Jak poradzić sobie z apetytem

W Fiteligent zwykle koncentrujemy się na fizjologii, biochemii i naukowych sposobach dbania o zdrowie. Psychologia to nie moja działka. Dziś jednak opowiem o popartej badaniami metodzie radzenia sobie z jedzeniem, która pochodzi właśnie z psychologii, bo jest po prostu wyjątkowo skuteczna. Będzie szczególnie istotna dla osób, które nie radzą sobie z nadmiernymi kilogramami ze względu na swoją relację z jedzeniem: z zajadaniem stresu, z jedzeniem z zachcianki, z przesadzaniem. Ale skorzystać może z niej każdy. Dzięki niej dbanie o dietę staje się przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem.

Jedzenie to najbardziej podstawowa ludzka potrzeba. Większość z nas ma ewolucyjną tendencję do przesadzania i w prehistorii było to bardzo praktyczne. Różnica polega na tym, że dziś okazje do przesadzania mamy codziennie, na każdym rogu i w każdej lodówce.

Dlaczego przejadamy się

Gdyby przyrost masy ciała następował natychmiast, szybko zmienilibyśmy nawyki. Ale tak się nie dzieje. Bez szczególnej uwagi różnicę widać dopiero po tygodniach albo miesiącach. Pasek przestaje być modnym dodatkiem, a staje się opaską uciskową.

Nie dajmy sobie wmówić, że nadwaga i otyłość są obojętne dla zdrowia. Palenie papierosów pozostaje główną przyczyną możliwych do uniknięcia zgonów, ale otyłość jest na mocnym drugim miejscu. Przyczynia się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym udarów i zawałów, chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja i choroba Alzheimera, oraz chorób metabolicznych: cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Dochodzi do tego naprawdę spora lista nowotworów. Potwierdzony związek dotyczy przynajmniej trzynastu lokalizacji: macicy, piersi, jajników, trzustki, tarczycy, jelita grubego, nerek, wątroby, pęcherzyka żółciowego, żołądka, prostaty, a także szpiczaka mnogiego.

Leki z grupy analogów GLP-1 to ogromna pomoc dla osób z chorobą otyłościową i te statystyki powoli zmieniają. Ale i one mają ograniczone działanie, to nie są leki cudowne. Większość osób obserwuje w badaniach spadek masy ciała o około 10 do 15 procent w ciągu 6 do 12 miesięcy, a po odstawieniu leczenia masa ciała najczęściej wraca. Dlatego takie leczenie prowadzi się z głową, pod opieką lekarza i zawsze razem z pracą nad dietą oraz nawykami.

I tak wracamy do diety. Nie ma to jak wpisywać obiad w arkusz kalkulacyjny. Musi być jakiś lepszy sposób. Ten, który dziś przedstawię, jest dla większości ludzi dużo wygodniejszy. Liczenie kalorii zostawmy jako narzędzie kontrolne, a nie jako sposób na życie.

Judson Brewer, lekarz i profesor Uniwersytetu Browna, opracował metodę pomagającą rzucić palenie. W badaniach okazała się około pięć razy skuteczniejsza niż dotychczasowa najlepsza terapia. I miała ciekawy efekt uboczny.

Przeciętny człowiek, który rzuca palenie, przybiera na wadze, czasem nawet kilkanaście czy kilkadziesiąt kilogramów. Osoby korzystające z metody Brewera nie tyły, a część z nich chudła. Ta sama metoda, która pomogła im odstawić nikotynę, pozwoliła też opierać się przejadaniu. Narzędziem była uważność, czyli mindfulness. Wiem, że brzmi to jak modne hasło i sam przewracam oczami, gdy je słyszę. Ale to działa, a do wyników i tak podchodzimy z należytą dawką sceptycyzmu. Zapraszam do lektury dalej.

Test brokuła

Przez większość historii ludzkości głód był prostym sygnałem biologicznym. Żołądek burczał, człowiek coś zjadał i nie był to posiłek z zabawką w zestawie. Dziś, gdy niesamowicie smaczne, zaprojektowane w laboratorium jedzenie jest tanie i dostępne wszędzie, głód przestał być głównym powodem jedzenia. Bardzo często chodzi o przyjemność.

Dla wielu osób jedzenie jest jak przyjaciel, który zawsze wie, co powiedzieć, żeby skutecznie pocieszyć. Z tą różnicą, że się nie odzywa i można go zjeść.

Czy to naprawdę woła twój żołądek? Według dzisiejszej metody powinniśmy być sceptyczni. Skieruj uwagę na brzuch i zadaj sobie proste pytanie: „Czy naprawdę jestem głodny?”. Raz dwa zauważysz, że zachcianki nie pochodzą z burczącego żołądka. Pochodzą z głowy. To nie brzuch mówi „głodny”, to mózg mówi „smaczny”.

Spróbuj testu brokuła. Następnym razem, kiedy poczujesz głód, zapytaj siebie: „Czy zjadłbym teraz zwykłego, surowego brokuła?”. Jeśli to rzeczywiście głód, odpowiedź brzmi tak, oczywiście. Ale jeśli brokuł cię nie satysfakcjonuje, to nie chcesz pożywienia. Chcesz czegoś smacznego.

Głód a apetyt

Test brokuła pozwala odróżnić głód od apetytu, bo to dwie różne rzeczy. Głód to podstawowy sygnał biologiczny, wynikający z potrzeby uzupełnienia energii i składników odżywczych. Regulują go mechanizmy homeostatyczne, odpowiedzialne za utrzymanie równowagi energetycznej. Kluczową rolę odgrywają hormony: grelina i leptyna. Grelina, nazywana hormonem głodu, jest wydzielana w żołądku, gdy poziom dostępnej energii spada. Leptyna, wytwarzana przez tkankę tłuszczową, działa jako hormon sytości i sygnalizuje mózgowi, że zapasy energii są wystarczające.

Badania Müller i wsp. z 2015 roku wskazują, że głód jest bezpośrednio związany z poziomem glukozy we krwi oraz z zapotrzebowaniem organizmu na energię i składniki odżywcze. Innymi słowy, jest zjawiskiem obiektywnym i mierzalnym.

Apetyt to subiektywne odczucie chęci zjedzenia czegoś, niezależne od rzeczywistej potrzeby energetycznej organizmu. Silnie zależy od czynników środowiskowych, emocjonalnych i kulturowych. Aktywują go bodźce zewnętrzne: zapach, wygląd jedzenia, pora dnia, reklama. Aktywują go też stany wewnętrzne, takie jak stres, smutek czy nuda.

Badania Volkowa i Wise’a z 2005 roku wykazały, że apetyt jest związany z układem nagrody w mózgu, w szczególności z aktywacją szlaków dopaminowych. Spożywanie produktów przyjemnych w smaku, zwłaszcza bogatych w cukier, sól i tłuszcz, stymuluje te obszary. Prowadzi to do odczuwania przyjemności i zachęca do dalszego jedzenia, nawet gdy organizm nie odczuwa głodu.

Ustaliliśmy więc, że jest różnica między głodem, czyli realną potrzebą jedzenia, a apetytem, czyli zachcianką na coś smacznego. Mózg bawi się z nami, a my na tym tracimy. Co z tym zrobić? Walka na siłę będzie trudna, bo mamy słabe narzędzie.

Siła woli jest zawodna

Kora oczodołowo-czołowa to część mózgu, która działa jak wewnętrzny recenzent doświadczeń życiowych. Ocenia wszystko, co ci się przydarza, i wpisuje ocenę do wewnętrznej tabelki. Kiedy musisz podjąć decyzję, ta okolica sprawdza swoją bazę danych i podpowiada wynik: brokuły dwa na dziesięć, frytki jedenaście na dziesięć.

Dlatego siła woli często zawodzi. Cały czas walczysz z oceną własnego mózgu, a mózg wykorzysta każdy instynkt i każdą emocję, żeby przekonać cię do wyboru nagrody o wyższej wartości. Nawet jeśli doskonale wiesz, że nie jest to dla ciebie dobre.

Problem w tym, że zazwyczaj działamy na autopilocie. Domyślnie przyjmujemy oceny mózgu, nie mając nawet świadomości, że taki proces zachodzi. Jest jednak sposób, żeby zmienić zachowanie na dłuższą metę. Trzeba wejść do środka i pozmieniać wpisy w tej wewnętrznej tabelce tak, by nagroda za śmieciowe jedzenie przestała być satysfakcjonująca, a świeże warzywa, owoce i porządne posiłki zyskały na wartości.

Uważność zamiast walki

Jak metoda Brewera pomogła ludziom rzucić palenie? Najważniejsze było zwrócenie uwagi na to, czym w ogóle jest palenie. Jak papierosy smakują i pachną. Chodziło o to, by na chwilę wyłączyć autopilota i skupić się dokładnie na tym, co się robi. A kiedy się skupimy, szybko okazuje się, że palenie jest po prostu obrzydliwe.

To wdychanie bardzo gorącego dymu z toksynami i karcynogenami prosto do płuc, czyli do jednego z najwspanialszych organów w naszym ciele. Ten gorący, śmierdzący dym uszkadza po drodze wszystkie tkanki. Jeśli ktoś uważa, że to nie problem, niech następnym razem przy ognisku stanie dokładnie w dymie i pooddycha nim przez kilka minut. Poczuj, czym od A do Z jest palenie. Skup się na każdym szczególe tego procesu i uświadom sobie konsekwencje dla swojego ciała. To jest początek przewartościowania.

Podobnie jest z jedzeniem. Pierwszym krokiem jest wyłączenie autopilota i uważne obserwowanie. Zwracanie uwagi podczas jedzenia zmusza cię do zderzenia z prawdą. Nie jesz, bo jesteś głodny. Jesz, bo się nudzisz, stresujesz albo dlatego, że jedzenie jest akurat pod ręką.

Im bardziej zwracamy uwagę na złe nawyki, tym bardziej przestają nas one fascynować. A im bardziej nas rozczarowują, tym łatwiej je porzucić.

Zadaj sobie pytanie: „Dlaczego sięgam teraz po jedzenie? Czy jestem głodny, czy po prostu znudzony lub smutny?”. To jedno pytanie potrafi mocno ograniczyć podjadanie, którego wcale nie potrzebujesz.

Kiedy przestaje smakować

Może rzeczywiście jesteś głodny, ale kiedy zaczynasz jeść, przesadzasz i zapominasz się. Szybko przechodzi to od zaspokajania głodu do czystej rozrywki. Zaczynasz jeść, powiedzmy, burgera. Pierwszy kęs jest niesamowity, zwłaszcza gdy naprawdę jesteś głodny. Drugi kęs wciąż świetny. Trzeci kęs i już tylko: no dobrze, to burger, w sumie średni.

Ale ponieważ większość z nas nie zwraca uwagi, pochłaniamy jedzenie dalej. Gdybyśmy się skupili, zauważylibyśmy, że ani nie jesteśmy już głodni, ani to nawet nie smakuje jakoś wybitnie. Nie rejestrujemy, że gdzieś koło czwartego kęsa kubki smakowe mają ten wymarzony posiłek zwyczajnie gdzieś. W międzyczasie żołądek grzecznie daje znać, że robi się ciasno i można kończyć. A mózg dzielnie stawia opór, przypominając sobie wszystkie motywacyjne filmy z dzieciństwa.

Zanim się obejrzysz, sytość była dwadzieścia kęsów temu. Leżysz na sofie, ciężko ci oddychać i myślisz: po co to zrobiłem. Każdy tak się czuł. Ale jeśli faktycznie zwolnisz i się skupisz, zauważysz, że jedzenie bardzo szybko przestaje być przyjemne. Wtedy masz szansę w tej nierównej walce. Poświęć chwilę, żeby to zauważyć.

Twój mózg nie zaktualizuje ocen na podstawie jednego posiłku. Trzeba kontynuować. Zwracaj uwagę przy wszystkich posiłkach i wyłapuj moment, w którym nagroda zaczyna spadać. Zwróć też uwagę, jak się czujesz po jedzeniu. Chodzi o wydłużenie okna oceny. Tak, pierwszy kawałek był wspaniały. Leżenie na kanapie, ociężałość, uczucie przepełnienia, zgaga, nudności i wyrzuty sumienia po czwartym kawałku już wspaniałe nie są. Problem w tym, że mózg zwykle nie zapisuje tej części doświadczenia, choć jest ona z jedzeniem nierozłącznie związana. Spraw, żeby zapisał.

Z czasem to działa. W badaniu z udziałem ponad tysiąca osób okazało się, że kiedy uczestnicy stosowali uważność w opisany wyżej sposób, subiektywne wartości nagrody się zmieniały. Mózg zaktualizował swoją tabelkę. Trzeba tylko być konsekwentnym. Badania pokazują, że po 10 do 20 dniach uważnego jedzenia subiektywna wartość nagrody wyraźnie spada.

Jeśli brzmi to dla ciebie jak nowoczesne zaklinanie rzeczywistości i jesteś sceptyczny, doskonale to rozumiem. Ale najprawdopodobniej zrobiłeś to już wcześniej, tyle że nieświadomie. Kiedy zarywałeś noce przy serialach albo przesadzałeś z alkoholem, mózg w końcu zaczął uwzględniać w ocenie także to, jak się czujesz następnego dnia. I wtedy pojawia się myśl: dziś tylko jeden drink, gorzej znoszę kaca niż kiedyś.

Przewartościowanie jedzenia

Wiemy już, że zjedzenie całego opakowania kolorowych cukierków nie jest tak satysfakcjonujące, jak się mózgowi wydawało. Pozostaje przekonać go, że talerz kurczaka, ryżu i brokułów to kulinarny odpowiednik zestawu z fast foodu. Dobra wiadomość jest taka, że najtrudniejsze już za nami. Uważność przy jedzeniu i rozczarowanie wysoko przetworzonym jedzeniem zmniejszyły chęć przejadania się.

Kiedy regularnie jesz słodycze i dania z sieci fast food, czyli jedzenie bardzo tłuste, bardzo słone i często dosładzane, zwykłe produkty nieprzetworzone przestają być atrakcyjne. Warzywa, owoce, mięso przygotowane samodzielnie czy nabiał bez kosmicznej ilości cukru wydają się nudne, bo nie są tak intensywne w smaku. Domyślna reakcja mózgu na jabłko brzmi wtedy mniej więcej: dwie gwiazdki, smakuje jak syrop na kaszel.

Ale to można zmienić. Potrzeba więcej uwagi. Zamiast narzekać, że zamiast lodów na deser są jagody, zwróć uwagę na świeżość i smak warzyw, na słodycz i przyjemną kwaśność pomarańczy czy jabłka. Zmniejszyliśmy potrzebę na śmieciowe jedzenie, teraz doceńmy jakościowe kalorie.

Choć to może nie być rozwiązanie dla wszystkich, polecam narzucić sobie post od słodyczy i wysoko przetworzonego jedzenia, przynajmniej na miesiąc. Duże ilości cukru, tłuszczu i wzmacniaczy smaku sprawiają, że kubki smakowe wariują, a normalne, nieprzetworzone jedzenie wydaje się papierowe. Nawet jeśli bardzo poprawiłeś dietę, regularne wracanie do takiego jedzenia podtrzymuje potrzebę powrotu. Wystarczy miesiąc, może trochę dłużej, by odzwyczaić się od takiej ilości soli i cukru. Wtedy poczujesz, że nawet mleko jest słodkie, a świeże owoce i warzywa smakują wyśmienicie. Omijanie przetworzonego jedzenia stanie się dużo łatwiejsze, bo naprawdę przestanie ci ono smakować.

Tu również zwróć uwagę na to, co dzieje się po posiłku. Jak się czujesz po zjedzeniu warzyw, owoców albo porządnego obiadu? Czy kiedykolwiek skończyłeś mango, jabłko albo sałatkę i pomyślałeś, że żałujesz? Raczej nie. Porównaj to wrażenie z zestawem XXL z lokalnej budki, po którym potrzebujesz drzemki i kilku godzin na dojście do siebie.

Pamiętaj, że jedzenie to nie jest wyłącznie przyjemność. Jedzenie przede wszystkim ci służy. Pozwala funkcjonować maszynie, którą sterujesz. Patrz na nie głównie przez ten pryzmat i dostarczaj sobie możliwie najlepsze paliwo. Myśl o swoim ciele, o zdrowiu i o tym, jak będziesz się czuć za kilka, kilkanaście i kilkadziesiąt lat. Jeśli wprowadzisz to w życie i wytrwasz dostatecznie długo, według badań od 10 do 30 dni, to wysoko przetworzone jedzenie naprawdę przestanie ci aż tak smakować. Tak właśnie działa przewartościowanie.

Wieczorne zachcianki i RAIN

Uważność i przewartościowanie pomagają też przy podjadaniu wieczorem i w nocy. Dla nocnych głodomorów opracowano jednak osobny algorytm postępowania. Znamy to wszyscy: skradanie się po domu w poszukiwaniu przekąsek, ukrywanie się przed domownikami jak włamywacz we własnym mieszkaniu. Przy okazji: to mit, że jedzenie po określonej godzinie magicznie zamienia się w tłuszcz. Piszę o tym szerzej w tekście o zasadach dobrej diety. Liczy się bilans energetyczny doby, a nie zegarek.

Rozwiązanie Judsona Brewera to akronim RAIN: Rozpoznaj (Recognize), Zaakceptuj (Allow and Accept), Zbadaj (Investigate), Zauważ (Note).

Rozpoznaj

Nie pozwól, by pragnienie jedzenia wślizgnęło się do umysłu i zaczęło podszywać pod racjonalną myśl w stylu „jestem tylko małą myślą o cieście, możesz mi zaufać”. Nie możesz. Zauważ to pragnienie. Samo świadome rozpoznanie odbiera mu część mocy.

Zaakceptuj

Nie próbuj odrzucać tego uczucia siłą, bo to tylko je wzmacnia. Zamiast tego przyjmij je do wiadomości i uznaj jego obecność.

Zbadaj

Podejdź do pragnienia z ciekawością. Zamiast pozwolić, by cię pochłonęło, przyjrzyj mu się jak obrazowi w galerii. Zauważ, skąd w ciele pochodzi to uczucie, bo najprawdopodobniej z głowy, a nie z żołądka. Zrób krok w tył z emocjonalnego dramatu i wciel się w rolę obserwatora: mam ochotę na czekoladę, bo miałem trudny dzień, interesujące.

Zauważ

Utwórz mentalny dystans między sobą a pragnieniem. Nie myśl „jestem głodny”, tylko „jest uczucie głodu”. Obserwuj to zjawisko, jakbyś widział je z zewnątrz. Zauważ, jak próbuje cię przekonać, że zasługujesz na coś słodkiego. Zanim mu ulegniesz, daj mu trochę czasu. Posiedź z nim i pozwól, by jego siła osłabła. Szybko przekonasz się, że możesz potraktować takie pragnienie jak wiadomość i oznaczyć ją jako spam.

Podsumowanie

1. Sprawdź, czy naprawdę jesteś głodny. Głód trzeba zaspokoić, z apetytem można sobie poradzić bez jedzenia. Zadaj sobie pytanie: czy zjadłbym teraz brokuła? Jeśli nie, to prawdopodobnie apetyt, a nie głód.
2. Nie licz na samą siłę woli. Konieczne jest przewartościowanie, czyli zmiana wartości nagrody, którą kora oczodołowo-czołowa przypisuje poszczególnym potrawom.
3. Zwolnij i skup się. Posiłek to nie wyścig, jedzenie nie ucieknie. Zapamiętuj nie tylko smak pierwszego kęsa, ale też to, jak się czujesz godzinę później.
4. Zaproponuj mózgowi coś lepszego. Kiedy zaakceptujesz, że przetworzone jedzenie nie jest aż tak wspaniałe, zauważ smak dobrych produktów: słodycz pomarańczy, chrupkość jabłka, lekkość po sałatce.
5. Rozważ kilkutygodniowy post od słodyczy i wysoko przetworzonego jedzenia, żeby zresetować kubki smakowe.

Jeśli mimo pracy nad nawykami masa ciała nie drgnie albo problem wraca w kółko, warto to omówić na konsultacji. Czasem w tle stoi zaburzenie hormonalne, insulinooporność albo lek, który sprzyja przybieraniu na wadze. Nasze kalkulatory zapotrzebowania i deficytu pomogą ci przyjść na wizytę z konkretnymi liczbami.

Źródła

• Mason A.E. i wsp., Reduced reward-driven eating accounts for the impact of a mindfulness-based diet and exercise intervention on weight loss, SHINE RCT. PubMed 26867697
• Garrison K.A. i wsp., Craving to Quit: A Randomized Controlled Trial of Smartphone App-Based Mindfulness Training for Smoking Cessation. PubMed 29917096
• Brewer J.A. i wsp., Can Mindfulness Address Maladaptive Eating Behaviors? PubMed 30250438
• Negative Mood and Food Craving Strength Among Women with Overweight. PubMed 34584574
• Mindfulness-Based Interventions for Weight Loss and CVD Risk Management. PubMed 28405260