kreatyny jest kreatynina, wydalana przez nerki. To ją mierzymy rutynowo we krwi, żeby pośrednio ocenić pracę nerek. Zakładamy, że wysoki poziom kreatyniny oznacza, że nerki nie pracują prawidłowo. Suplementacja kreatyny może podnieść stężenie kreatyniny we krwi i tym samym sugerować problem, którego nie ma. Wiele badań potwierdziło, że taki wzrost nie wpływa negatywnie na pracę nerek nawet przy długotrwałym przyjmowaniu, o ile nerki są zdrowe.

A co, jeśli nerki są uszkodzone? Dostępne badania sugerują, że to również bezpieczne, ale badań u pacjentów z patologią nerek jest niewiele i większość z nich trwała krótko, do dwunastu tygodni. Gorszy scenariusz jest inny: jeżeli masz chorobę nerek i o tym nie wiesz, kreatyna może zamaskować problem, bo wzrost kreatyniny przypiszemy suplementacji, a nie chorobie.

Białko serwatkowe

Łatwo znaleźć mnóstwo badań o pozytywnym wpływie serwatki na zdrowie: na tarczycę, gęstość kości, redukcję tkanki tłuszczowej, apetyt, syntezę białek mięśniowych, miostatynę, zdrowie wątroby i jelit, gospodarkę cukrową, poziomy glikogenu, miażdżycę i cholesterol. Trzeba jednak uczciwie powiedzieć, że większość tych zalet wynika po prostu ze zwiększonego spożycia białka i aminokwasów, a nie z serwatki jako takiej.

Serwatka to suplement, a więc, jak każdego suplementu, nie trzeba jej przyjmować, jeżeli dieta jest w porządku. Wystarczy jednak zacząć liczyć kalorie, żeby szybko przekonać się, że osiągnięcie przynajmniej 1,6 g białka na kilogram masy ciała przy jednoczesnym trzymaniu podaży kalorii to nie lada wyzwanie. Jeśli jeszcze nie liczysz kalorii, zacznij. To najlepszy sposób, żeby nauczyć się, co właściwie jesz.

Białko serwatkowe to jedna z dwóch frakcji białka nabiału. Druga to kazeina, która stanowi około 70 do 80 procent białka mleka, reszta to właśnie serwatka. Serwatka rozpuszcza się w wodzie i w procesie produkcji sera, gdzie do mleka dodaje się koagulant, a mieszankę zagęszcza, zostaje jako płyn, taki produkt uboczny.

„Produkt uboczny” to jednak złe określenie. Serwatka jest tanim źródłem białka o wysokiej jakości, a przez jakość rozumiemy profil aminokwasowy, w którym wypada lepiej niż sproszkowane białka roślinne. Oprócz tego zawiera szereg innych aktywnych białek.

• Beta-laktoglobuliny, które pomagają we wchłanianiu cząsteczek rozpuszczalnych w tłuszczach, na przykład witamin.
• Alfa-laktalbumina, bardzo podobna do tej z ludzkiego mleka, dlatego dodaje się ją do mleka modyfikowanego dla niemowląt. Promuje wzrost korzystnych bakterii jelitowych. W badaniu z 2019 roku wykazano zmniejszenie objawów zespołu policystycznych jajników u kobiet z większą zawartością laktalbuminy w diecie.
• Tryptofan, którego serwatka jest jednym z najbogatszych źródeł. To prekursor serotoniny, neuroprzekaźnika związanego między innymi z nastrojem.
• Immunoglobuliny, bogate w cysteinę, co wspiera syntezę glutationu w wątrobie, jednego z najważniejszych antyoksydantów organizmu. Same w sobie mogą też delikatnie regulować odporność i normalizować mikrobiom jelitowy.
• Glikomakropeptydy, teoretycznie obecne w kazeinie, ale w procesie rozdziału przechodzące do frakcji serwatkowej. Bada się je pod kątem hamowania apetytu.
• Laktoferryna, białko produkowane też naturalnie przez nasz organizm, obecne między innymi na błonach śluzowych, o właściwościach immunomodulujących, przeciwwirusowych, przeciwbakteryjnych, przeciwgrzybiczych i przeciwzapalnych.

Serwatka zawiera te i sporo innych białek o korzystnym wpływie na zdrowie, a przy tym ma świetny profil aminokwasowy. Przyznacie więc, że szufladkowanie jej jako proszku wyłącznie dla kulturystów jest zwyczajnie nieporozumieniem.

Jakie białko wybrać

Na rynku znajdziesz koncentrat, izolat, hydrolizat i kazeinę. Upraszczając: koncentrat to najtańszy i najlepszy wybór. Izolat ma nieco wyższą zawartość białka procentowo, ale jest droższy, więc musisz sam odpowiedzieć sobie, czy warto dopłacać, czy po prostu kupić więcej koncentratu.

Białko w hydrolizacie przechodzi obróbkę enzymatyczną i kwasową, dzięki czemu wchłania się szybciej. To może mieć sens przy szejku przed treningiem na czczo, ale proces hydrolizy dezaktywuje właśnie te białka, o których przed chwilą tyle mówiłem, jak laktoferryna czy laktalbumina, więc zabiera część korzyści. Hydrolizat rzeczywiście mniej alergizuje, ale przy alergii na białka mleka krowiego nawet on nie jest wskazany. Wtedy warto rozważyć białka roślinne.

Kazeina to białko sera, wchłaniające się bardzo powoli. Serwatka ma lepszy profil aminokwasowy i jest tańsza, więc zostań przy koncentracie serwatkowym. Białka roślinne są po prostu gorszym źródłem ze względu na profil aminokwasowy i nie mają tych dodatkowych składników co serwatka, ale dla osób na diecie roślinnej pozostają dobrym rozwiązaniem. Badania wskazują, że serwatka to lepszy wybór, natomiast najważniejsze i tak jest zapewnienie odpowiedniej ilości białka w całej diecie.

Jeżeli masz problem z domknięciem podaży białka, a dowiesz się o tym, licząc kalorie, dodaj do diety białko serwatkowe. Zachowaj zdrowy rozsądek, jedna do dwóch porcji dziennie w zupełności wystarczy. Serwatka jest świetna, ale nie zastąpi urozmaiconej diety.

Najczęściej sugerowany sposób przyjmowania to rozpuszczenie proszku w wodzie lub mleku i wypicie jako szejk. W wodzie ma mniej kalorii, w mleku z reguły lepiej smakuje. Mam jednak dwie podpowiedzi. Pierwsza: serwatka doskonale miesza się z jogurtem, serkiem wiejskim i owsianką, więc w kilka minut przygotujesz z niej słodki deser. Możesz też zrobić słodki omlet, upiec proteinowe ciasto, przygotować sernik na zimno, ciastka czy batony. Przepisów w internecie nie brakuje. Druga: białko serwatkowe bywa bardzo słodkie, na mój gust za słodkie, dlatego kupuję jedno smakowe i jedno o smaku naturalnym, a potem je ze sobą mieszam.

Co z tego zapamiętać

Próbując rozwiązać jakikolwiek problem ze swoim zdrowiem, zacznij od zachowań: od diety, ruchu i snu. Dopiero potem sięgaj po suplementy. Pamiętaj, że ten rynek prawie w ogóle nie jest regulowany, badań klinicznych nad suplementami jest niewiele, a ich zalety przedstawia się jednostronnie, byle tylko sprzedać produkt. Zanim się na cokolwiek zdecydujesz, szukaj wiedzy w dobrych źródłach, w tym u swojego lekarza.

• Kwasy omega-3, czyli EPA i DHA łącznie. Nie musisz po nie sięgać, jeżeli regularnie jesz odpowiednio dużo tłustych ryb.
• Witamina D, szczególnie w polskim sezonie od jesieni do wiosny, kiedy synteza skórna praktycznie nie zachodzi.
• Jeżeli trenujesz: białko serwatkowe jako tanie źródło dobrego jakościowo białka, które ułatwia domknięcie dziennej podaży.
• Jeżeli trenujesz: kreatyna, doskonale przebadany suplement, który pozwala trenować ciężej, przyspiesza regenerację i pomaga zachować mięśnie w okresie przerwy, a przy tym ma działanie neuroprotekcyjne.

Suplementów nie trzeba brać w ogóle, jeżeli odpowiednio dbasz o dietę. Dekady pracy lekarzy, dietetyków i naukowców pozwoliły nam jednak wskazać kilka substancji, które przyjmowane regularnie faktycznie pomagają. Reszta to w większości marketing.